“Ｙ”形腹肌新指標

很多男人剛過而立之年，便已經有了大腹便便的跡象。突出的肚腩讓他們風度盡失，健美人士有形有款的“Ｙ”形腹肌成為男人們美腹的新指標。“Ｙ”形傲人腹肌，源自肌肉和脂肪的完美比例，甚至是男人自我責任感的標志之一。因此，想讓腹部出現“Ｙ”，必須經過恒久而刻苦的健身練習——健美沒有捷徑，趕快天天練吧！

“Ｙ”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側沒有贅肉，而肌肉訓練讓男性的腹外斜肌形狀明顯，同時，適當的脂肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓練后硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起。

健身房“專Ｙ”訓練

１．懸垂舉腿 雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。

２．拉力器負重轉身 將拉力器把手調至彎腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側。保持臂部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣，還原時吸氣。

３．仰臥舉腿 頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。

４．懸腿提膝 雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。

５．拉力器屈體收腹 雙手握住拉力器的繩索末端，面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動，使身體成弧形向下躬，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。

家庭中“簡Ｙ”訓練

１．屈腿卷腹 仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節和膝關節均成９０度角。雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動頭部。緊縮腹肌拉起軀干，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。

２．坐姿抬腿 坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜志。身體稍向后傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起。用力時呼氣，還原時吸氣。

３．輔助轉身 借助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行。

４．控腹 屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支撐身體，使軀干及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，保持２０～６０秒。

５．健身球坐姿 最簡單的鍛煉方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達到訓練目的。

６．轉體仰臥起坐 仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝至９０度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側腹部。用力時呼氣，還原時吸氣。

７．側抬髖部 屈肘９０度，側臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前后分開。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面，并保持２０～６０秒。

據《現代保健》

編輯 ／ 王翠萍

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