餐餐都要有主食

　　已經(jīng)有調(diào)查資料顯示，現(xiàn)今中國(guó)城市人的米、面、雜糧、薯類(lèi)等主食消費(fèi)量越來(lái)越少，已露出量不足之苗頭。
　　有專(zhuān)家稱(chēng)，人均ＧＤＰ由1000美元增加到3000美元的時(shí)期，是居民膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)迅速發(fā)生變化的關(guān)鍵時(shí)期。
　　可見(jiàn)主食問(wèn)題到了引起國(guó)人高度重視的時(shí)候。谷類(lèi)食物是中國(guó)居民膳食寶塔的基石，如果塔基不穩(wěn)，寶塔就不牢固。
　　
　　主食攝入明顯不足
　　主食，主要指糧食，包括米、面、雜糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)等。
　　很多人，尤其是減肥者和糖尿病病人，認(rèn)為應(yīng)減少攝入此類(lèi)食物而少吃甚至不吃；另有一些人在吃正餐的時(shí)候只顧喝酒、吃菜，酒足菜飽不再吃主食；還有一些人習(xí)慣用蔬菜或水果代替主食，認(rèn)為更有營(yíng)養(yǎng)。
　　“超女”何潔為了減肥，曾經(jīng)連續(xù)一個(gè)多月沒(méi)有吃米飯，每天只吃瓜果蔬菜，結(jié)果在北京機(jī)場(chǎng)突然暈倒。
　　李先生經(jīng)商十幾年，酒席應(yīng)酬是常有的事，以酒代水，以菜代飯，觥籌交錯(cuò)間，生意蒸蒸日上，身體卻是每況愈下，常常有乏力之感。
　　“北京居民存在肉、油攝入量偏高，糧谷類(lèi)食物和深色蔬菜攝入量不足的雙重營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。”北京市疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所開(kāi)展的“北京市居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”結(jié)果顯示，北京城鄉(xiāng)居民的糧谷類(lèi)攝入量偏低，平均每人每天只有354．5克。
　　中國(guó)疾病控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所和美國(guó)北卡羅萊納大學(xué)聯(lián)手，在我國(guó)遼寧、江蘇、河南、湖北、湖南、廣西、貴州等8個(gè)省、自治區(qū)的190個(gè)社區(qū)，連續(xù)展開(kāi)膳食結(jié)構(gòu)調(diào)研，所調(diào)查對(duì)象大約1．6萬(wàn)人，根據(jù)其中6～17歲青少年膳食結(jié)構(gòu)調(diào)研資料分析，過(guò)去10年我國(guó)青少年膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了明顯的變化，谷類(lèi)食物消費(fèi)量下降，牲畜、肉類(lèi)、蛋類(lèi)消費(fèi)量增加，而且谷類(lèi)食物消費(fèi)量下降，表現(xiàn)為不同種類(lèi)的谷類(lèi)食物消費(fèi)量均在下降。近年來(lái)我國(guó)外出就餐者數(shù)量明顯增多，而外出就餐者中的食物！擇也呈現(xiàn)了動(dòng)物類(lèi)食物居多的特點(diǎn)。
　　
　　主食過(guò)少有損健康
　　人體每天需要的能量由三大營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)提供。其中，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55％～60％。這對(duì)于任何人，即使是糖尿病病人也不例外。主食中富含碳水化合物，是每天不可或缺的食品之一。
　　主食攝入的減少，會(huì)引起脂肪代謝的紊亂。而脂肪代謝紊亂又是糖代謝紊亂的誘因，它會(huì)誘發(fā)糖尿病。目前，中國(guó)已從20年前的糖尿病發(fā)病低水平國(guó)家跨入中等水平國(guó)家。
　　谷類(lèi)是人類(lèi)獲取維生素Ｂ的重要食物。若主食攝入不足，會(huì)引起維生素Ｂ缺乏的腳氣病等系列疾病。
　　碳水化合物能夠直接而迅速地補(bǔ)充能量，維持體溫和參與體內(nèi)多種代謝，并能防止人體攝入過(guò)量的其他食物。若主食攝入不足，常常導(dǎo)致大腦能量不足而引起注意力不集中、記憶力下降等。
　　主食吃得少了，高蛋白、高脂肪的肉類(lèi)食物或果蔬攝入量勢(shì)必增加。
　　肉類(lèi)雖然可提供給人體熱量，但會(huì)導(dǎo)致脂肪和膽固醇攝入量相應(yīng)增多，引起高血脂、肥胖、痛風(fēng)，且加重腎臟負(fù)擔(dān)。水果和蔬菜為我們提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類(lèi)含量卻不高，與主食有很大差別而不可代替主食，過(guò)多進(jìn)食水果和蔬菜，可能會(huì)能量不足，同時(shí)也影響到微量元素和維生素的吸收和利用。
