做個(gè)美脊女人

瑜伽，可以使脊柱更柔韌、更完美，不僅能塑造曼妙身姿，還能調(diào)整脊椎整體功能，防止長期坐在辦公桌前導(dǎo)致的腰酸背痛哦。

三角伸展式

身體站立，兩腳分開，略比肩寬，腳尖應(yīng)微微朝外。兩臂側(cè)平舉，與地面平行。

呼氣，慢慢向右側(cè)彎腰，在彎腰過程中要保持兩臂與軀干成90度角，兩臂應(yīng)繼續(xù)形成一條直線。盡量向側(cè)邊彎屈，然后保持這個(gè)姿勢15秒以上，自然地呼吸。

吸氣，慢慢回到正中。然后在左邊做同樣的步驟。

左右側(cè)各做5次。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐下，兩腳向前伸直。

右腳交叉跨過左腿成“山”型，置于大腿側(cè)，腳掌著地。左手穿過兩腿之間，與右手在背后相握。頭部盡量往右后轉(zhuǎn)。眼睛注視正前方一點(diǎn)，自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。

放松。恢復(fù)原來動作。

左右換邊，步驟同前，如此算一回。重復(fù)做4回。

犁式

平躺在地面，兩腳跟和腳尖并攏、繃直，指向與頭部相反的方向。手掌朝下，靠近身體兩側(cè)。頭部和頸部伸直。

開始吸氣，同時(shí)兩腿向上抬起，一直抬到和身體垂直的位置。雙手掌保持原位，貼著地面。

當(dāng)腿抬到垂直位置時(shí)，開始呼氣，同時(shí)雙腿向頭部下放，努力使腳趾觸及頭部前方所能及的地面。停留在你所能及的位置上，保持這個(gè)姿勢10秒鐘。

把兩腿緩慢還原，腿和腳趾始終繃緊。

脊柱伸展式

挺身直立，呼氣同時(shí)向前緩慢彎身。

雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，逐漸讓手掌貼地，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。

到極限后，正常呼吸保持30秒。

輪式

仰臥，彎屈雙膝，使小腿與大腿相接觸。

雙手翻轉(zhuǎn)置于肩旁，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部。

吸氣，利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體外形像輪子。調(diào)整手腳之間的距離使之盡量縮短。

自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。

緩緩將身體放下，恢復(fù)原來動作。重復(fù)做4次。

駱駝式

跪在地上，兩側(cè)大腿與雙腳略分開，腳趾向后方指。

吸氣，兩手抓住腳跟，伸下巴，盡量挺胸。在呼氣的同時(shí)，上體重心移至兩臀，頭部盡量后彎，眼睛仰視后方，胸部高高挺起。當(dāng)仰到最大限度時(shí)，把氣全部呼出，要感受到頸部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在后彎。

保持30秒鐘后，頭部還原，調(diào)息5秒鐘左右。以上動作重復(fù)3次。