懶人操

辛苦工作了一整天的上班族們，回到家里都渴望好好休息，睡個好覺。可是要徹底擺脫白天工作的壓力，還是應該運動一下，增加活力。不過現在不愿走出家門的懶人卻是越來越多，尤其是在寒冷的季節，溫暖的家是最好的避風港。享受安逸的懶人們也不用著急，現在小編就教你幾套針對身體各個部位簡單有效的懶人操。它們簡單易學，只要你每天堅持訓練，相信一定會有令人欣喜的效果。

A懶人睡前瘦身操

一般來講睡前運動20～30分鐘，人將很容易進入深度睡眠狀態，從而提高睡眠質量。適量運動30～40分鐘后睡覺，大腦會分泌出一種抑制興奮的物質，促進人的深度睡眠，迅速緩解疲勞。但臨睡前如果運動過量，會令大腦興奮，不利于提高睡眠質量。

一、鍛煉手腳的懶人操

圖1 雙手伸直，雙腳呈八字分開，全身舒展，保持這個姿勢十秒鐘。

圖2 右手水平打開，然后一直往左手方向打平，一直到胸前用左手壓住手肘，保持十秒。兩手交替動作各做五次。

圖3 手臂伸至腦后，于頸部雙手交叉，腿伸直，保持此動作數秒。

圖4 雙手水平伸直后在胸前交叉，以此為中心，雙腳不動，手臂保持水平向左右呈90度角轉動，左右兩邊各十次。

圖5 右腳向前跨出一步，重心在右腳。手臂交叉壓在右腿膝關節處，身體重心也隨手臂移至此處。左右腳交替動作各五次。

圖6 雙腿并攏，雙手交叉，彎腰下壓，盡量壓至腳尖。重復十次。

圖7 腳做原地踏步動作，右腳抬高時左手臂向上伸直，左腳抬高時右手臂向上伸直，重復做十次。

二、鍛煉腰部的懶人操

圖8 雙手交叉高舉，雙腳呈八字打開，同肩寬。身體向兩側腰部下壓，手臂也向同一方向慢慢下壓。力量均衡，重心放于腰間，胯部也向兩側擺動。

圖9 兩腿分別打開，略寬于肩。身體微微下蹲，肩兩手放于膝蓋處，左右壓胯部，腰間放松。反復幾次。

圖10 兩腿如弓字步自然打開，雙臂向上伸直并交叉。重心在腰間，左右轉動身體，帶動腰間轉動。

圖11 兩腳自然分開伸直，雙臂水平張開呈一字。腿部步動，手臂保持一字，向兩側下腰，動作盡量放慢，注意腰部承受能力。

三、鍛煉背部的懶人操

圖12 身體坐立，雙腳自然分開，背部挺直。雙手伸于腦后交叉，保持此動作十秒。

圖13 身體直立，雙腿站直，同肩寬。下半身保持不動，上半身下壓，其中左手向下伸直，一直抵達右腳尖，右手叉在腰間。左右手交替重復動作。

圖14 雙腿自然打開如肩寬，并保持不動。身體朝前下壓，與腳呈90度。雙手向后伸直并交叉。保持此動作五秒。

圖15 找一張平穩的四角凳子，背部挺直坐下。雙手撐住凳子的兩邊，并逐漸將身體抬起，雙腿伸直，腳后跟著地，保持此動作五秒。

B 懶人啞鈴操

啞鈴，對于喜歡居家鍛煉的懶人美眉來說是最合適不過的健身器械了。你可以選擇一副輕巧的啞鈴放在家里，閑在家里的時光偶爾動動它，它一定回報你健美挺拔的身材。

圖16 在做啞鈴操之前最好做一下熱身運動，有助于打開許久不動的肢體與肌肉。

圖17 雙手平舉啞鈴，上下移位。下身不動，鍛煉手臂肌肉。

圖18 雙腳略張開，雙手舉啞鈴。左右側身，并將舉啞鈴的手臂左右輪流伸直。

圖19 身體直立，雙腳張開同肩寬。雙手舉啞鈴，向上高舉啞鈴，左右手輪流舉起。

圖20 身體直立，雙腳張開同肩寬。雙手平舉啞鈴，呈一字。保持十秒以后，放下數秒，然后繼續重復此動作。

C 懶人運動溫馨提示：

繁忙的生活讓我們很少有時間到健身館運動，因此在家中鍛煉也是一個不錯的選擇，如何讓家中鍛煉獲得最好的效果呢？留出一個運動的角落，盡可能留出一塊小地方，放走步機，瑜珈墊或啞鈴。家里如果有個健身的小角落或器材，會大大提高活動的幾率與時間。音樂會讓人運動更帶勁，運動的時候，聽音樂會不自覺的超出運動時間。如果覺得運動很無聊，不妨用音樂改善心情，能帶給你更佳的運動效果。

在開始運動前，首先進行身體的準備活動，如身體自上而下個關節的活動，如拉韌帶以及慢跑，準備活動的量與時間要控制好，不能不動，也不能太猛，應以身體覺得發熱、微微出汗為最佳。運動過后比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，運動后避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。水是最好的補充，當然配上一些健康蔬果也是不錯的選擇。