　　只吃菜、飲酒、不吃主食，對(duì)肝臟心血管損害很大，而碳水化合物有加強(qiáng)肝臟解毒的功能，適量攝入主食可以起到保肝的作用。另外，從中醫(yī)學(xué)角度講，“谷類(lèi)大多味甘、性平，可補(bǔ)益調(diào)理脾胃，而動(dòng)物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了則容易損傷脾胃，影響食物的消化吸收”。主食攝入不足，還容易導(dǎo)致氣血虧虛、腎氣不足，腎氣不足的人頭發(fā)易脫落、干枯、變白。
　　
　　每天應(yīng)攝入足量主食
　　近年來(lái)國(guó)內(nèi)外都提倡地中海式飲食結(jié)構(gòu)，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是富含蔬菜、水果、豆類(lèi)、全谷物面包和橄欖油的飲食結(jié)構(gòu)。中國(guó)傳統(tǒng)飲食的特點(diǎn)與之很相近。比如，重視主食，中華民族的祖先素有“世間萬(wàn)物米稱(chēng)珍”之語(yǔ)，《內(nèi)經(jīng)》指出“五谷為養(yǎng)”，足見(jiàn)五谷的重要。
　　與西方發(fā)達(dá)國(guó)家的較多動(dòng)物性食物的飲食結(jié)構(gòu)相比，以植物性食物為主、動(dòng)物性食物為輔的中國(guó)傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)更有利于營(yíng)養(yǎng)和健康。
　　西方的飲食結(jié)構(gòu)具有“高熱能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特點(diǎn)，如此“三高”飲食是冠心病、高血壓、腫瘤、糖尿病、肥胖等所謂“富貴病”、“文明病”的罪魁禍?zhǔn)住＝┠陙?lái)，中國(guó)傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)逐漸失落，飲食習(xí)慣“西化”，上述疾病明顯增加，已經(jīng)成為威脅國(guó)人生命和生活質(zhì)量的主要因素。
　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，提倡食物多樣化，以谷類(lèi)食物作為寶塔的最底層（需要量最多的食物），建議成年人每人每天的主食量約為500克。早晚各吃150克、中午200克，即采用3∶4∶3的分配原則。當(dāng)然，需要因人而異，體力勞動(dòng)強(qiáng)度大和較瘦者可以多吃一些，較胖的人和女性可適量少吃一些，但不能不吃主食。
　　
　　吃主食也有講究
　　粗細(xì)主食結(jié)合，多吃雜糧，如玉米、蕎麥、燕麥等，它們富含亞油酸，可以軟化血管，預(yù)防心腦血管疾病。
　　糧豆混食，葷素兼食，以提高食物蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化吸收率。谷類(lèi)缺乏賴(lài)氨酸，而豆類(lèi)、雞蛋、牛肉等富含賴(lài)氨酸，混合食用可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高谷類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
　　多吃薯類(lèi)，薯類(lèi)熱能遠(yuǎn)低于谷類(lèi)，作為主食搭配有減肥作用；白薯中的黏蛋白能維持人體心血管壁的彈性，阻止動(dòng)脈硬化發(fā)生。同時(shí)它還是堿性食物，能調(diào)節(jié)人體酸堿平衡，富含膳食纖維，預(yù)防便秘。
　　科學(xué)攝取主食的同時(shí)，更應(yīng)切記合理烹調(diào)，以便最大限度地減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的丟失。在烹飪中要注意以下幾點(diǎn)。
　　米類(lèi) 以蒸煮的烹飪方法最好，撈飯棄米湯營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失大，把大米放在籠屜上直接蒸熟，米湯流入蒸鍋內(nèi)造成營(yíng)養(yǎng)素丟失的方法不可取。所以應(yīng)該提倡燜或煮的方法做米飯。煮飯時(shí)最好用燒開(kāi)的自來(lái)水，因?yàn)樯詠?lái)水含有一定數(shù)量的氯氣，煮飯時(shí)可破壞大量的維生素Ｂ，而燒開(kāi)的自來(lái)水中的氯氣已揮發(fā)。
　　采取正確淘洗方式搓洗越重、淘洗次數(shù)愈多、浸泡時(shí)間愈長(zhǎng)，各種營(yíng)養(yǎng)素特別是水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失就愈大。故無(wú)雜質(zhì)、沙土的優(yōu)質(zhì)米，就應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù)。
　　面食 一般做饅頭、包子、烙餅等食物時(shí)，蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)損失少些；炸油條、油餅，因油溫高又加堿，可使維生素全部被破壞；高溫烘烤也會(huì)破壞絕大部分維生素成分。發(fā)酵面用堿量要合適，加堿過(guò)多維生素的破壞增多，同時(shí)影響外觀和口味。
　　玉米 玉米中的尼克酸含量比大米高，但主要為結(jié)合型，不能被吸收利用，如加堿（小蘇打等）處理，可有大量游離尼克酸從結(jié)合型中釋放出來(lái)。
　　據(jù)《現(xiàn)代健康報(bào)》
　　編輯／一迪