辦公室瘦身小動作

這套動作將涉及上肢、下肢、腹背以及臀部的力量練習和肩背的柔韌性練習。道具很簡單，張辦公椅，但一定不能是轉椅哦，所列數量可適當增加和減少，訓練中不應讓身體感覺疲憊和過于氣喘。

動作一 鍛煉目的：增強肩部及上肢力量

數量：15～25個/組共3組組間休息1分鐘

徒手或拿一對輕重量的啞鈴(3磅左右)。端坐在椅子上，背部挺直，腹部收緊。雙腳打開與肩同寬，平放。肘肩一線，肘關節90度。呼氣的同時將雙手伸直舉上頭頂。吸氣按原路線返回。注意上舉時不要聳肩，保持背部收緊。

動作二 鍛煉目的：提高肩背的柔韌性

a 端坐在椅子上，背部挺直，腹部收緊。雙腳打開與肩同寬平放。吸氣，將雙手分別向上下兩個方向延伸。

bc 呼氣將雙手在背部胸椎處相觸。停止10秒鐘并保持均勻地深呼吸。換另一側做。注意，雙手相觸時盡量保持肘關節向后，不低頭，不弓背。

動作三 鍛煉目的：增強腹背力量

數量：8個/組(左右全部完成為1個)、共3組。組間休息不少于1分鐘

a b 端坐在椅子上，背部挺直，腹部收緊。雙腳打開與肩同寬，平放。雙手輕扶在耳后，肘關節后展。(如果在動作中覺得過于吃力，可選擇降低難度將雙手扶在扶手上。)

c 呼氣，收緊腹部抬起雙腳，膝關節保持自然伸直。

d 均勻呼吸，雙腿交替屈膝，上身保持不變。動作盡量緩慢，充分體會腹背的收緊。

動作四 鍛煉目的：增加腿部力量，提高身體穩定性數量：共6組(控制10～20秒為1次)

a 雙手扶椅背垂直站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖略微向外。

b 呼氣下蹲，讓膝關節始保持和腳尖的方向一致，為了減少對膝關節的壓力和鍛煉穩定平衡，可將腳跟同時提起。保持在這個位置10～20秒鐘并均勻地呼吸。呼氣按原路線返回并同時將腳跟落回。

動作五 鍛煉目的：臀部及下背部力量的增加

數量：20個/組共4組雙腿交替無間休(如過于勞累，可選擇組間休息1分鐘)

a 雙手扶椅背垂直站立，雙腳并攏。

b 呼氣，收緊臀部直腿向后抬起，同時保持上身不要前傾。重心始終保持在另一側腿上直到20次做完。換另一側開始。

動作六 鍛煉目的：脊椎柔韌，脊背力量控制

數量：4次(左右全部完成為1次)

a 如圖站立，雙腳打開略寬于肩，腳尖微向外展。保持背部伸直，腹部收緊。

b 直臂慢慢側轉身體，伴隨呼氣，眼睛注視指尖。注意是腰部的擰轉，手臂和肩關節保持一條直線。停止在這個位置數秒(以腰背部肌肉不要過于酸痛為準)，保持均勻的呼吸并將注意力集中在下背部。呼氣，緩慢按原路線返回，換另一側開始。