輕器械練習二則

一、呼啦圈練習

1.鉆圈桶

方法：學生若干位成縱隊站立，每人手持一個呼啦圈立在體前扶住，前后對正相距50cm成桶狀，另外一組學生可利用籃球、足球、排球從圈桶的兩頭做投射滾球鉆圈練習或身體成蹲姿慢行鉆圈桶練習（如圖1、2、3）。

2.步步高、步步遠跳圈練習

（1）步步高跳圈練習：一組學生將若干個呼啦圈平舉至不等的高度（由低向高后者高于前者5cm），另一組學生做連續雙腳跳圈練習，不斷跳向新高度。各圈之間保持80cm距離（如圖4）。

（2）步步遠跳圈練習：將若干個呼啦圈縱向排列各圈之間距離排放遠度遞增，學生雙腳跳圈，不斷跳向新的遠度，根據學生能力調整圈的遠度（如1m， 1.50m，1.80m，2m）（如圖5）。

3.變向立定跳圈

將呼啦圈擺放成不同的幾何圖型，各圈之間間隔一定距離（根據情況自定），如三角形、方形、圓形、折線形；學生以立定跳的方式進行各種不同方向的變化練習（如圖6、7、8、9）。

4.圈操

上體育課時為了鍛練提高學生動腦創造能力，鼓勵學生結成小組，自編定位圈操（集體）及單人藝術體操類型的圈操，增加自主練習力度。

二、體操棒

1.托棒

用身體各部位托住體操棒，走或跑動像雜技演員那樣做出各種花樣練習。如手托、頭頂、腳托、膝托、持棒托等，學生可憑想象做出各種練習（如圖10－15）。

2.扶棒

（1）二人跑動扶棒：二人保持一定距離將棒放在體側，聽到信號相互跑動扶住對方的棒（如圖16）。

（2）四人扶棒：四人站成正方形，距離相等將體操棒立在體前扶住，統一發出信號后按逆時針跑動扶住前面同伴的棒（如圖17）。

（3）多人扶棒：二十人以上的大群體做扶棒練習，可站成圓形，同伴之間間隔一定距離。將棒放在體側，統一發出信號迅速跑動扶住前面的棒。做以上扶棒練習時，各棒之間的距離遠近由學生根據能力自己掌握，隨時可延長或縮短（如圖18）。

3.舞棒

將武術當中的棍法技術和舞臺上的器械運動花樣練習遷移到體操棒練習上來也是非常有趣的，如舞花棒、提撩棒、云拔棒、掄棒等練習，都以武術的棍法的要求去練。擰轉舞棒，單手八字舞棒，單雙手提拋接棒，腳踢接棒等練習都以舞臺練功技法去練習，提高學生練習興趣。

4.角力棒

利用體操棒，做推、拉、奪、擰、拔各種二人力量對抗練習，也是體操棒一種很有價值的練習方法，學生根據個人想象發現、創造、實踐可提高學生練習能力。

（河北省廊坊市第一中學 065000）