給你設(shè)計(jì)一個(gè)健康的家庭食譜

常聽(tīng)人抱怨家里的飯菜單調(diào)，吃起來(lái)沒(méi)有口味，那么，如何解決這個(gè)看起來(lái)雖然不大、卻又事關(guān)家人身體健康的問(wèn)題呢？不妨親自動(dòng)手設(shè)計(jì)一個(gè)簡(jiǎn)便易行的家庭食譜。很簡(jiǎn)單，只要在設(shè)計(jì)食譜時(shí)，掌握一個(gè)總的原則，就是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)的需求和食物品種作出合理安排，并在每天的膳食中要包括以下五大類(lèi)食物：

果蔬菜包括富含維生素C的柑桔類(lèi)水果、番茄和辣椒、深綠或黃色的蔬菜和其他水果。一個(gè)正常成年人（以中、輕體力勞動(dòng)計(jì)）每天至少需要500克蔬果。這一類(lèi)食物主要為我們提供維生素A和維生素C、膳食纖維以及其他多種維生素和礦物質(zhì)。

谷類(lèi)及其制品，這一類(lèi)食物屬于主食，是能量的主要來(lái)源，攝入量根據(jù)具體能量消耗的多少而定。一般而言，每人每天的攝入量也應(yīng)在400克左右。這一組食物也含有較多膳食纖維（特別是全谷物的含量更高）、維生素B1、尼克酸、蛋白質(zhì)和鐵。

蛋、魚(yú)、禽、畜肉及豆類(lèi)，這組食物提供的是構(gòu)建機(jī)體必不可少的蛋白質(zhì)，也是鐵、尼克酸、維生素B1、B2的良好來(lái)源。成人每天的攝入量約為150克。

奶類(lèi)食品其蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的含量較高，尤其是鈣的含量更是超過(guò)其他的食品。其他還有維生素B2、B1、A、D等。因此每人每天喝一杯牛奶（約250克），最好是低脂牛奶，是明智的選擇。

脂肪和油系高濃度能量的來(lái)源食物，含維生素A和D，每人每天應(yīng)為一匙左右（約25克）。

根據(jù)這五大類(lèi)食品的特點(diǎn)，再結(jié)合人體的需要變換安排食物，就可得到一份科學(xué)而合理的家庭食譜了。此外，設(shè)計(jì)食譜時(shí)還應(yīng)考慮到食物的視覺(jué)效果，因?yàn)槿藗冊(cè)谑秤脮r(shí)，講究食物的色、香、味。食品的顏色、外形以及擺放的位置和食品質(zhì)地都會(huì)影響到食欲。

在設(shè)計(jì)食譜時(shí)，要先來(lái)定下每日的主餐，選好主餐的關(guān)鍵是選好主菜，然后再根據(jù)主菜來(lái)選擇與其相配的小菜，以及甜食、水果等。完成了主餐的設(shè)計(jì)后，再進(jìn)一步設(shè)計(jì)每天占第二位的一餐。其方法是去除主餐中已經(jīng)選用過(guò)的食物，并按照選擇主餐的方法挑選主菜、小菜、主食、配菜。余下的事，就是補(bǔ)足一天中還需要的營(yíng)養(yǎng)素。所有的事完成以后，再檢查一遍整個(gè)計(jì)劃，看看食譜是否營(yíng)養(yǎng)適宜，是否包含了五大類(lèi)食物。

一般是以周為單位制訂家庭食譜，可如上法設(shè)計(jì)出四周的食譜，這樣就有了一個(gè)月的食譜，再不時(shí)作一些小的改動(dòng)，這份食譜便可循環(huán)使用。這些豐富多彩的膳食，就會(huì)組成家庭中的基礎(chǔ)食譜。在實(shí)際操作中，還須注意以下問(wèn)題：

一要明白食物多樣化的重要性，包括食品的口味、色澤、外形、質(zhì)地、作料和配菜，都可時(shí)常因地因時(shí)地變換些花樣。

二要記住每位家庭成員在飲食上的個(gè)人喜好，并結(jié)合這些喜好來(lái)制定食譜。

三要綜合考慮季節(jié)的因素，如熱湯適于冬季飲用等。

四要避免這些食物不可過(guò)量，特別是高脂和高能量食物，過(guò)量食用只會(huì)給身體造成危害。