關(guān)于４００ｍ跑速度耐力訓(xùn)練方法的問題分析研究

摘 要：長期以來，國內(nèi)外眾多的研究者對應(yīng)采取什么樣的方法來提高400m跑運動員的速度耐力作了諸多的研究。但還是有一些400m跑運動員進行了大量的速度耐力訓(xùn)練后，這方面仍是一個薄弱環(huán)節(jié)。根據(jù)多年的運動訓(xùn)練實踐和大量的文獻資料積累，本文就此進行了深入細致地分析研究，得出：400m跑速度耐力訓(xùn)練方法的不得當是造成上述問題的主要原因，而究其根源是訓(xùn)練界一部分人對400m跑在能量區(qū)和項目分類中的偏差與認識上的不足。作者對此提出了闡述和新的訓(xùn)練思路，并指出正確認識400m跑的能量來源、供能特點和項目特征對于400m跑速度耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的。

關(guān)鍵詞： 400m跑；400m跑速度耐力；短跑；無氧糖酵解

中圖分類號：文章編號：1009-783X(2007)04-0107-03 文獻標識碼： A

Abstract：Many domestic and international researchers have long been making attempts to study on the effective ways of improving athletes’ speed and endurance of 400m race.But it still remains a weak point after some athletes have received a great deal of training in speed and endurance.Based on the literature review and many years’ training practice，the author of this paper has conducted profound research and analyses on this issue and drawn the following conclusion:the main reason of the problem is the improper training method for 400m speed and endurance，which is caused by the warp of a understanding for the energy zone and category of 400m race and insufficient knowledge in the area.The author explains this in detail and puts forward new ways of training and points out the importance of a proper understanding of the energy source，the characteristics of anaerobic metabolism and event for the speed and endurance training of 400m race.

Key words：400m race;Speed and endurance of 400m race;Sprint;Anaerobic metabolism

400m跑是一項被視為最艱難、有自己特殊性的短跑項目。它在短跑中距離最長，其距離正處在能量供應(yīng)生理機能的分項點上，這就對運動員提出了更高的要求。運動員除了要具備最大限度的高速度跑能力外，還必須有一個與之相適應(yīng)、極強的速度耐力，即在較長的距離中保持高速度到達終點的能力。在400m比賽中，勝負的關(guān)鍵往往取決于后半程，這樣的特點使得速度耐力對于400m跑運動員來說是至關(guān)重要的。因此，采用什么樣的方法來提高400m跑運動員的速度耐力一直是短跑項目研究的重要課題。

目前關(guān)于400m跑速度耐力訓(xùn)練方法的研究且有不少，但還是有一些400m跑運動員進行了大量的速度耐力訓(xùn)練后，速度耐力素質(zhì)仍是一個薄弱環(huán)節(jié)。這一直是筆者長期思考的問題，根據(jù)多年的運動訓(xùn)練實踐和大量的文獻資料積累，本文就此進行了深入細致地分析研究，旨在進一步提高400m跑的科學(xué)訓(xùn)練水平。

1 研究方法

1．1 文獻資料法

查閱大量相關(guān)資料、書籍對本文論點提出佐證。

1．2 邏輯歸納法

對本文的論證進行歸納整理使文章富有邏輯性。

2 討論與分析

2．1 400m跑速度耐力訓(xùn)練方法的不得當是造成上述問題的主要原因

2．1．1 “量變到質(zhì)變”的誤區(qū)

一部分人錯誤地理解“量變到質(zhì)變”理論，認為能承受越大的量，才能引起更大的質(zhì)變。一些400m跑運動員經(jīng)常在最后100m段落時，速度和速度耐力水平下降十分明顯。有人就認為后程減速厲害是跑的能力差的緣故。為了提高速度耐力，就采用大量的超長段落跑。結(jié)果這必然導(dǎo)致訓(xùn)練強度的下降，過多低強度的訓(xùn)練，是主要發(fā)展了運動員的一般耐力（呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和有氧耐力），專項速度耐力（無氧能力）的提高很小。這對機體為適應(yīng)無氧作功而增加肌肉中磷酸肌酸及肌糖元的儲備是不利的。況且常在低強度下訓(xùn)練，還會引起肌體興奮性和爆發(fā)力的下降，進而導(dǎo)致速度下降。速度下降了也就談不上有高水平的速度耐力。400m運動員要求的速度耐力，不同于長跑和中跑的一般耐力，它所要求的是運動員在高速中保持一定的距離和時間。一般耐力解決不了400m運動員的速度耐力。

