健康養生坊

睡眠的學問

睡前四宜

一宜：睡前散步。睡覺前繞屋內三圈再就枕，動后求靜，則睡眠香甜。

二宜：睡前適當開窗。睡前開一會窗，可保持室內空氣流通，使人體吸入的氧氣有來源，排出的二氧化碳有去處。室溫以20度至5度左右、濕度以40％左右為宜。

三宜：睡前洗腳。睡前用水洗腳10分鐘至20 分鐘，可促進腳下部血管擴張，加速血液循環，使人容易進入夢鄉。

四宜：睡覺刷牙。睡前刷牙可以潔齒、護齒、并能消除磨牙等毛病。

睡前三忌

1．睡前禁忌飽食后馬上躺臥會使脾胃運轉不暢、食滯胸、化溫成痰、大傷陽氣；在饑餓狀態下入睡，則會饑腸轆轆，難以入睡。

睡前也不宜大量飲水，因為睡前飲水會損傷脾，夜尿增多、增加腎臟負擔，睡前更不宜飲用容易引起興奮的飲料，如：咖啡、酒等。

睡前忌七情六欲，大喜、大怒會神不守舍，導致氣機紊亂；讀書和焦慮則會“神動而躁”；睡前也不可進行劇烈的運動，因為劇烈運動會使人的神經變得興奮，十分不利于入睡。

2．睡中禁忌

睡眠時忌對風口、爐火、燈光。當風而睡容易引起頭痛，背部受風則咳嗽，肩部受風則背疼。睡眠中人的生理機能較低，抵抗力較弱，當風而睡容易受涼生病；睡眠時若對著爐火、暖氣，易使火攻上焦，造成眼干、目赤、頭痛；睡眠時若頭對燈光則會心神不寐。

睡眠時枕頭不宜過高。長時間高枕睡眠，會使頸椎的生理曲線變直、反弓，頸椎測凸或骨質增生。枕頭高度應等于兩側耳邊外緣之間的高度。

3．睡后禁忌

睡后忌戀床不起。睡懶覺不利于人體“陽氣宜發”，使氣機不暢，易行滯疾。此外憤怒會大傷人神，影響一日之內的氣血陰陽變化，十分不利于健康。

助眠按摩

這組“助眠按摩”法不僅對入睡有益處，同時也能對人的全身起到保健作用。

1．甲端摩手：即兩手的食指、中指、無名指彎曲成45度，用指甲端往返按摩頭皮1分鐘至2 分鐘，可加強頭部的供血、增強血液循環、加速入睡。

2．雙掌搓耳：即兩掌拇指側緊貼前耳下端，自下而上，由前向后，用力按摩雙耳1分鐘至2分鐘，可疏通經脈、清熱安神，防止聽力退化。

3．雙掌搓面：即兩手掌用力緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位，每次1分鐘至2分鐘，可疏通頭面經絡，促睡防皺。

4．按摩頸肩：即兩手掌用力交替搓摩頸肩肌肉群，重點在頸后脊兩側1分鐘至2分鐘，可緩解疲勞，預防頸肩病變。

4．按摩胸背：即兩手掌面拇指側，自上而下用力按摩后背和前胸，重點在前胸和后腰部，共約2分鐘至3分鐘，可強心、健腰、疏通臟腑經脈。

5．掌錐雙腿：即兩手相對，緊貼下肢上端，以每秒鐘1次的頻率，由上而下順推下肢1分鐘，再以此方法順推另一下肢1分鐘，此法可解除下肢疲勞，疏通足部經脈。

6．交換搓腳：即右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位。然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共約2分鐘至3分鐘。此法可消除雙足疲勞、貫通氣血經脈。

7．疊掌摩腹：仰臥，兩掌重疊緊貼腹部以每秒1次至2次的速度，持續環摩腹部所有部位，兩掌要緊貼皮膚，滲透力越強效果越好，重點是臍部及周圍，共約2分鐘至3分鐘。此法可強建脾胃，促進消化吸收。

在做上述動作時需閉目靜神、心緒寧靜，舌尖輕頂上顎，肢體充分放松。這組助眠保健法，耗時僅12分鐘至18分鐘，年老體弱者可做12分鐘，年輕體壯者連續做18分鐘。如果能夠長期堅持下去，不但可以改善睡眠質量，還有助于促進新陳代謝，對防病益壽有著積極作用。

蔬菜的學問

蔬菜的特點及種類

人的一日三餐都離不開蔬菜，蔬菜是人體維生素無機鹽和膳食纖維的主要食物來源，同時蔬菜還有促進消化、提高膳食色、香、味的作用。

在我國人民的膳食結構中比較缺乏的營養素是維生素A和維生素B2。而蔬菜中的胡蘿卜素具有抗氧化的作用，可以抗衰老和防止癌癥的發生。維生素B2主要含于動物內臟，但有的綠葉蔬菜例如芹菜、薺菜、西蘭花、小白菜等維生素B2的含量也比較高，可以補充膳食之不足，有利于提高膳食的質量。維生素C和膳食纖維的最重要的食物來源就是蔬菜，其次為水果，所以長期不吃蔬菜即可造成維生素C缺乏。至于蔬菜中的鈣、鐵等礦物元素吸收利用率次于動物性食物，但在膳食中還是能起到一定的作用。

蔬菜的種類繁多，各種蔬菜所含的營養素也不盡相同，即使一種蔬菜，其莖和葉所含營養素在種類和數量上也有差別，所以在選用蔬菜時要注意合理搭配，盡可能選用營養豐富的蔬菜。

