今夜無人失眠

凌晨3點，已經數完了幾山坡的羊，依然年沒有睡意?或許你不知道，全世界至少有10％的人和你一樣在與黑夜“相對無眠”。

我明明睡夠了8小時，為什么醒來時還是困倦疲憊呢?

睡眠質量與時間并不絕對成正比。有實驗表明，有人在睡眠的8個小時里，無意識地醒了200多次。這樣的睡眠質量可想而知，很自然會導致醒來無恢復感，這也正是失眠癥狀的一種。

我躺在床上很快就能睡著，但夜里總是做夢，有時還要頻繁起夜，這也是失眠嗎?

是的，這說明你在睡眠的過程中遭遇了障礙，也是失眠的癥狀，要注意嘍。

我時常熬夜，所以有時白天補覺，但醒后總覺得腦袋發沉，而且當晚也很難入睡，這是為什么?

每個人大腦中都有相應的“睡眠裝置”。如果睡眠沒有規律，睡眠的覺醒節律經常被打破，很自然會影響到睡眠質量。另外，人體促進睡眠作用的荷爾蒙“松果腺素”原本是在夜間分泌的，而白天補覺時“松果腺素”便在白天分泌，到了夜間其分泌量自然減少，所以晚上休息不好。

是不是在上述問題里找到了自己的影子呢?其實，世界衛生組織對失眠有明確的定義：失眠被稱為睡眠障礙，即入睡困難或睡眠后沒有恢復感，導致明顯的不適或影響了日常生活，至少每周3次并持續至少1個月。據2006年一項在北京上海、廣州等全國范圍內的睡眠調查結果顯示，在1萬多被調查者中，有45％的人存在睡眠障礙。

四個女人，三個失眠

國際睡眠組織發布的一份調查表明，30～60歲的女性在一周的工作期間，平均睡眠時間只有6小時41分鐘，幾乎四分之三的女性會感覺疲憊、睡眠糟糕。而相對于男人來說，除兒童時期外，任何年齡段的女人都比男人更容易失眠。

女性糟糕的睡眠質量主要來自于荷爾蒙的起伏和缺鐵的影響。很多人在經期睡不好，會感覺乳房脹痛、頭疼或痛經不少準媽媽也時常因為惡心、背痛、頻繁起夜等不適感而無法入睡；更年期女性則往往由于脖子變粗妨礙呼吸，睡眠過程中常有呼吸暫停的現象，她們會打鼾或大喘氣，這些也都會影響睡眠，年齡再大些的絕經期女性，睡覺時容易潮熱和盜汗，也很難睡得安穩。

睡眠障礙一籮筐

沒有無緣無故的輾轉反側，所謂的失眠，大多可都是被自己設下的“障礙”折騰的。

不良的生活習慣

抽煙、愛喝咖啡，甚至睡前飲酒?作息不規律，甚至晝夜顛倒?習慣睡前工作、思考或是打電話，讓大腦處于興奮狀態?這些都會影響你的睡眠質量。此外，如果有服用興奮劑、鎮靜劑、甲狀腺素、避孕藥、抗心律失常藥等，甚至濫用藥物的習慣，更容易引起失眠。

隨意的睡眠環境

睡眠也是一件需要認真對待的事情，周圍環境和你睡前的“準備工作”都會影響睡眠質量。看看你是否有以下情況?

床鋪太軟或太硬室內太熱或太冷，周邊有沒有夜間施工的噪音?

睡前是你的“檢討”時間嗎?為隔天的工作做計劃，越想越睡不著。

常常工作或娛樂到半夜才睡，擔心睡過便常醒來看鬧鐘，養成習慣就真的睜眼到天亮了。

常在床上看書、吃東西、看電視經常“舍不得”睡。

拆分睡眠結構，習慣分段睡，表面上看起來總時數似乎睡得不少。

一到放假必定吃飽了就睡、睡飽了再吃，睡多了自然睡不著。

身體不適也失眠

如果你恰好處在經期，或遭遇感冒、病痛的困擾，甚至遇到饑餓，腹脹、尿頻等問題，都很難正常入眠，更別提什么睡眠質量了

若最近工作太累，身體疲勞，或者神經很興奮，尤其是性生活結束后，也會造成睡眠障礙；

女人一進入更年期，隨著年齡增大，也會更多地受失眠困擾。

我們究竟需要多少睡眠?

每天要疆多長時間才是充足的睡眠呢?其實，不同年齡有不同的睡眠時間需求，而同年齡的人也由于個體體質、生活習慣而導致需求有差異。

通常，成人的睡眠時間需求為7～8小時，只有很少的、約占1／5的成人睡眠時間需求少于6小時。

失眠的心理“暗示”

緊張、焦慮、抑郁等心理問題是睡眠的大敵。生活，工作或婚姻遭遇挫折，或是面臨重大考驗時，很多人難以平復情緒和心態，睡不著、睡不好，發展成焦慮甚至抑郁，而這種心理反過來又加重失眠，形成惡性循環。

焦慮性失眠

失眠表現：入睡困難，夜間多夢，很容易被驚醒，且醒后再難入眠。次日感覺疲乏無力、精神不振，眼袋明顯。

這都是因為精神太緊張，生活或工作的壓力太大了，形成了多疑、憂慮、提心吊膽的毛病。睡覺前老琢磨煩心事，越想越緊張。

抑郁刮性失眠

失眠表現：容易早醒，特別是經常在半夜醒來，情緒波動很大。即便休息不好，白天也并沒有明顯的困意，只是感到極度疲勞或失落。

多是以為情緒低落、抑郁而引起的失眠，當內心感受不到生活和工作的樂趣和價值，身體會變得乏力、易疲勞，而隨著抑郁的程度漸深，失眠也會越發嚴重。

失眠“后遺癥”

