蔬果薯類營養談

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。食用含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，都起著十分重要的作用。

蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮果、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。營養學家在分析了各類蔬菜的營養成分之后發現，蔬菜的營養價值與其顏色有著密切的關系。綠色蔬菜如菠菜、韭菜、油菜、芥菜等營養價值最高，黃色蔬菜如胡蘿卜、甘薯、南瓜等次之，無色蔬菜如竹筍、茭白、冬瓜等最低。此外，不同顏色的同種蔬菜，營養價值也是不同的。比如，紫色茄子的營養價值就比白色的高。這是因為紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B₂、維生素C和葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。

日本預防癌癥研究所進行的大規模調查表明，綠黃色蔬菜能降低各種癌癥的發病率，因為它含有豐富的胡蘿卜素。胡蘿卜素是維生素A的前體，在體內可分解產生維生素A。現已觀察到維生素A類化合物具有調節和控制上皮細胞正常生長和分化的功能，能逆轉上皮組織癌前病變，阻止癌癥的發生。研究證實，綠黃色蔬菜所含的黃堿素，也有較強的抑制致癌物的作用。

民諺說：“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫生開處方。”可見蘿卜是藥食同源的食補佳品，難怪有人形象地把蘿卜喻為“小人參”。

蘿卜含有糖化酵素，能分解食物中的淀粉和脂肪等成分，使之被人體充分利用；蘿卜還含有芥子油，味道辛辣，有促進胃腸蠕動、幫助消化的作用；民間習慣用蘿卜煎湯治傷風感冒，用蘿卜加溫擦凍瘡。

蔬菜是重要的副食品，它供給人體所必需的胡蘿卜素、維生素B₁、B₂、B₆、C以及無機鹽。我們每天需攝入500克左右，以滿足機體的需要。

我國近年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的重要來源。

增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重十分重要。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人飽腹感而不致攝入過多熱量，可以預防因熱量過剩引起的肥胖。

我國居民近10年來吃薯類較少，而薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，應當多吃些。在家庭、朋友聚會的餐桌上，通常是雞、鴨、魚、肉樣樣俱全，但蔬菜、水果和薯類往往被人遺忘或僅用來點綴一下。然而，越是在這種舉杯歡慶的場合，您就越是應該多吃一些果蔬薯類食物，因為它們不僅含有豐富的纖維素，還能減輕酒對人體的損害。實驗證明，攝入含有維生素B₆以及其他維生素的食物，會有助于酒精的排出。希望在您的食譜中，要給它們一席之地。這樣不僅有利于您的健康，還會使餐桌增色不少。