淺談短跑力量訓(xùn)練的方法

[中圖分類號]G8

[文獻標(biāo)識碼]A

[文章編號]1009-5489(2007)02-0090-02

短跑運動的要素大體為力量、反應(yīng)、力量耐力以及各種專項技術(shù)等。人體或身體某部分肌肉在活動時克服內(nèi)外兩個阻力的能力，我們通常稱之為力量素質(zhì)。力量素質(zhì)對人體運動有極大影響，是人體運動的基本素質(zhì)，也是衡量運動員身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)。

一、短跑運動專項力量訓(xùn)練的原理

在當(dāng)今短跑運動的發(fā)展趨勢下，要突出專項力量以及專項力量訓(xùn)練方法必須按照各專項技術(shù)特點和運動員本身能力進行科學(xué)訓(xùn)練，將其引申，可描述為：專項力量訓(xùn)練工作特點相似與專項運動競技過程中的能量供應(yīng)特點相同。

短跑技術(shù)動作最本質(zhì)的特點是伸髖和擺動式積極扒地，亦即支撐腿落地后，髖關(guān)節(jié)不參與緩沖，而應(yīng)不間斷地伸展髖關(guān)節(jié)，增加“扒地力”和“扒地效果”。因此，短跑運動力量訓(xùn)練的手段與方法必須圍繞著強化伸髖技術(shù)與擺動式扒地技術(shù)加以選擇。在專項力量訓(xùn)練上，以動作形式，動作方向，動作幅度與專項技術(shù)中所需要的“伸髖”“扒地”動作背道而馳的提高伸膝力量與下肢蹬伸能力即我國傳統(tǒng)短跑力量中十分推崇的杠鈴練習(xí)法必須重新加以審視。

1 短跑專項力量的訓(xùn)練方法

2 段落特點與短跑專項力量訓(xùn)練

短跑從技術(shù)上可分為起跑、起跑后的加速、途中跑和終點沖刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆發(fā)力量。起跑后的加速跑中爆發(fā)力和連續(xù)快速力量起主要作用，連續(xù)快速力量對途中跑的影響也比較大，終點跑與力量耐力有關(guān)。以下結(jié)合短跑的各個段落論述短跑的三項專項力量及其訓(xùn)練。

3 最大力量

最大力量是指肌肉在運動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。最大力量主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程。運動員需要克服的外界阻力是相當(dāng)大的，這個過程所用的力量就是最大力量。

最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎(chǔ)，運動員最大力量的提高有助于它們二者的提高，但沒有正比關(guān)系。有材料證明，運動員在短跑支撐階段的時間是O.09-0.11s，而肌肉發(fā)揮最大用力的時間是0.5-0.6s。因此，快速力量和最大力量之間既有區(qū)別又有聯(lián)系。

4 快速力量

依據(jù)的標(biāo)準(zhǔn)不同，分類的方法不同，根據(jù)所克服的阻力大小。快速力量可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。

爆發(fā)力：運動員在短時間內(nèi)克服較大外阻力的能力。他對起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此時運動員從靜止?fàn)顟B(tài)在短時間內(nèi)加速到最大速度需要克服較大阻力。80％－90％負重半蹲，快速起至腳后跟離地，做重復(fù)訓(xùn)練，每組6至8次，做3至5組。間歇5分鐘。

連續(xù)快速力量：運動員在短時間內(nèi)較小阻力的連續(xù)快速用力的能力。它對短跑的途中跑起主要作用。此時運動員已經(jīng)具有相當(dāng)?shù)乃俣龋饨缱枇^小。少量或適量負重，原地做高抬腿跑或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，盡量保持高頻率，做5組。或做原地抬腿跑，要求頻率達到最大，由第三人發(fā)出口令，運動員以最快速度加速向前。主要練習(xí)神經(jīng)靈敏性和肌肉的瞬間機動能力。

5 快速力量耐力

快速力量耐力是指短跑運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力。快速力量耐力與最大力量有密切關(guān)系。不同運動員在完成同一負重下的重復(fù)次數(shù)的多少，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，反之則少。力量耐力好與壞，直接決定了短跑運動員終點跑保持速度的能力。

6 上肢力量訓(xùn)練

現(xiàn)代短跑運動發(fā)展表明，上肢力量在短跑運動中發(fā)揮相當(dāng)大的作用，它不僅僅起協(xié)調(diào)作用，在現(xiàn)代短跑研究中發(fā)現(xiàn)，上肢力量的太小對下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動落地、蹬地后提拉腿等環(huán)節(jié)的連接、協(xié)調(diào)、速度都起直接或間接的促進作用。

比較有效的上肢訓(xùn)練方法：收臂俯臥撐，杠鈴臥推，杠鈴斜臥推，徒手原地擺動、負重擺動，高抬腿擺動，前彈性阻力擺動，后阻力擺動。

7 腰腹力量訓(xùn)練

腰腹力量在短跑中起到一個連接與協(xié)調(diào)穩(wěn)定的作用，是力量的傳輸通道。在短跑的起跑，起跑后加速，途中跑以及最后的沖刺階段，腰腹力量的作用在于有效的傳輸下肢的蹬地力量帶動肢體向前做水平運動。強有力的腰腹肌肉在以速度為主要取勝方式的短跑運動中，已經(jīng)被越來越重視。

(1)動起跑過程中，下肢快速蹬地將身體向前上方向瞬間彈出，腰腹肌肉群力量的優(yōu)劣決定了下肢力量能否有效的傳達給上身，從而有效的做向前運。

(2)起跑后加速中身體呈前傾姿勢，重心在身體的正前方，身體的重量和下肢快速全力蹬地所獲得的反作用力主要靠腰腹的力量支撐。加速過程中腰腹肌肉群的力量將決定運動員的身體穩(wěn)定性與姿勢的準(zhǔn)確性。防止下肢蹬地所獲得的力量因為身體力量的不足而出現(xiàn)的不正常擺動而損失。

比較有效的訓(xùn)練方法有：仰臥起坐，側(cè)身仰臥起坐，負重提拉，直體收腹折疊(兩頭起)等。

二、結(jié)論

(1)短跑專項力量訓(xùn)練應(yīng)與短跑技術(shù)發(fā)展趨勢，項目特征緊密結(jié)合，傳統(tǒng)的杠鈴練習(xí)應(yīng)該注意與專項特點結(jié)合，跳躍練習(xí)被證明是一種很好的專項訓(xùn)練手段。

(2)在力量訓(xùn)練中應(yīng)該注意各個環(huán)節(jié)相協(xié)調(diào)，全面發(fā)展。

(3)對于最大力量，快速力量，快速力量耐力在短跑各項目訓(xùn)練中的科學(xué)合理的比例關(guān)系是我們應(yīng)該進一步探討的問題。