趣教坐位體前屈

一、單人練習

1) 立位體前屈（手掌觸地）（圖1）

立位體前屈練習簡單、方便，是體育課準備活動中最常用到的動作，手掌觸地法就是指在腹背運動的基礎(chǔ)上用整個手掌觸地，如手掌不能觸地，則可以用指尖盡量觸地，彈性屈伸。

2)立位體前屈（臺階法）（圖2）

練習者站于臺階上，臺階下方置一小物體。練習時，身體彈性屈伸，并在“伸”手的時候手觸物體，以提高練習興趣。

3)坐位體前屈（圖3）

練習者呈坐位姿勢，雙腿伸直，兩手手腕碰觸腳尖，彈性屈伸，如不能，則用手指尖盡量碰觸腳尖。

4)仰臥直腿后倒（圖4）

練習者仰臥于草坪、塑膠場地或墊子上，雙手于體側(cè)支撐，做直腿后倒動作，雙腳盡量能夠碰觸地面并往前伸。如果一個人做不起來，可以兩人一組輪流幫助進行。

單人練習的優(yōu)勢：練習者可以自己掌握屈伸的程度，防止由于過分拉伸而引起的損傷。

二、雙人練習法

1) 背壓法（圖5）

練習者呈測試姿勢坐位，幫助者蹲于練習者的身后，雙手觸肩。練習時，一推一松，以達到加大彈性屈伸范圍的目的。

最后一個8拍結(jié)束后可靜止拉伸5秒鐘左右。

2) 對拉法（圖6）

練習者呈測試姿勢坐位，幫助者屈腿與練習者腳對腳坐在對面，雙手拉住練習者。練習時，以一拉一松的節(jié)奏進行，最后一個8拍結(jié)束后可靜止拉伸5秒鐘左右。

3) 對拉法（圖7）

兩人面對面、腳對腳坐，兩腿并攏伸直。練習時，手拉手彈性屈伸，若柔韌性較差，則兩腳分開，以減小練習難度。

4)對壓法（圖8）

練習者靠墻站立，幫助者單腿膝蓋頂住練習者的膝蓋，一手扶住練習者的肩，一手撐住練習者的腳踝。練習時，把練習者的腿盡量向上推。若練習者柔韌性較差，則把腳置于幫助者的肩上進行。

雙人練習的優(yōu)勢：可以加大彈性屈伸的范圍，但是注意視練習者的能力作保護幫助，以減少傷害事故的發(fā)生。

同樣的坐位體前屈的教學，采用不同的教學手段，不僅可以極大地提高學生練習的興趣和積極性，更能達到增強身體柔韌性、提高坐位體前屈屈伸幅度的教學目標。

(江蘇省常州市星辰實驗學校213161)