今年71歲了,從40歲開始練這套功保健操,現(xiàn)在身強體健,血壓不高,血脂不高。這套操主要活動頸、腰、腹、腿等部位,輔助以牽耳、叩齒、提肛等動作,使全身關節(jié)都得到了活動。堅持鍛煉,必有成效。
準備活動壓腿:將左、右腿分別抬高,身體向前用手掌平壓腿各10次。
拍腿:抬左(右)腿向前踢起,手掌向前拍擊腳背各lO次;再抬左(右)腿向外側踢起,手掌拍擊腳背外側各10次;再抬左(右1腿向內側踢起,手掌拍擊腳背內側各10次。
第一節(jié):頸部運動
兩腳分開,與肩同寬。
①從左向右旋轉頭部10次;②從右向左旋轉頭部10次;③自上而下活動頭部10次;④從左向右擺動頭部10次,再從右向左擺動頭部10次。
說明:轉頸項可以預防頭痛、頸項強直等疾病。注意做上述動作時轉動頸項部要緩慢,同時按節(jié)拍叩齒、提肛。
第二節(jié):牽耳運動
兩腳分開,與肩同寬。
①伸右臂向上彎過頭頂,用右手大拇指及食指牽壓左耳外輪穴位;用左手大拇指及食指捏壓左耳內部穴位(從上而下,由外而內)。兩手牽耳各18次;②伸左臂重復上述動作,換右手捏壓右耳內穴位。
說明:做上述動作時按節(jié)拍叩齒、提肛。
第三節(jié):扭腰運動
兩腳分開,兩手叉腰。
①以身體為軸,從左向右扭腰運轉10次;②然后從右向左扭腰運轉10次。
說明:此項運動可以活動腰肌,壯腰健。腎。注意扭腰時膝蓋不要彎曲,腳跟不要離地,同時按節(jié)拍叩齒。
第四節(jié):甩臂運動
兩腳分開,與肩同寬。
①兩臂自然下垂,用扭動腰部的力量帶動兩臂同時向左右甩動,甩動時用手掌拍擊腰際,兩臂交換共拍擊10次;②兩臂向上伸展,在扭腰的同時,右臂向后拍右腰上部,左臂向后拍左腰部,左、右臂交換共拍擊10次。
說明:甩臂可使肩部活動自如,強筋壯骨。做上述動作的同時叩齒。
第五節(jié):側體運動
兩腳分開,兩手置于頭部后側。
①以身體為軸,先向左側扭動腰部;②再向右側扭動腰部。側體、轉體連貫動作共做10次。
說明:側體同時兩手大拇指按摩頸部的風府、風池兩穴,可預防感冒。
第六節(jié):弓步壓腿運動
兩腿分開。
①先向右成弓步,右手掌置于右膝蓋處,左手掌置于左膝蓋處,身體自上向下壓5次;②再向左成弓步,左手掌置于左膝蓋處,右手掌置于右膝蓋處,自上向下壓5次。
說明:當身體向下壓的同時,兩手掌用力按摩兩膝蓋處,可提高膝關節(jié)的活動能力。
第七節(jié):彎腰旋轉運動
上身保持正直,兩腿彎曲。
①彎腰向前傾,旋轉腰部,先甩動右臂用右掌拍擊左腳踝外側處,同時將左臂向左后方甩動;②然后甩動左臂用左掌拍擊右腳踝外側處,右臂向右后方甩動,共做10次。
說明:彎腰旋轉可增強腰腹肌力量,預防腰肌勞損。甩手拍擊腳踝部要到位。
第八節(jié):彎腰前傾運動
保持彎腰旋轉動作。
①在向前彎腰的基礎上,再向下彎曲腰部,同時將兩手掌心分別拍擊左、右腳背部位。前5次拍擊時將頭部盡量向上抬,后5次拍擊時將頭部盡量向下壓,共做10次;②兩臂自然交叉置于胸前,在彎腰的基礎上,兩臂自額頭部向下壓動,做10次;③彎腰姿勢不變,兩手半握拳,兩臂向后用拳叩擊左右背和腰部(可移動叩擊)。
說明:叩擊腰背部位,有預防腎結石、膽結石的作用。
整理運動
兩腳分開,與肩同寬。
①兩臂先交叉活動至胸前,再伸展向左、右平舉,同時先抬左腿呈90度;②重復手臂動作,再抬右腿呈90度。連續(xù)做10次。
在做完上述8節(jié)操以后,可以活動一下身體,如有條件最好再打兩套太極拳,舞兩套太極劍,可以收到更理想的健身效果。