瑜伽,可以使脊柱更柔韌、更完美,不僅能塑造曼妙身姿,還能調(diào)整脊椎整體功能,防止長期坐在辦公桌前導(dǎo)致的腰酸背痛哦。
三角伸展式

身體站立,兩腳分開,略比肩寬,腳尖應(yīng)微微朝外。兩臂側(cè)平舉,與地面平行。
呼氣,慢慢向右側(cè)彎腰,在彎腰過程中要保持兩臂與軀干成90度角,兩臂應(yīng)繼續(xù)形成一條直線。盡量向側(cè)邊彎屈,然后保持這個(gè)姿勢15秒以上,自然地呼吸。
吸氣,慢慢回到正中。然后在左邊做同樣的步驟。
左右側(cè)各做5次。
脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐下,兩腳向前伸直。
右腳交叉跨過左腿成“山”型,置于大腿側(cè),腳掌著地。左手穿過兩腿之間,與右手在背后相握。頭部盡量往右后轉(zhuǎn)。眼睛注視正前方一點(diǎn),自然呼吸,保持此姿勢30秒鐘。
放松。恢復(fù)原來動作。
左右換邊,步驟同前,如此算一回。重復(fù)做4回。
犁式
平躺在地面,兩腳跟和腳尖并攏、繃直,指向與頭部相反的方向。手掌朝下,靠近身體兩側(cè)。頭部和頸部伸直。
開始吸氣,同時(shí)兩腿向上抬起,一直抬到和身體垂直的位置。雙手掌保持原位,貼著地面。
當(dāng)腿抬到垂直位置時(shí),開始呼氣,同時(shí)雙腿向頭部下放,努力使腳趾觸及頭部前方所能及的地面。停留在你所能及的位置上,保持這個(gè)姿勢10秒鐘。
把兩腿緩慢還原,腿和腳趾始終繃緊。
脊柱伸展式
挺身直立,呼氣同時(shí)向前緩慢彎身。
雙手抓住腳踝,身體盡量接近腿,逐漸讓手掌貼地,最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。
到極限后,正常呼吸保持30秒。
輪式

仰臥,彎屈雙膝,使小腿與大腿相接觸。
雙手翻轉(zhuǎn)置于肩旁,與兩肩緊密接觸,手掌貼地,指尖朝向腳部。
吸氣,利用手掌及腳掌的力量,將身體及頭部往上提,使身體外形像輪子。調(diào)整手腳之間的距離使之盡量縮短。
自然呼吸,保持此姿勢30秒鐘。
緩緩將身體放下,恢復(fù)原來動作。重復(fù)做4次。
駱駝式

跪在地上,兩側(cè)大腿與雙腳略分開,腳趾向后方指。
吸氣,兩手抓住腳跟,伸下巴,盡量挺胸。在呼氣的同時(shí),上體重心移至兩臀,頭部盡量后彎,眼睛仰視后方,胸部高高挺起。當(dāng)仰到最大限度時(shí),把氣全部呼出,要感受到頸部、胸部和腹部慢慢地在伸展,腰部最大限度地在后彎。
保持30秒鐘后,頭部還原,調(diào)息5秒鐘左右。以上動作重復(fù)3次。