廚房中的保鈣技巧

與世界其他種族相比，亞裔人種天生就是“輕骨頭”，我們的骨重量不及白種人，更不及黑人，是最輕的。除了種族差異的影響，飲食結構的缺陷更突出。

缺陷之一：中國人“斷奶”最早、最徹底，沒有牛媽媽的滋養，就沒有了最好吸收利用的乳鈣補充，所以飲食鈣攝入不足。

缺陷之二：素食、谷物為主的飲食結構包含多種抑制鈣吸收的物質，草酸、植酸、鞣酸像一只只攔路猛虎，阻止鈣質順利進入人體。

讓我們全民總動員，快快加入“保鈣運動”，不做“軟骨頭、輕骨頭”。下面是一些日常飲食中的保鈣技巧，只需要在日常生活中注意一下，食物中的鈣就不會流失得太多。

菜需要這么做

菠菜、莧菜、竹筍、小白菜、芹菜、香菜、蒜苗、韭菜、茼蒿、蕹菜、茭白、洋蔥等蔬菜含有大量的草酸，會與混合食物中的鈣質結合形成不溶性鈣鹽，干擾鈣的吸收。為了對付蔬菜中的草酸，不妨先焯一遍再做。

飯需要這么做

頓頓必吃的米飯、大餅或饅頭，可能不算是含鈣豐富的食物，不過，它們在飲食中占有的份額實在不小，所含的植酸能影響其他食物來源中的鈣吸收，精打細算一番絕對值得。蒸米飯前泡一泡，激活其中的植酸酶，可以降解大米中的植酸，避免其對鈣吸收的干擾。與饅頭相比，未經發酵的面條、大餅就不算好的面食，因為面粉中含有的植酸一點不少地保留著。

不吃太多鹽

鹽和鈣也有關。吃得太咸，過多的鈉離子在腎臟競爭鈣離子重吸收的機會，就會增加尿鈣的排泄。除非是在盛夏、體力活動后，人體大量排汗會需要鹽分的補充，一般情況下，即便烹飪不加鹽，僅靠食物中含有的那些鈉便足以維持代謝所需了。所以，不要吃得太咸。

奶品不能少

為了補鈣，就該喝奶，特別是酸奶。道理有三：

1.奶含有豐富的鈣，每袋250克的牛奶所含的鈣相當于全天需要的四分之一；

2.酸奶中所含的乳酸鈣吸收率高；

3.酸奶中所含的乳糖經過發酵酸度增加，制造了有利于鈣吸收的酸性環境。

咖啡和茶不能多

除了各種牌子的咖啡，茶、巧克力、可可奶、可樂、紅牛飲料都是咖啡因大戶。咖啡因提神，同時也會促進骨質丟失、鈣質流失。每天攝入不超過300毫克咖啡因是安全的，若每天都喝1杯咖啡、2杯茶，外加1瓶可樂，可能骨質疏松就會找上你了。

不能吃得太素

素食主義是新健康的象征。谷物、蔬菜、藻類、豆類，各種素食含有的鈣質一點兒不少，單從鈣含量上看，保持素食習慣不見得就會造成鈣缺乏。素食的問題在于其中所含的抑制鈣吸收的因子往往過多，而促進鈣吸收的因子又往往不足。前者比如已經提及的草酸和植酸，后者比如動物蛋白質中富含的賴氨酸、精氨酸與色氨酸。若論鈣的營養補充，葷素搭配是硬道理。

不能吃得太好

蛋白質是營養的代名詞，雞、鴨、魚、肉、蛋、奶、豆，都含有非常豐富的蛋白質，蛋白質吃得多是不是營養就好？不對。過量攝入的蛋白質會從尿中帶走鈣。每千克體重每天僅需要1克蛋白質補充，中等身材的成年人一天所需的蛋白質介于50～80克之間，250克主食，100克動物肉，1杯奶，1把豆，1個蛋，有這些就足夠了。吃得過“好”，營養更糟。

喝對水

從結得厚厚的水垢上就不難發現，我們飲用的水中溶解了豐富的鈣鹽，有人不喜歡喝這樣的硬水，而選擇純凈水。殊不知，來自飲用水的鈣質占飲食鈣源的比重相當可觀，在西方飲食模式中高達三分之一。不妨折衷處理，喝未經燒開的礦泉水，清冽的泉水不僅可口，而且營養豐富。

鈣劑不能空腹吃

口服鈣制劑是很多人的選擇，每天一顆，確實方便，問題在于這顆鈣劑是吸收了還是直接穿腸而過了，空腹服用就不太好。前面提到，在酸性環境中鈣質保持溶解的狀態，這才是可吸收的狀態。進食能刺激胃酸的分泌，降低腸道的pH值。進食還能帶來氨基酸、乳酸、維生素D、磷等鈣吸收促進劑。所以，鈣劑通常需要隨餐服。