人到老年,會產生一些特有的生理變化。針對這些變化,適當地調節飲食,做到營養均衡,才是健康之道。老人常見的生理變化有以下幾種:
基礎代謝會逐漸降低,所需要的能量較中年時少。
身體內各器官和組織退行性變化:內臟器官的重量不斷減輕;蛋白質合成減少;肌肉量逐漸減少;而脂肪組織和纖維化組織不斷增加。
心功能指數、腎小球濾過率、肺每分鐘最大換氣量和肺活量減少,顯示各重要器官的功能變差。
感覺器官退化,舌頭的味蕾減少,對甜、咸等味道的反應遲鈍,這也是老人常抱怨食品質量變差的原因。
牙齒缺失或義齒不合適,使咀嚼功能變差,影響食品的消化和吸收,容易發生消化不良及營養不良。
胃酸分泌減少,腸道黏膜的表面積及絨毛高度也隨年齡的增加而減少,導致各種營養素消化吸收率減少。
免疫功能降低,使老人容易受到各種致病微生物的感染,對致癌物更敏感。
退休以后,大多數人社會活動減少,體力消耗降低,反應趨于不靈活,各種動作變慢。
老人飲食五原則
食品比年輕人應更注重新鮮和具有色、香、味、形,以增進食欲。
- 盡可能切細切碎,飯菜燒熟燒酥,少吃或不吃不易消化的食物。
多吃高蛋白、高纖維素、低脂肪的食品。多吃蔬菜、水果,防止發生脹氣、便秘。多喝水有利于有毒廢物的排出。
- 少食多餐可以減輕胃腸道的負擔,延緩消化道功能的減退速度,也有利于消化吸收。
- 盡量不用瀉藥,以免影響營養素的吸收。
教您具體做“加減”
攝入足量的優質蛋白質,適量的碳水化合物、魚、海產品、牛奶、菌藻類、蔬菜水果,適當限制脂肪,特別是動物脂肪。同時應參加與自己身體情況相適應的活動,有規律的生活,保持良好的心態,有病則恰當治療。
每天適當的膳食攝入量為:糧食200~250克,瘦肉、禽類、魚類共50~100克,蛋40~50克,豆制品30~50克,奶類200毫升,蔬菜250~300克,水果100~200克,食用油25克。
蛋白質老年人的蛋白質合成量減少,因此蛋白質攝入總量不能低于成年人。每天每公斤體重應攝入1~1.5克蛋白質。老人胃腸功能比成年人差,宜攝入高質量的蛋白質,宜多吃魚、雞、瘦肉、豆制品、牛奶等優質蛋白質。
- 脂肪老人每天攝入的脂肪總量以50克為宜,其中食用油不超過25克。不要專吃同一類的脂肪,例如吃太多的豬油、奶油等飽和脂肪酸及含高膽固醇的動物內臟、魚子等,這容易加重動脈粥樣硬化。動物中的海產魚,因其含的脂肪酸是老年人容易利用的不飽和脂肪酸,應適當多吃。
+ 膳食纖維蔬菜、水果和豆類是很好的膳食纖維來源。老人的咀嚼功能較差,應選擇豆漿、豆腐、豆腐干等豆制品為宜,而不是吃生硬的黃豆。
- 甜食從糧食中攝入的能量應占總能量的60%~70%。可適當吃一些粗糧,以促進腸蠕動,防止便秘發生。應避免過量的甜食,以免引起食欲不佳。
+ 水適量的水有利于腎臟的排泄功能,并可預防結石的形成。老人每天水的攝入量以2 000毫升左右為好(包括食品中的水分)。