半蹲:如果你在書桌前坐得很久,或坐在沙發上看電視時間太長,你臀部肌肉就會松弛。要想使臀部肌肉結實起來,可以每天做下面的臀部3分鐘鍛煉法,只需3個星期就能有顯著效果。
跪腿抬起:前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直,與大腿成90度,收腹,收臀。拾起一條腿,伸直與地面平行。然后屈膝,向上抬腳舉小腿,再將腿伸直放下,恢復原來姿勢,重復15次。再換腿做。
弓背躍起:兩腳分開,雙手撐地分開呈倒V字形,(雙腿繃直)。抬起一條腿,收臀,將抬起的腿彎屈,再伸直,連續10次。然后換腿再做。喊“啤酒肚”不能僅做腹部活動,還需加強全身鍛煉。在運動方式上,不同年齡層的人也不盡相同。
30歲~40歲:此時人的身體機能開始下滑,耐力和攝氧量逐漸下降,應加強心肺功能的鍛煉。 運動強度:使脈搏達到每分鐘120~140次。
運動頻率:全身運動每周進行2次,每次145分鐘以上;腹部練習,爭取每天練習5組。
注意事項:跑步運動的速度控制在每次能跑30分鐘為宜。
40歲~50歲:這個年齡段的人,肌肉的柔韌性和體力逐漸下降,這時鍛煉應注意適可而止。
運動強度:脈搏達到每分鐘90~100次。
運動頻率:慢跑每次20分鐘以上,快走1小時左右,均為每周兩三次,腹部練習每天2組。
注意事項:快走時以感覺呼吸加快,身體微微出汗為宜;腹部練習時,動作要緩慢。
“啤酒肚”不是一朝一夕長起來的,預防和減除“啤酒肚”也不能過于心急。只有堅持運動,形成健康的生活方式,才能徹底跟啤酒肚說再見! 若想有一副挺拔的身材,則應該特別注意鍛煉脊背。這里介紹一套主要用來鍛煉背部肌肉、促使脊背挺直的簡單體操。
1.俯臥,兩臂屈肘,兩手疊放托住前額,兩腿并攏,腳尖繃直,腳跟勾住固定物。上身抬起,同時兩臂向兩側伸展,抬頭(下巴不要上翹)挺胸,上身拾起時吸氣。重復6-10次。
2、仰臥,雙腿屈起(腳跟盡量靠近大腿),兩臂平放體側,掌心向上。然后以頭和下身做支點,雙手用力撐地,盡力向上挺胸,挺胸時吸氣。重復做5—8次。
3、雙腳稍稍分開,站在椅子前兩步遠,腿伸直.兩手扶椅背,臂伸直,與上體成直線,平行于地面,頭略上抬。數1、3、5時脊背下彎,2、4、6時則還原。盡量按動作節拍呼吸。重復4-6次。
35歲,對于男人來說,正是年富力強的時候,衰老似乎還很遙遠。但是,這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期,生理機能已出現微妙的衰退跡象,如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此,男士們從35歲開始,就要有針對性地加強運動了。
處方1:收腹舉腿。練習方法:身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭后的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進行。
處方2:負重踢腿。練習方法1身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物),另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動作,踢的高度應與上體形成直角,踢5—10次后,再換另一腿繼續進行。