少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練要點(diǎn)

范曉偉　全浙平　石　磊

一、全面發(fā)展身體素質(zhì)是培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)

身體素質(zhì)全面發(fā)展。就是運(yùn)用各種方法手段來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、力量、靈敏協(xié)調(diào)性、柔韌性等各種素質(zhì)，以及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和良好的心理素質(zhì)。這是培養(yǎng)未來(lái)世界一流的優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所必須具備的條件。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就要做到以下幾個(gè)方面：

1、發(fā)展靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)性：每周的訓(xùn)練課都有比例地進(jìn)行練習(xí)。方法有，各種壓腿、擺腿、行進(jìn)間的各種踢腿，縱叉橫叉，以及簡(jiǎn)單的技巧動(dòng)作等，課前或課后天天練，長(zhǎng)年堅(jiān)持，使他們的靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)得到提高，對(duì)提高速度、動(dòng)作的協(xié)調(diào)性有很大的促進(jìn)作用。

2、速度訓(xùn)練：速度素質(zhì)是跑的核心，中長(zhǎng)跑是速度耐力項(xiàng)目。少年時(shí)期是提高速度增長(zhǎng)率最好的時(shí)期，在訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)把提高速度放在相當(dāng)重要的位置上。方法有：30米、50米，還有10至20秒的快速跑等，練習(xí)的次數(shù)因人而異，次數(shù)不一定很多，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，要掌握好練習(xí)的質(zhì)量，質(zhì)量一定要高，要有實(shí)效性。這樣的練習(xí)一般都放在運(yùn)動(dòng)員興奮性達(dá)到高潮，精力最充沛時(shí)進(jìn)行，在這種情況下進(jìn)行速度練習(xí)效果最好。

3、耐力訓(xùn)練：耐力素質(zhì)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的重要因素，由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)所決定，在訓(xùn)練中，主要發(fā)展內(nèi)臟器官的功能和肌肉伸展放松時(shí)間互相交替，主要從有氧代謝的訓(xùn)練人手，有氧代謝訓(xùn)練是發(fā)展轉(zhuǎn)向耐力的基礎(chǔ)。方法有：三千米至八千米跑，越野跑，公路跑等，很少超過(guò)八千米的練習(xí)，在以下訓(xùn)練安排的內(nèi)容上，要以增強(qiáng)心肺呼吸系統(tǒng)的功能為主，使他們保持長(zhǎng)時(shí)間的良好工作狀態(tài)，提高少年運(yùn)動(dòng)員最大耗氧量的水平，發(fā)展長(zhǎng)時(shí)間保持在此水平的能力，來(lái)提高耐力水平。

4、力量訓(xùn)練：力量素質(zhì)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)。發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員肌肉力量訓(xùn)練的方向是肌肉工作的協(xié)調(diào)性、實(shí)效性和伸展放松性能力。肌肉的協(xié)調(diào)性，是指運(yùn)動(dòng)技術(shù)需要的協(xié)調(diào)性，就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，該動(dòng)的必須動(dòng)，這樣才能節(jié)省體力，延長(zhǎng)最佳工作狀態(tài)的時(shí)間，達(dá)到實(shí)效性。伸展性的好壞：平常運(yùn)動(dòng)前后都要拉長(zhǎng)大小前后肌肉群，只有伸展拉長(zhǎng)肌肉，才能收縮。由于少年時(shí)期是骨骼與肌肉發(fā)展較快的時(shí)期，骨骼的成分中膠質(zhì)多于鈣質(zhì)，可塑性較大，富有彈性，堅(jiān)固性差，易彎曲變型，根據(jù)少年時(shí)期生理這一特點(diǎn)，在力量訓(xùn)練上主要發(fā)展快速力量，大力量訓(xùn)練不能出現(xiàn)，在發(fā)展力量素質(zhì)時(shí)，不能忽視小肌肉群的力量，使之大小肌群平衡發(fā)展。方法有：立定跳遠(yuǎn)，立定三級(jí)至十級(jí)的跨跳，八十米的后蹬跑、跨跳，前后拋鉛球，負(fù)重的半蹲跳，仰臥起坐，爬樓梯等。在以上的訓(xùn)練當(dāng)中，要特別注意“力量速度”，體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員身上的就是速度快，如運(yùn)動(dòng)員負(fù)重半蹲跳，要增加起跳速度，負(fù)輕器材，增加練習(xí)次數(shù)，形成技術(shù)動(dòng)力定型。速度自然而然就快了，通過(guò)這些訓(xùn)練，有效地提高力量素質(zhì)。

二、少年時(shí)期應(yīng)早期開(kāi)展技術(shù)教學(xué)、技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的靈魂。體育發(fā)達(dá)的國(guó)家都注重技術(shù)領(lǐng)先作為訓(xùn)練的原則。有時(shí)青少年往往比成年還容易掌握技術(shù)。如：跳水、體操，很小就得世界冠軍，在田徑項(xiàng)目當(dāng)中，也可以早期開(kāi)展技術(shù)教學(xué)。早期技術(shù)教學(xué)要抓住“完整技術(shù)”教學(xué)訓(xùn)練環(huán)節(jié)。從國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)看，主要表現(xiàn)在動(dòng)作自然放松、步頻快、實(shí)效性好，根據(jù)這一特點(diǎn)，在教學(xué)當(dāng)中，培養(yǎng)少年運(yùn)動(dòng)員掌握放松跑的技術(shù)，加強(qiáng)長(zhǎng)時(shí)間快頻率跑的能力。在技術(shù)教學(xué)當(dāng)中，要注意三個(gè)因素：

1、技術(shù)動(dòng)作的外型：規(guī)范化，合理化；

2、技術(shù)動(dòng)作的內(nèi)涵：用力順序、結(jié)構(gòu)、方向以及神經(jīng)系統(tǒng)沖動(dòng)等；

3、練習(xí)的“速度與節(jié)奏”：也就是說(shuō)掌握了技術(shù)以后，在練習(xí)時(shí)一定要注意速度與節(jié)奏。即完成動(dòng)作的技術(shù)過(guò)程中，是不是以“速度節(jié)奏化”來(lái)完成的，關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏。速度是技術(shù)的靈魂，是技術(shù)的核心，任何田徑項(xiàng)目都包括在內(nèi)。