防老年病首選地中海飲食

近年來，全世界高血壓#65380;糖尿病#65380;肥胖癥#65380;冠心病等慢性病的發(fā)病率大幅上升。令人驚奇的是，這些危害人類健康的主要疾病在地中海沿岸發(fā)病率極低，這個奇特現(xiàn)象已引起世界醫(yī)學界的關注。研究證明，這與當地獨特的飲食習慣有關，因為這種“地中海飲食”能將脂肪降低至30%，將飽和脂肪酸的含量降到8%，對于心血管的保健和預防肥胖大有益處。醫(yī)學專家認為，目前我國中老年人群的高血壓#65380;糖尿病#65380;冠心病等發(fā)病率居高不下，學習和借鑒“地中海飲食”對于防病治病和中老年養(yǎng)生保健具有重大意義。記者日前采訪中國中醫(yī)科學院紀征瀚博士時了解到，“地中海飲食”泛指生活在意大利#65380;西班牙#65380;希臘等地中海沿岸國家的居民飲食。這些國家的心臟病發(fā)病率很低，也是世界長壽地區(qū)之一。研究發(fā)現(xiàn)，大部分的心血管疾病，特別是缺血性冠心病與中風，成因都與飲食有關。以我國為例，從20世紀80年代開始，隨著人民生活水平不斷提高，飲食習慣逐漸改變，心血管病#65380;糖尿病#65380;肥胖癥的發(fā)病率在逐年攀升。目前成人血脂異常患病率將近20%，高血壓患病率為18.8%，成人糖尿病患病率為2.6%，與我們現(xiàn)在的飲食習慣和飲食結構相比，“地中海飲食”更利于保護心血管。“地中海飲食”的基本特點是以富含淀粉的谷類食品和菜糊狀調料為主，加上大量綠葉蔬菜#65380;新鮮水果以及少量肉食。其實，這與我國傳統(tǒng)的飲食習慣有相似之處，我們學習“地中海飲食”并不難，只要堅持做到每天吃5種以上果蔬#65380;吃全谷食物#65380;簡單烹飪#65380;每周吃兩次魚#65380;適量喝紅葡萄酒等，就能將“地中海飲食”中式化。

每天吃5種以上果蔬 蔬菜和水果是地中海人的主要食物，他們每天都要吃5種以上#65380;約1公斤新鮮蔬菜和水果。地中海人常吃的蔬菜有:西紅柿#65380;洋蔥#65380;黃瓜#65380;四季豆#65380;土豆#65380;葡萄藤葉#65380;馬齒莧#65380;大蒜等。此外，還要吃葡萄#65380;無花果#65380;石榴#65380;橘子#65380;蘋果#65380;檸檬#65380;梨#65380;桃等各種各樣的水果。蔬菜中含有大量植物纖維，能起到降低膽固醇的作用。水果中含有大量維生素，有助于防止自由基的產生，對防病和延緩衰老十分有益。由于每種蔬菜和水果的營養(yǎng)都不盡相同，對人體的保護作用也不一樣，最新科學研究發(fā)現(xiàn):每天吃5種以上的蔬菜和水果，才能滿足人體的營養(yǎng)需求，有效預防心血管等疾病。

全谷食物 地中海人堅持以全谷食物為主，喜歡吃自制的全麥面包。而我國近年來全谷食物越來越少，稻谷#65380;小麥均去皮去殼精加工成大米#65380;白面。此外，谷類和薯類的食用量也明顯減少，全谷類從1982年的每人每日103.5克降低到23.3克，薯類從179.9克降到49.5克。由于我們常吃精制的大米#65380;白面，導致維生素D嚴重缺乏。據有關資料顯示，我國人均每天攝入維生素B1量為1.2毫克，離人體所需量差11.3%。維生素B，主要含在大米#65380;小麥的表皮里，常吃些帶麩#65380;帶糠的全谷食物有益于中老年人健康。

簡單烹飪 地中海人做食物時，盡量保持食物的原汁原味，通常把新鮮果蔬拌成沙拉直接食用，生吃能最大限度地保留蔬菜中的維生素和微量元素。而我們過于追求食物的味道，往往在煎#65380;炒#65380;燉#65380;炸上下工夫，經過復雜的烹調損失了大量的營養(yǎng)成分。這也是我國人均攝入蔬菜量并不少，但人們仍普遍缺乏維生素C的主要原因。一般來說，口感越好#65380;加工越精細的食物，微量元素和營養(yǎng)就會流失得越多。為了飲食健康，應盡量使烹飪簡單化，能生吃的盡量生吃，盡量縮短烹調時間。

每周吃兩次魚 地中海人很少吃豬肉#65380;牛肉#65380;羊肉等紅肉，每周吃魚2～3次，如新鮮的沙丁魚#65380;鯖魚#65380;鯡魚和鮭魚等，從魚肉中獲取大量必需的脂肪酸。研究表明，每周堅持吃兩次魚的人，比很少吃魚的人患心臟病的危險減少了一半。這是因為魚類脂肪可降低膽固醇#65380;甘油三酯#65380;血壓，防止血栓形成，能預防心血管疾病。將海魚和河魚交替吃效果更好。

適量喝紅葡萄酒 地中海人在吃飯時，通常會喝上一點紅葡萄酒。但他們不會干喝葡萄酒，因為這樣會損傷胃內壁，一般是邊進餐邊喝酒。心臟病專家認為，紅葡萄酒中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎成分——水楊酸，長期適量飲用紅葡萄酒有防止血栓形成#65380;預防心肌梗死的功效。如果我們能改變習慣，將啤酒和白酒換成紅葡萄酒，將會明顯降低患心腦血管疾病的風險。

據《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報》

編輯 / 一迪