１５秒放松浴缸操

忙碌了一天，腰酸腿疼，全身跟散架了一樣。放滿滿一缸熱水，點上悠悠的香熏，在細膩的泡沫里做上一節(jié)放松操，好好舒緩一下緊張的身體和神經(jīng)吧。

Step 1

放松預熱練習

把眉毛往上抬，注意前額肌肉緊張的感覺；請皺起眉頭，注意面部肌肉緊張的感覺。慢慢呼氣放松額部和面部的肌肉。

咬緊你的牙關(guān)，體驗咀嚼肌緊張的感覺，再放松(完全放松后下巴是下垂的)。

請將舌頭用勁抵住上顎以體驗肌肉緊張的感覺，然后放松(完全放松后舌頭有變大的感覺)。

筆直坐著，注意背部和頸部緊張的感覺。然后放松背部肌肉，放松頸部肌肉，讓頭部隨重量下垂。

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訣竅

控制你的呼吸

躺在浴缸中，感受水在身體周圍的律動。

盡可能多地將空氣吸進肺里，讓空氣在肺里停留幾秒鐘，然后緩緩呼出。

Tips：一般用兩拍吸氣，停四拍，然后用四拍吐氣。當你找到了合適的節(jié)奏感，可以不再數(shù)數(shù)，而將注意力放在“吸氣”與“呼氣”上。

訣竅

體會緊張和放松的區(qū)別

向上伸出左手食指，再把右手平伸著放在它的上面。

把右手的力完全去掉。然后在心中默數(shù)“一、二三”。

數(shù)到三時，將左手突然撤向左方，此時右手自然落下就是放松的狀態(tài)。

Tips：將注意力集中在需要放松的部位，呼吸和放松練習要配合進行，吸氣的時候，慢慢緊張該部分，隨著呼氣慢慢地放松該緊張部分。

Step 2

放松腳踝和小腿

站在浴缸內(nèi)，吸氣，抬起腳尖，停留兩秒。

呼氣，腳放平。感覺水流按摩腳底和小腿。

重復抬起腳尖的動作，反復5次。

Step 3

放松腿后部肌肉

雙手扶著浴缸的一端或靠墻壁站立。

前腿膝蓋彎曲，后腿伸直，吸氣，后腳跟向下直壓到地面。

堅持15秒，呼氣放松。左右腿互換練習3次。

Step 4

在浴缸里把兩只手放在身后支撐身體，跪地而坐。

吸氣，臀部用力收緊使大腿抬起。

當大腿肌肉有被拉伸的感覺時，保持姿勢15秒鐘，并均勻呼吸。

呼氣，放松坐回原位。反復三次。

Step 5

放松腰部緊張練習在浴缸內(nèi)雙手向后支撐而坐，雙腿彎曲，雙腿彎曲，膝蓋并攏。

吸氣，雙腿分別向兩側(cè)倒下去，盡量貼到浴缸底，感覺側(cè)、后部腰肌被拉伸。

停留15秒，呼氣放松。向反方向再做一次。反復三次。

Step 6

大腿兩側(cè)放松練習

把雙手放到身后支撐，兩腿彎曲而坐。

兩腿并膝左右搖晃，感覺水的壓力作用在大、小腿外側(cè)，呼吸隨著水的節(jié)奏進行。

打開雙膝，再合攏，感覺水的壓力作用在大、小腿內(nèi)側(cè)，呼吸隨著水的節(jié)奏進行。

Step 7

解除肩，背部疲勞練習

坐在浴缸里，雙腿彎曲，雙手抱頸。

低頭，吸氣，后背同時向后延展，盡量拉伸背部肌肉。

停留15秒，呼氣，放松。反復三次。