提高立定三級跳遠成績的幾種有效手段

　　一、杠鈴深蹲和輕跳
　　
　　1.作用：力量是一切運動的基礎，深蹲和輕跳是發展學生腿部力量、提高腿部爆發力的有效手段。
　　2.練法：深蹲，從小量開始逐漸加至本人的極限強度，然后再逐漸遞減至起始量，每次增加的重量以10kg為宜，但根據學生的個體差異可做相應的調整。輕跳，以本人極限強度的50%為宜，要求快速進行，時間在30秒左右即可。
　　3.練習周期與次數：每周一次，每個重量做兩次。
　　
　　二、“三越”跳箱（可用適當高度的紙箱代替）
　　
　　1.作用：提高學生的三跳高度，根據平拋規律我們知道高度是遠度的基礎，所以適當地提高三跳高度對立定三級跳成績有著重要的影響。
　　2.練法：在沙坑前沿助跑道平行擺放三個跳箱，高度與間隔根據練習者的水平靈活調整（練習時隨著練習水平的提高要逐步提高要求），練習者在第一個跳箱前站好，以立定三級跳遠的技術開始起跳，每跳越過一個跳箱。注意每次練習要確定一個側重點，如第一次以第一跳為主，第二次就要以第二跳為側重點，為側重點跳越的高度要適當增加。
　　3.練習周期與次數：每兩周進行一次練習，次數不得少于15次。
　　
　　三、皮筋高抬腿
　　
　　1.作用：發展學生腿部的爆發力。
　　2.練法：把兩條皮筋的一端分別固定于練習者的地平面，另一端分別固定于練習者的腳腕處，向前站立于能使皮筋自然伸直處，然后做快速高抬腿練習。
　　3.練習周期與次數：每二周一次，每次練習時30秒、1分鐘交替進行，練習5～6組。
　　
　　四、跳上與跳深練習
　　
　　1.作用：發展學生的彈跳能力和肢體D調能力。
　　2.練法：在沙坑前設置一個臺階，做連續的跳上與跳下練習。
　　3.練習周期與次數：每兩周練習一次，次數根據情況靈活掌握。
　　
　　五、蛙跳、跨步跳與單獨跳
　　
　　1.作用：發展學生腿部力量，提高前兩跳成績，提高學生三跳的肢體D調能力。
　　2.練法：30m蛙跳＋30m跨步跳＋30m左腿單獨跳＋30m右腿單獨跳，四項內容?環進行，蛙跳起跳后挺身把髖部打開，跨步跳與單獨跳時注意小腿折疊前擺。
　　3.練習周期與次數：每兩周進行一次，每次做5～6組
　　說明：以上練習不一定單獨進行，最好在一次課中確定幾項交叉?環進行，以調節體育生練習的興趣，避免他們產生厭倦情緒，從而影響練習效果。
　　
　　（河北涉縣第一中學 056400）