提高學校中長跑運動員成績的有效途徑

倪文智

一、制定符合學校課余訓練特點的訓練計劃是搞好學校中長跑運動員訓練的依據。

要根據學校的實際情況和競賽規律合理地劃分訓練周期，突出以專項為主，以提高運動成績為目標。一般全年可分為6-7個訓練小周期，寒、暑假作為兩個補充周期。這樣訓練周期相對較短，靈活多變，符合學校教學與訓練的特點，使整個訓練具有連續性和系統性。

二、耐力素質是影響中長跑成績的基礎

耐力素質分為一般耐力和專項耐力。

(一)一般耐力，就是有氧訓練能力，即時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的主要手段：長時間或較長時間進行中等強度跑，如高于30分鐘、心率保持在130-170次／分的持續跑。少于30分鐘或心率高于180次／分的持續跑效果都不好。

(二)專項耐力，專項耐力訓練，幾乎每天都要進行，不能中斷，訓練強度為80-94％。發展專項耐力的主要手段：持續跑、重復跑、間歇跑、變速跑、不同段落的計時跑、檢查跑、比賽等。進行專項耐力訓練時要求：

1、多采用重復訓練法，選擇段落應短于主項距離。如800米項目以400-600米為主，1500米項目以700-1200米為主，5000米項目以1000-4000米為主，心率恢復至20次／10秒或以下再次練習。

2、若選用間歇訓練法，快跑段落一般為400-1000米，一般在5次左右，心率恢復至20-24次／10秒時再次練習。

3、專項耐力課負荷總量，以專項及其他情況而定。若用重復跑，800米項目一般跑3-4倍，即2400-3000米，1500米項目一般2-3倍，即3000-4000米。5000米項目一般1.5-2倍，即7000-10000米。

4、專項訓練中不要把遠長于比賽全程的練習當作專項耐力訓練手段。

5、專項耐力安排，在準備期比重一般。在競賽期較大。

三、速度和速度耐力是提高中長跑成績的關鍵

(一)在各種不同距離的比賽中。速度有三種表現形式：一種是絕對速度，表現為10-60米行進跑的成績，可通過行進間計時取后30米的速度來計算。第二種是基礎速度，可采用站立式起跑100米計時來記取。第三種是相對速度，即短于專相距離的段落速度。相對速度可作為確定成績指標的參考指數。發展中長跑運動員的速度能力就是發展他的基礎速度，運動員基礎速度能力的提高對發展他的沖刺能力起決定作用。發展運動員速度能力的主要手段有：

1、跑的專門性練習，如高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等。

2、30-100米加速跑、行進間跑。

3、60-200米重復跑、變速跑、接力跑。

4、借助外力的短距離跑，如下坡跑、順風跑、牽引跑。

5、短距離沙地跑、水中跑。

6、短距離跳躍練習是發展速度力量的有效手段，速度力量的提高必然會引起速度的提高。

進行速度訓練時注意：訓練手段多樣化，每次課練習跑的總量為400-600米。每次間歇為5-8分鐘或根據運動員情況而定。發展重點以動作速度和移動速度為主。在全年訓練中，準備期每周2次，競賽期增加到3次。

(二)速度耐力是指人體較長時間保持快速運動的能力。發展運動員的速度耐力，有利于運動員把最高速度保持到終點，加速沖刺。發展中長跑運動員的速度耐力常用間歇訓練法、重復法。主要手段有：

1、100米×6-8次×3-4組，強度80％，次間歇30秒，組間歇6-8分鐘。

2、300米×4次×3-4組，強度80％，次間歇3分鐘。組間歇10分鐘。

3、400米以上的上坡跑、臺階跑。

4、(600-700米快+200米慢)×3-4組變速跑。

5、1000-1200米反復跑3-4次。

6、300-400米高抬腿跑、后蹬跑。

進行間歇訓練要注意：

1、在進行正式的間歇訓練之前，必須做充分的準備活動，使心率達120次／分左右。

2、進行100-200米間歇跑時心率應達170-180次份。但進行較長距離600-1000米間歇跑結束時心率應達185次／分左右。

3、進行步行或放松跑調整時，要使心率下降至120-140次／分以后馬上進行快跑。這期間的間歇時間不要超過60-120秒。隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短，傳統的間歇跑都采用短距離段落，所以同樣可改變其結構，采用較長段落的快跑，但間歇時間可適當增加。

四、力量耐力是提高中長跑成績的保證

要提高中長跑運動員的成績，必須提高運動員肌肉的力量耐力。發展中長跑運動員肌肉力量耐力的手段有：

1、負中等重量的力量練習，如負體重60％重量的半蹲起30-加次×4-5組，壺鈴蹲跳；負重體前屈或左右轉體；負重弓步交換跳；負重提踵；持啞鈴擺臂；快挺舉杠鈴等。

2、克服自身體重的多級跳、跑，如30-50米蛙跳；80-120米單足交換跳；400-600米跨步跑；300-500米跨步跳；200-300米高抬腿跑；200-300米后蹬跑。

3、利用循環練習也可以發展力量耐力，如跳的練習(跨步跳100米+單足跳50米×2+蛙跳50米)×3-4組等。

4、最大力量也決定力量耐力，因此也要保證每周一次的最大力量訓練課，特別是中距離運動員。