2．1．2 段落長短劃分訓(xùn)練的不合理

一些人往往將短段落跑認為就是速度訓(xùn)練，把長距離跑當作速度耐力訓(xùn)練。這樣的劃分是不夠合理的。

高中強度的100m 、150m、200m、300m間歇跑也都是400m運動員很好的速度耐力訓(xùn)練手段，這些手段可以使機體達到極限氧債，在不需要生理器官完全得到休息的情況下，形成內(nèi)環(huán)境的高乳酸狀態(tài)，從而達到提高機體耐乳酸耐受力。速度耐力的訓(xùn)練手段并不在于距離的長短，而要看如何運用。

2．1．3 訓(xùn)練負荷組合方式的不得當

在400m跑的速度耐力訓(xùn)練中，一些教練員一味突出負荷強度，導(dǎo)致在負荷量、負荷強度、間歇時間及次數(shù)組數(shù)上組合嚴重不當，缺乏科學(xué)地安排，效果不好。

發(fā)展400m運動員的速度耐力與訓(xùn)練負荷、運動時間、間歇時間等訓(xùn)練負荷的組合方式有密切關(guān)系。合理的負荷組合在短期內(nèi)可有效地改善運動員的速度耐力。訓(xùn)練負荷的組合，取決于教練員的訓(xùn)練藝術(shù)，它是教練員對該項目特征認識和訓(xùn)練指導(dǎo)思想的集中體現(xiàn)。強度不夠大，不使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；間歇時間太短，既不能使機能得到一定程度的恢復(fù)，又不能使肌肉中的乳酸盡量排進血液里。這樣不利于發(fā)展乳酸供能能力。過分追求極限強度或強度過大，勢必會影響間歇時間、量和下一次運動強度，而且容易引起肌肉僵化和受傷，不會取得好的效果。突出強度固然很重要，但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎(chǔ)上，即在一定量的前提下提高強度。一定量的訓(xùn)練是為將來提高訓(xùn)練強度和增強訓(xùn)練后的恢復(fù)能力服務(wù)的，一堂訓(xùn)練課不應(yīng)將體力及精力都消耗殆盡，適度也是十分重要的。

2．1．4 大負荷為主力量訓(xùn)練的錯誤觀點

仍沿用傳統(tǒng)陳舊、前蘇聯(lián)運動員的力量訓(xùn)練方法和手段，只重視發(fā)展肌肉爆發(fā)性力量，以大負荷杠鈴練習(xí)為主。

用大負荷的力量練習(xí)可以增大肌肉橫斷面，提高肌肉力量，加強爆發(fā)力。這對起跑和起跑后的加速跑會起到促進作用。但它絕不應(yīng)成為400m跑力量素質(zhì)訓(xùn)練的主導(dǎo)手段。因為400m跑的途中跑和最后階段的沖刺是主要階段，所跑的距離也是最長的，也就是說運動員用高速率完成動作，達到最大限度的高速度后，提高保持速率的能力是關(guān)鍵。這不是單純采用跑的方法能夠解決的，力量訓(xùn)練的無氧代謝性質(zhì)很容易被人們忽視，400m跑運動員肌肉無氧能力的提高在很大程度上是通過力量訓(xùn)練的手段獲得的。

2．2 出現(xiàn)400m跑速度耐力訓(xùn)練方法不得當?shù)母?/p>

本文認為，訓(xùn)練界一部分人對400m跑在能量區(qū)和項目分類中的偏差與認識上的不足是出現(xiàn)400m跑速度耐力訓(xùn)練方法不得當?shù)母础?/p>

