美背三重奏

力量練習(xí)

1．拉肩

雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側(cè)幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。慢慢重復(fù)8到12次。

小提示：這個練習(xí)也非常適合在辦公室里做。

2．推肘

曲膝站立，背靠墻，手臂與肩同高彎曲，指尖向前，彎曲的肘部朝墻壁方向壓，此時上身向前撐開。然后回到起始位置。重復(fù)3到6次。

小提示：需緊繃大腿肌肉。

3．身體抬起

仰臥(如有可能，在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上，手臂與身體平行，手心向上。呼氣時緊繃身體，從地面抬起，只有肩與地面接觸。保持這種緊張狀態(tài)至少15秒。然后回到起始位置，休息片刻，重復(fù)以上練習(xí)。

小提示：交替抬起一條腿，這樣能增強(qiáng)效果

肌肉訓(xùn)練

1．俯臥撐

雙手支撐于桌子邊緣，并列與肩同寬。向后跨一大步，前踢，保持背部挺直，手臂像坐躺椅那樣彎曲，然后伸直。肩膀應(yīng)始終高于肘部。這樣做8-12次。

小提示：桌子越低，練習(xí)越難。

2．收腹平躺

毛巾繞過頸部用雙手抓住。屈膝，腳后跟壓向地面。呼氣時上身從頭部開始稍稍卷起，同時臀部輕輕從地面抬起。慢慢回復(fù)，頭部保持。這樣做兩組，每組重復(fù)8—15次。

小提示：收腹，以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

對抗地心引力

1．增強(qiáng)脊柱力量

俯臥，手臂在頭部兩側(cè)向前彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴。呼氣時使上身和雙腳同時離開地面，帶動手臂，雙手慢慢地在頭部前面碰3到8次

小提示：腳尖點(diǎn)地可降低難度。

2．腳尖交叉

仰臥，收腹。彎曲右腿，用右手抓住后頸，行伸展。抬起左腿和上身，右肘靠向左膝。伸直，上身落下、抬起。這樣做8次，換邊。

小提示：抬起時呼氣，落下時吸氣。

快速見效的美背竅門

獲得柔韌、緊實(shí)、健美的背部紅條，這就是背部鍛煉的三重功效。

鍛煉口訣：用力加放松是成功鍛煉的口訣，這樣不僅能消除背部疼痛和肌肉麻痹，同時力量和伸展、緊張和放松之間和諧互補(bǔ)，也能在事實(shí)上起到緊繃整個身體的作用。不僅背部線條更加迷人，最易肥胖松弛的問題部位，如腹部、大腿也得到了鍛煉，身體姿態(tài)得到改善，變得輕盈，您所得到的不僅是健美的背部，還有姣好苗條的身材和重新回來的信心。這套鍛煉方案不僅能在美背上獲得三重功效，更能在整個形體鍛煉中獲得三重功效。

它的魅力還在于：它可以不受時間和場地限制。每天至多10分鐘就足以達(dá)到顯著效果；您可以根據(jù)自己的需求從中挑選適合自己的鍛煉方式；無論是白天在辦公室或者晚上在家中，您都能自由安排自己的時間進(jìn)行鍛煉。

注意事項(xiàng)：當(dāng)然這套動作并不是所有人都適用，如果您的背部或關(guān)節(jié)曾經(jīng)出現(xiàn)過嚴(yán)重問題，那么在鍛煉前一定要先咨詢醫(yī)生意見，以防止意外發(fā)生。