談柔道訓(xùn)練中的疲勞與恢復(fù)

張　強(qiáng)

1．柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞

1．1疲勞的定義

學(xué)術(shù)界對(duì)疲勞的定義是：指機(jī)體生理過程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平上或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

疲勞是一種正常的生理現(xiàn)象，是機(jī)體的一種保護(hù)性的反應(yīng)。訓(xùn)練要求的提高會(huì)產(chǎn)生疲勞，只有把疲勞和恢復(fù)過程作為一個(gè)整體，作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)過程，在訓(xùn)練計(jì)劃中作好安排，從各方面來加速疲勞消除，提高恢復(fù)的效果，使訓(xùn)練對(duì)身體的影響在新的水平上獲得適應(yīng)性提高，才能更快地完成訓(xùn)練任務(wù)。

1．2產(chǎn)生疲勞的原因及其表現(xiàn)

產(chǎn)生疲勞的原因有以下幾點(diǎn)：能源的喪失、能源的減少、代謝產(chǎn)物的產(chǎn)生及積累、失水和礦物平衡改變及運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、強(qiáng)度不適應(yīng)等。

運(yùn)動(dòng)后引起疲勞可分為肌肉疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和心血管系統(tǒng)的疲勞。

2．運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)

指在訓(xùn)練過程中和訓(xùn)練比賽結(jié)束時(shí)，通過使用合理的方法，以盡快消除運(yùn)動(dòng)員身心的疲勞，回復(fù)到原有的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

恢復(fù)過程是指經(jīng)過訓(xùn)練或比賽后，人體需要經(jīng)過一段時(shí)間才能逐步恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。這段時(shí)間內(nèi)機(jī)能的變化過程稱為“恢復(fù)過程”。恢復(fù)過程的速度取決于各人的生理功能。

3．運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的手段與方法

3．1要科學(xué)合理地安排好訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練周期

訓(xùn)練要有科學(xué)的時(shí)間安排。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生理、心理特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)水平，制定出一個(gè)每日、每周、每月、每年的訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃原是動(dòng)態(tài)的，即根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的效果、身體承受水平做彈性調(diào)整。另外，還要根據(jù)大賽任務(wù)，調(diào)整階段性訓(xùn)練計(jì)劃，賽前賽后要有調(diào)整和恢復(fù)。良好的訓(xùn)練計(jì)劃能從總體上保證運(yùn)動(dòng)員消除疲勞，盡快恢復(fù)狀態(tài)。

3．2大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷間歇或比賽后，及時(shí)做放松整理運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)恢復(fù)

人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉往往是在缺氧的情況下進(jìn)行工作，在停止運(yùn)動(dòng)后，內(nèi)臟器官仍需要繼續(xù)緊張工作一段時(shí)間，以還清運(yùn)動(dòng)時(shí)欠下的氧債。如果賽后不做整理運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)影響氧的補(bǔ)充，還會(huì)影響靜脈血液的回流，繼而影響心輸出量，造成急性腦貧血、血壓降低等一系列不良后果。整理活動(dòng)的內(nèi)容一般應(yīng)包括深呼吸和較和緩的活動(dòng)。活動(dòng)量要小一些，逐漸使肌肉放松，使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

3．3按摩恢復(fù)

采用相互按摩及自我按摩可調(diào)節(jié)和改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以改善局部或全身血液循環(huán)的狀況，加強(qiáng)新陳代謝，促進(jìn)代謝產(chǎn)生的排除，使肌肉中的乳酸盡快排出或被轉(zhuǎn)化，減除肌肉的酸痛和僵硬，有利于肌肉的放松，提高肌肉的收縮能力，改善關(guān)節(jié)的靈活性。按摩一般可在賽后20一30分鐘或晚上睡覺前進(jìn)行。按摩的順序是從輕按開始，逐漸過渡到推摩，擦摩、揉捏按壓和叩打，也可配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。

3．4合理的營養(yǎng)

維生素對(duì)提高人體耐久力、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、加速疲勞的消除起獨(dú)到的作用。其他營養(yǎng)物質(zhì)(糖、脂肪、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì))也是保證代謝過程順利進(jìn)行所不可缺少的。

3．5充足的睡眠

充足的睡眠時(shí)間是消除運(yùn)動(dòng)疲勞必不可少的重要措施。一般每天睡眠八小時(shí)就可以了，而在大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期或比賽期，應(yīng)相應(yīng)增加睡眠時(shí)間。

3．6吸氧或吸負(fù)離子

吸氧可以加大肺泡的氧分壓，增大血液中的氧飽和度，能進(jìn)一步滿足組織代謝的需要，有利于氧債的償還，促進(jìn)乳酸的繼續(xù)氧化，特別對(duì)消除無氧訓(xùn)練后的疲勞更有效果。而負(fù)離子可以加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的抑制過程，起到靜定和降血壓的作用。同時(shí)，負(fù)離子又可以改善心肺機(jī)能，可提高心臟心泵血能力量和血紅蛋白的含量，能進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)速度。

3．7伸展練習(xí)法

伸展練習(xí)法根據(jù)肌牽張反射引起肌肉放松原理，對(duì)肌力出現(xiàn)暫時(shí)下降的肌肉進(jìn)行伸展，使攣縮肌纖維展開拉長達(dá)到放松肌肉促進(jìn)血液循環(huán)。

3．8水療法

訓(xùn)練結(jié)束后，要求運(yùn)動(dòng)員回宿舍后用溫水洗澡，熱敷肌肉。用溫水浸起跳腿的踝關(guān)節(jié)，使局部血管擴(kuò)張，改善血液和淋巴循環(huán)提高新陳代謝，可放松肌肉，安撫神經(jīng)，也能起到良好的放松效果。