頭暈、記憶力減退。失眠使得大腦無法休息，會引起頭疼、頭暈、記不住東西，往往會造成很多失誤甚至意外。

誘發慢性病，睡眠障礙會破壞荷爾蒙，致使很多經常失眠的人患上了肥胖、關節炎、胃腸疾病、糖尿病、心臟病等各類慢性病。

丟失美麗。失眠會讓女人變成“黃臉婆”的，這可是抹再多膚品都無法補救的“自然災害”。

輕松入睡寶典

給自己的心理暗示

睡前躺在床上默念：“我已經困了，我的臉放松了，眼睛放松了，手放松了，腹部放松了……”配合著這樣的想法，讓身體各部位逐一放松。不需要刻意暗示，而要把大腦清空，讓自己輕輕地打個呵欠，在意識模糊的狀態下慵懶進行。

行為調節法

培養規律的作息時間，形成自己的睡眠周期，找到適合自己的睡眠時間和方式。最重要的是盡量避免貪睡和熬夜；

白天做中等量的運動，可以緩和交感神經系統，在晚間改善睡眠，推薦你練練太極拳，對調節精神狀態很有幫助；

給大腦按摩。閑暇時不妨閉上眼，按揉一下太陽穴。女性最好隨身帶把小梳子，經常梳頭，一來給大腦做按摩，二來放松壓抑的神經，幫助晚上安睡；

睡前半時，最好泡20分鐘的溫水澡，或用熱水泡腳，

營造舒適的入睡環境，放一點舒緩神經的輕音樂，將燈光調到朦朧，和愛人相擁而眠，會讓你在塌實中入睡；

感受寒冷刺激。躺在床上把被窩捂熱，然后離開被窩，到床下接受一下“寒冷”考驗，感覺有點打哆嗦了再回到被子里，感覺如同在被窩里放了個暖水袋一樣愜意。雖然有點殘忍，但冷后溫暖的感覺會促使你很快入眠，很有效的。

裸睡。這是對睡眠最有利的方式，能讓身體處在徹底放松的狀態，還能促進新陳代謝，有助于進入深層次睡眠。裸睡特別適合女性，還能減少婦科病，如果開始不習慣，可以逐漸減少衣服，或從只穿內衣褲開始，慢慢適應了再裸睡。嘗試一下，真的會改變你的睡眠質量。

美食也安睡

飲食營養對于緩解失眠可有著不可小覷的作用。促進大腦更好睡眠的是血清素，而吃一些含有色氨酸的食品，就能幫助腦神經元制造血清素。因此，晚餐要盡量吃得清淡，選擇蔬菜、小米、全麥餅、大棗、龍眼，以及、香蕉，無花果，蘋果、梨等水果，臨睡前喝一杯熱牛奶或溫蜂蜜水，都有助于入眠。

煩躁不安，蓮心安眠。用開水沖泡2克蓮心茶，睡前喝，能有效地安神，助睡。

心悸多夢，龍眼安神。將25克龍眼肉和10克冰糖，用開水沖泡睡前喝，能補益心脾、安神益智。

找我的“私人睡眠專家”

如果這些方法對你都不見效，那么就需要借助點外力了，不妨去拜會一下心理醫生或睡眠專家。和專家訴說心理的委屈和不快，從根本上調節，或者借助藥物治療失眠，專家會針對你的個別情況提出有效的方案。

特別提示

謹慎對待安眠藥

通常，安眠藥只適用于由于急性心理應激或軀體疾病所引起的短暫性失眠，或者由于精神疾病引起的睡眠障礙。但這類藥大多是經過肝臟，腎臟代謝，長期服用容易增加肝腎負擔，有的還會引起肝臟腫大、腹脹、食欲不振，便秘等肝腎功能損害及胃腸道反應。而且，長吃安眠藥還會產生藥物依賴和耐藥性。

失眠癥狀不嚴重時，盡量不要選擇安眠藥；

對催眠藥物，既不要濫用，也不要完全排斥。如果失眠周期較長，一定要在醫生指導下服用，切不可自行隨意吃；

服用苯巴比妥等含苯類的藥物時，由于藥效長，第二天可能有頭暈、困倦、精神不振等生理反應。因此千萬不要開車或是操縱可能引發危險的機器。

哺乳期女性及孕婦忌用安眠藥。

別走進失眠誤區

睡前運動。不但不能幫助睡眠，而且會讓原本已經疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會更清醒，反而睡不著。

吃點安眠藥。安眠藥可不能亂吃!服用安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠，而是被動睡眠。因此，服藥后即便整夜入睡，醒來依然會感覺疲乏。

睡前讀書。睡前如果忘情于一些情節緊張的小說，只會讓大腦更興奮，睡著后做夢浮想聯翩。所以，睡前若想讀書，還是輕松的散文為好。

喝酒助睡。這可是愚蠢的想法睡是睡著了，可是卻容易呼吸困難、睡不安穩、胃疼、口渴，醒來頭重混沌。

每天強制睡夠8小時。其實偶爾一兩次睡眠時間不夠并不會產生太大影響，因此，不要唯恐時間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好，甚至導致惡性循環。