蔬果防癌的“彩虹原則”

最近在網絡上，介紹蔬菜水果防癌作用的“彩虹原則”十分流行。在搜索網站google中檢索“彩虹原則”，可查到大約30萬條相關信息。而輸入“膳食指南”和“平衡膳食寶塔”后，卻分別只有8萬多條和不到2萬條信息。這一現象值得深思，也有必要提醒老百姓正確理解和運用“彩虹原則”。

“彩虹原則”起源于寶島臺灣，是臺灣近年來一直推行的蔬菜水果防癌的經驗。實際上，“彩虹原則”所介紹的內容是中國營養學會多年來推廣的《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》中的一部分，它的主要內容是：人們應分別按照“五七九”的份額（未成年人每天5 份，成年女子每天7 份，成年男子每天9份）攝入各種顏色的蔬菜和水果，深顏色的更好。

這里所說的“份”，指的是每100 克蔬菜為1份，1個中型水果為1份，葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份，草莓以6 顆為1份，等等。但在份數上不要太拘泥，掌握一個大致的限度即可。推行者認為，只要堅持下去，癌癥的發生率就可以降低60％。

“彩虹原則”講了五層意思：（1）各種顏色的蔬菜水果都要吃點。（2）深色的蔬菜水果更好。（3）每天吃的量不能太少。（4）長期堅持。（5）應用時不能太死板，不需要精確定量。

蔬果防癌，作用肯定

蔬菜和水果含能量不高，卻能提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和具有抗癌活性的植物化合物。

研究表明，蔬菜水果的攝入量與多種癌癥的發生率具有明顯的負相關（攝入量高，則癌癥的發病率就低；攝入量低，則癌癥的發病率就高）：蔬菜與水果能降低肺癌、胃癌、口腔癌的危險性；十字花科蔬菜能使結腸-直腸癌和甲狀腺癌的發病率下降；而蒜、蔥、胡蘿卜、西紅柿和柑桔類水果對降低肺癌、胃癌及膀胱癌有好處。

不同蔬菜水果的營養價值和所含的有抗癌活性的植物化合物有差異，因此不同顏色、不同品種的蔬菜水果都要吃。一般來講，顏色越深越好，但也有學者認為，十字花科蔬菜的顏色并不深，但預防癌癥的作用卻不差，如花菜和大白菜，都是著名的抗癌蔬菜。

日本國立癌癥預防研究所曾經根據蔬菜對癌癥抑制效果的強弱，由高到低排出了防癌座次：熟紅薯、生紅薯、蘆筍、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、甜椒、胡蘿卜、金針菜、薺菜、雪里蕻、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。

吃多少蔬果才防癌

各國科學家對蔬果的攝入量看法較一致。《平衡膳食寶塔》推薦的每日攝入量為：蔬菜400～500克，水果100～200克。“彩虹原則”與這也差不多。提倡每天保持3～5種蔬菜、2～4種水果。需要注意的是：我國居民的膳食結構是以植物性食物為主，應注意避免蔬菜水果攝入過多，影響其他食物的攝入，從而導致蛋白質、鋅、鐵、鈣等營養素不足。

蔬菜水果需要長期堅持，但并不是每天都要吃一樣多，在大致范圍內，今天少點，明天多點也是可以的。

維生素不能代替蔬果

蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，更不能通過補充維生素來代替蔬菜水果。有研究提示，多吃胡蘿卜有減少腫瘤發生風險的可能；但補充胡蘿卜素卻沒有這種作用。這是因為蔬果中不僅含有維生素，還有其他營養素、膳食纖維和具有生物活性的化合物。

編輯/余曼 yuman@cpcw.com