男性抗衰老的運動處方

３５歲，對于男人來說，正是年富力強，衰老，似乎還很遙遠。但是，這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期，其生理技能已出現微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從３５歲開始，就要有針對性地加強運動了。

收腹舉腿 練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直，膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做１０～１５次，做完后休息１～２分鐘，再做下一組練習，可做２～３組。每周做２～３次。作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。

仰臥兩頭起 練習方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做１０～１５次，每次練習做２～３組，每周鍛煉３～５次。可利用早晨起床后或進行其他運動后，以輔助練習進行鍛煉。要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小（手腳碰不到一起）。這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完美。作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。

負重踢腿 練習方法：１．身體直立一腿支撐（體質較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢５～１０次后，再換另一腿繼續進行。２．準備動作同方法ｌ，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢５～１０次后，再換另一側腿踢動，各交換３次。３．與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳鉤住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸１０次后換另一腿進行，兩腿交換３～４次。要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。

（網摘）

編輯 ／ 一迪