Ｑ＆Ａ美形問答

半蹲：如果你在書桌前坐得很久，或坐在沙發上看電視時間太長，你臀部肌肉就會松弛。要想使臀部肌肉結實起來，可以每天做下面的臀部3分鐘鍛煉法，只需3個星期就能有顯著效果。

跪腿抬起：前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腹，收臀。拾起一條腿，伸直與地面平行。然后屈膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復原來姿勢，重復15次。再換腿做。

弓背躍起：兩腳分開，雙手撐地分開呈倒V字形，(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎屈，再伸直，連續10次。然后換腿再做。喊“啤酒肚”不能僅做腹部活動，還需加強全身鍛煉。在運動方式上，不同年齡層的人也不盡相同。

30歲～40歲：此時人的身體機能開始下滑，耐力和攝氧量逐漸下降，應加強心肺功能的鍛煉。 運動強度：使脈搏達到每分鐘120～140次。

運動頻率：全身運動每周進行2次，每次145分鐘以上；腹部練習，爭取每天練習5組。

注意事項：跑步運動的速度控制在每次能跑30分鐘為宜。

40歲～50歲：這個年齡段的人，肌肉的柔韌性和體力逐漸下降，這時鍛煉應注意適可而止。

運動強度：脈搏達到每分鐘90～100次。

運動頻率：慢跑每次20分鐘以上，快走1小時左右，均為每周兩三次，腹部練習每天2組。

注意事項：快走時以感覺呼吸加快，身體微微出汗為宜；腹部練習時，動作要緩慢。

“啤酒肚”不是一朝一夕長起來的，預防和減除“啤酒肚”也不能過于心急。只有堅持運動，形成健康的生活方式，才能徹底跟啤酒肚說再見! 若想有一副挺拔的身材，則應該特別注意鍛煉脊背。這里介紹一套主要用來鍛煉背部肌肉、促使脊背挺直的簡單體操。

1．俯臥，兩臂屈肘，兩手疊放托住前額，兩腿并攏，腳尖繃直，腳跟勾住固定物。上身抬起，同時兩臂向兩側伸展，抬頭(下巴不要上翹)挺胸，上身拾起時吸氣。重復6－10次。

2、仰臥，雙腿屈起(腳跟盡量靠近大腿)，兩臂平放體側，掌心向上。然后以頭和下身做支點，雙手用力撐地，盡力向上挺胸，挺胸時吸氣。重復做5—8次。

3、雙腳稍稍分開，站在椅子前兩步遠，腿伸直．兩手扶椅背，臂伸直，與上體成直線，平行于地面，頭略上抬。數1、3、5時脊背下彎，2、4、6時則還原。盡量按動作節拍呼吸。重復4－6次。

35歲，對于男人來說，正是年富力強的時候，衰老似乎還很遙遠。但是，這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期，生理機能已出現微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從35歲開始，就要有針對性地加強運動了。

處方1：收腹舉腿。練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。

處方2：負重踢腿。練習方法1身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5—10次后，再換另一腿繼續進行。