首先，400m跑訓(xùn)練應(yīng)歸屬何類項目訓(xùn)練體系的問題在歷史上出現(xiàn)過爭異。導(dǎo)致了在20世紀30年代400m跑被列為中跑項目，40年代后期又改為短跑項目。^[1]現(xiàn)如今把400m跑稱之為“長短跑”。

由于對400m跑的特征認識不夠，在一些年里，有不少教練員，對400m跑運動員仍按中長跑的訓(xùn)練方式進行訓(xùn)練，運動員400m成績雖有所提高，但對400m跑運動成績的提高起的作用不大。甚至于我國有不少運動員參加這個項目比賽，不是因為具備此項目的特殊要求，而是由一些速度不好的短跑運動員或耐力不好的中跑運動員轉(zhuǎn)來的，甚至作為“冷門”來參加。

2．2．1 400m跑屬短跑的范疇是該項目選擇訓(xùn)練方法最根本的理論前提

正如英國著名短跑教練員格里菲茨所說的：“多年來妨礙400m跑成績提高的是對這一項目的錯誤認識。直到不久前，許多教練員和運動員還認為400m跑屬于中跑項目，后來又賦予它介于短跑和中跑之間的過渡地位，仍使項目選擇和訓(xùn)練方法感到困難。這樣一來，其結(jié)果是它的訓(xùn)練大綱既可以列入100m、200m訓(xùn)練體系，也可以歸到800m和1500m之中。”格里菲茨認為，400m跑這一項目是一個需要耐力的短跑項目。^[1]蘇聯(lián)拉祖莫夫指出：“400m這個項目要求運動員能快速、勇敢、拼命地從開始跑到最后，而且400m跑運動員必須是短跑健將”。^[2]

400m跑屬短跑的范疇是該項目訓(xùn)練中最根本的理論前提。速度是基礎(chǔ)，沒有好的速度，高水平的速度耐力就無從談起，速度耐力訓(xùn)練也是徒勞的。400m跑是高速度的延伸，而決不是中跑。脫離了這一出發(fā)點，400m跑訓(xùn)練將會出現(xiàn)原則性的錯誤。這一點完全可以通過400m跑運動員的兼項上得到證實：回顧世界徑賽的歷史，400m跑兼200m運動員的比賽成績多好于400m跑兼800m運動員，400m跑兼800m運動員沒有哪一位創(chuàng)造過世界紀錄的，而且許多優(yōu)秀的400m跑運動員都是早期的100m、200m選手，他們往往兼負著4×100m和4×400m接力。況且無論在生化、心理、生理形態(tài)、技術(shù)、節(jié)奏和運動員神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)上400m跑項目都更符合短跑的特征，而與中跑項目有著本質(zhì)上的差異。

2．2．2 400m跑的能量來源和供能特點是選擇該項目速度耐力訓(xùn)練方法的根本依據(jù)

任何項目的訓(xùn)練方法、手段必須首先符合該項目的供能特點與要求，400m跑也不例外。其生物學(xué)機制在于訓(xùn)練適合過程的專項特異性，這是運動員競技運動中保證運動水平的根本因素。

400m跑肌肉的工作時間一般在40～60秒之間，它的主要供能方式屬無氧代謝。在開始時的不到10秒主要依靠三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）供能，即非乳酸供能，在代謝產(chǎn)物中不產(chǎn)生乳酸物質(zhì)。但人骨骼肌細胞貯存的ATP、CP數(shù)量很少，無法維持后來的全部供能。大約35秒左右，就必須動用肌肉中的糖元進行無氧糖酵解，即進行乳酸化供能。此時，能否有足夠的糖元進行酵解，并能在產(chǎn)生乳酸的情況下繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力，提高機體對乳酸的耐受性，成為提高400m跑速度耐力的主要矛盾。