蔬菜可分為葉菜類、根莖類、鮮豆類、瓜茄類，各類蔬菜所含的營養成分各有特點。

1．葉菜類：葉菜類包括深色葉菜（主要為綠葉蔬菜）和淺色葉菜，這類蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵、維生素B2等。

2．根莖類：如蘿卜、土豆、甘薯、藕、竹筍等。這一類蔬菜含碳水化合物（主要為淀粉）較多，帶黃紅顏色的胡蘿卜和紅心甘薯還含有豐富的胡蘿卜素，是良好的維生素A的食物來源。

3．鮮豆類：指的是四季豆、豌豆、新鮮的蠶豆等。這類蔬菜的特點是蛋白質的含量相對較高，荷蘭豆、龍豆等鮮豆的胡蘿卜素的含量也較高。

4．瓜茄類：包括各種瓜類和茄子、西紅柿、辣椒等。瓜類主要含水分高，多數有消暑利尿的作用。相對來說，瓜類各種營養素的含量都較低，但木瓜和南瓜卻含有豐富的胡蘿卜素，每100克的含量可達890微克。茄果類多數帶有顏色，辣椒、西紅柿含有豐富的胡蘿卜素，辣椒中的維生素C含量非常高，100克中含有144微克。此外，不管任何蔬菜都含有相當的膳食纖維，對防止老人便秘和預防腸癌以及降低血脂都有好處。根據我國膳食指南表示，每人每天應攝入400克至500克的蔬菜，其中應有一半為有色蔬菜。

吃蔬菜也要講科學

蔬菜中除了富含維生素、礦物質和纖維素外還有黃酮類、雙黃酮、花青素等保健功能因子。然而如果吃法不當，不但會讓有益的物質大量喪失或遭到破壞，還可能危害健康。

1.大多數蔬菜都需切小后再燒煮。蔬菜中許多營養素及有益物質都是水溶性的，經切細后的蔬菜在洗滌過程中會使營養物質大量流失。正確的方法是先洗后切。做菜餡兒的正確方法是將蔬菜與香干、香菇、肉等一起剁刀、攪拌、讓蔬菜的汁水滲到其他餡兒中。此外，有的人吃豆芽時吃“芽”不吃“豆”，其實“豆”中的維生素C比 “芽”要多3倍。大多數蔬菜保存的適宜溫度是3度至10度，而黃瓜不能低于10度存放。

1．要盡量吃新鮮蔬菜。因為蔬菜含有亞硝酸，在空氣中它會還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽可使正常血紅蛋白變成高鐵血紅蛋白，失去了攜氧能力而使人指甲、口唇，甚至全身出現青紫、氣急等癥狀。另外，蔬菜含水分多，極易生長霉菌，并會產生多種霉菌毒素，不但附在表面，還可滲入到深部，即使是加熱也不能破壞這些毒素。

2．生吃蔬菜必須是本身無毒且未受污染的，但市場上絕大多數蔬菜都噴灑過農藥，生吃這種蔬菜會對人的健康造成損害，尤其是外層老葉。即使將蔬菜先浸泡后再清洗，也只能除去40％左右的農藥，而燒煮有進一步分解農藥的作用。

3．蔬菜中的維生素C遇熱易氧化分解，在急火快炒或加蓋短時間加熱時其損失量較少，如果燒10分鐘，維生素C可以減少60％或更多。另外，有的人為了方便，一次燒一大碗，不但隔頓吃，還隔天吃，這樣會使維生素C及B族維生素遭到大量破壞。經測定，炒好的青菜放1小時，維生素C降低50％。

5．動物油和植物油一樣，每克都會產生9000卡熱量，所以不管是葷油還是素油，如果攝入太多都可能引起肥胖或高血脂、糖尿病、心腦血管疾病等“富貴病 ”。每人每天應攝入油25克，不超過30克。

吃蔬菜八忌

1．忌食生藕。藕生長在水中，而姜片蟲也生活在水中，繁殖力強，人如果吃了生藕，很容易感染姜片蟲病，導致腹瀉，食欲不振，尤其是少年兒童吃了感染的生藕，會致臉部浮腫，發音遲滯，智力減退，嚴重的還會發生虛脫而導致死亡。

2．忌食鮮木耳。新鮮木耳含有一種叫”葉咻美“的光感物質，食后會出現日光性皮炎或咽喉水腫等。

3．忌食隔夜的炒白菜。白菜炒熟后，最好不要放置時間久或隔夜后再食，白菜內的硝酸鹽會在細菌的作用下還原成亞硝酸鹽，可使血液失去載氧能力而引起中毒。

4．忌食未煮熟的豆角。豆角中含有毒物質血球凝聚素，有凝血作用，對血液循環造成危害。

5．忌食大量大蒜。大蒜含有揮發油和生物堿，大量食用大蒜，會嚴重刺激胃酸，尤其患有肝、胃、膀胱疾病和患有心臟疾病者，會加劇病情。

6．忌食爛生姜。食爛生姜可誘發肝癌和食道癌。

7．忌食發芽、綠皮、損傷的土豆，因為其含有毒性很強的 “龍葵堿”，故食前須刮除。

8．香菇忌用冷水浸泡。香菇中含有核糖核酸，需在70度左右的熱水中浸泡，才能水解出鮮甜味，冷水浸泡的效果適得其反。