青少年跳遠運動員走步式跳遠技術的教學與訓練

　　走步式跳遠技術是當今世界最為先進的跳遠技術，現今絕大多數世界一流跳遠運動員均采用“走步式”跳遠技術。“走步式”跳遠動作看似復雜，實際上運動員空中走步動作只是助跑的繼續，是在空中繼續跑兩步半或三步半。青少年是基本技術訓練的關鍵時期。而跳遠是一個對技術要求很高的項目，如果運動員只有良好的身體素質，而不具備一定的專項技術，是不可能達到較高的水平的。
　　
　　一、學習步驟
　　
　　學習走步式跳遠技術，首先要通過模仿練習體會兩腿剪絞的感覺，最好是在臂的動作和腿的動作掌握之后，逐漸向實際的起跳空中動作過渡。臂和腿的協調配合，可通過在走動中的模仿練習來掌握。
　　1.連續原地跳起弓步姿勢落下
　　預備姿勢由弓步開始，連續原地用力向上縱跳，空中兩腿做剪絞動作，落地時成弓步姿勢。要求空中剪絞的幅度要大，兩臂直臂向前向后繞擺，起跳腿和擺動腿分別在前面落地成弓步姿勢。
　　2.原地兩臂“繞擺”與擺動腿向前、向后擺動練習
　　原地做走步式跳遠空中擺臂與擺動腿的向后和向前的擺動配合練習，以掌握和強化空中走步時臂腿協調配合的技術。要求原地模仿起跳成騰空步姿勢，用起跳腿的腳前掌支撐后，兩臂與擺動腿同時開始擺動；擺動腿大腿積極下壓，膝、小腿放松順慣性向前下后擺。后擺結束時，腳跟與小腿迅速向大腿靠攏，跟隨大腿積極前擺高抬，并迅速向前方踢伸。上體要保持正直，擺動腿后擺積極用力，前擺高抬、快速。兩臂和擺動腿的速度要協調一致。
　　3.4～6步助跑后成騰空步落入沙坑
　　4～6步助跑起跳成騰空步姿勢，保持騰空步姿勢落入沙坑。練習時要強調上體保持正直。
　　4.練習同（三）
　　起跳騰空后擺動腿積極下放落入沙坑，起跳腿順勢向前跑出，并注意體會“走步式”第一步的技術要求。
　　5.起跳后空中換步越過橡皮筋后落入沙坑
　　4～6步助跑起跳騰空，越過距起跳點約2～2.5m，高約30～50cm的橡皮筋后，擺動腿積極下放后擺，起跳腿迅速折疊前擺高抬，兩臂上擺，最后成擺動腿屈膝在后，起跳腿在前的跨步姿勢落入沙坑。注意上體保持正直。
　　6.練習同5
　　換腿后，起跳腿積極下放落地，擺動腿順勢迅速向前跑出。
　　7.短助跑越過橡皮筋跳遠
　　起跳成騰空步后，起跳腿前收與擺動腿靠攏，收腹舉腿越過距起跳點約3～3.5m，高約30～50cm的橡皮筋，體會落地技術。
　　8.從高處起跳走步式跳遠
　　6～8步助跑，最后兩步分別踏上高約30cm和50cm的跳箱蓋起跳，積極向前上方騰起成騰空步后，在空中完成“兩步半”或“三步半”走步式跳遠技術。要求擺動腿前后大幅度擺動，上體在空中保持正直，兩臂與兩腿協調配合完成“走步”擺動動作后，雙腳落入沙坑。隨著動作的熟練，可逐漸加快跑速，降低起跳點的高度，逐步加大腿的擺動幅度。
　　9.完整走步式跳遠技術練習
　　通過前面的練習，運動員已能基本掌握走步式跳遠技術的空中動作。但還要與助跑起跳相配合，才算完整的走步式跳遠技術。可先采用8～10步的助跑方式進行走步式跳遠練習，當能比較熟練的完成走步式跳遠技術后，就可以過度到全程助跑走步式跳遠技術的練習了。
　　
　　二、幾種有效的輔助練習
　　
　　1.仰臥車輪跑，幫助學生體會兩腿剪絞技術。
　　2.懸垂或支撐走步式擺腿動作練習，學習空中的腿部動作。
　　3.行進間模仿走步式動作，強化兩臂與兩腿擺動動作的協調配合。以左腿起跳為例，在起跳后抬右腿的同時，右臂由前上向下向后擺動，左臂由后下方向前向上擺動。
　　4.短助跑起跳摸高，強化跳遠起跳后快速下放擺動腿。
　　(山東棗莊二中 277400)
　　(山東臺兒莊區職業中專 277400)