美國學(xué)者格拉德羅（1983）、戴利（1978）和萊克（1988）等人長期對400m跑的研究表明，400m跑時，其能量來源于：1．高能磷酸化合物的分解（占30%～35%）；2．無氧糖酵解過程產(chǎn)生的ATP（占55%～60%）；3．有氧代謝過程產(chǎn)生的ATP（5%～10%）。由此可以看出，運動員在400m跑時需要最多的是無氧糖酵解過程所產(chǎn)生的能量，這可從運動員在400m比賽后發(fā)生明顯的乳酸中毒現(xiàn)象中得到證據(jù)。

德國學(xué)者金德曼和柯爾（1977）的研究表明，400m跑成績在45.5秒以內(nèi)的世界水平的運動員，其跑后的最高血乳酸濃度同其他各種方式活動相比是最高的，達24.97毫摩爾/升，同時PH值降至6.923（PH值降低意味著氫離子濃度上升）。奧斯諾斯等人也曾報道，400m跑的成績在47.8秒以內(nèi)的運動員，其乳酸濃度和PH值與上述值相同。國內(nèi)亦有報道說，400m跑的血乳酸濃度可達19.8±2.79毫摩爾/升（馮煒權(quán)，1990）。

Hirvonen J.等在1992年用肌肉活檢法測定400m跑程中100m、200m、300m、400m4個段落間肌肉ATP、CP和血液中乳酸的變化（見圖1^[3]、2^[4]）。在400m跑中，跑完300m時，CP已達到較低水平，到400m結(jié)束時最低。肌肉和血液乳酸在100～200m和200～300m跑段中積累系數(shù)最高，肌肉中為0.38～0.4mmol/kg/s，血液中在0.22mmol/kg/s范圍內(nèi)，CP下降和肌肉及血液中乳酸上升是引起200～300m跑段成績下降的主要原因（表A^[5]）。這也解釋了為什么樣勝負的關(guān)鍵是取決于后半程的原因。

上述研究結(jié)果表明，運動員要在400m跑項目上取得成功，必須具備很強的無氧糖酵解供能能力和機體耐受高濃度乳酸能力；運動員的乳酸供能能力是影響400m跑成績一個重要的因素；增強糖酵解代謝能力和肌肉、血液耐受高濃度乳酸能力以及大腦皮層對高濃度乳酸的耐受性是提高400m跑運動能力的重要基礎(chǔ)。

3 結(jié)論與建議

1）正確認識400m跑的能量來源、供能特點、項目歸屬和本質(zhì)特征對于400m跑速度耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的。這直接決定著訓(xùn)練指導(dǎo)思想和訓(xùn)練方法、手段的正確性。

2）提高無氧糖酵解供能能力和機體對高濃度乳酸的耐受性是發(fā)展400m跑速度耐力的根本途徑。其前提是：唯有在機體利用糖酵解供能時才會實現(xiàn)。400m跑速度耐力的訓(xùn)練方法、手段必須符合這一要求，才能達到行之有效。

3）400m跑屬短跑的范疇是該項目訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)，必須要用短跑的方法與手段進行該項目的速度耐力訓(xùn)練。

4）用短距離跑、短距離的組合跑（如150m、 200m、300m、350m）為主，以短補長，以長補短，長短互補，突出強度，嚴格控制強度與量（可參照計算訓(xùn)練法：運動員的訓(xùn)練水平必須高于一定的閾值，才具備每次訓(xùn)練的有效性，但同時又必須低于一定的界限，才符合每個運動員的可承受性）；力量訓(xùn)練要結(jié)合專項特點，應(yīng)以發(fā)展中小重量的快速連續(xù)力量耐力為主，即力量在快速練習(xí)中完成，并需要重復(fù)一定的次數(shù)。具體地講就是要求教練員在安排力量訓(xùn)練時講求質(zhì)量，計時計數(shù)，要求快速多次，強度與速度相結(jié)合，計時跳躍與計時高速上坡跑相結(jié)合。

5）建議在發(fā)展400m跑速度耐力中，要進行科學(xué)檢測。運用血乳酸檢測跟蹤、控制運動員的訓(xùn)練。以利于及時了解運動員體內(nèi)乳酸堆積狀況，為科學(xué)安排訓(xùn)練提供依據(jù)。

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