控制糖尿病 蔬菜來幫忙

對付糖尿病，飲食治療不容忽視。很多食物對控制血糖有輔助作用，特別是蔬菜。如何吃菜，看似平常，其中還真有不少學問。

蔬菜是多種營養素的來源

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質，特別是含有較大量的食物纖維，進食后對控制糖尿病大有益處。我國營養學家建議，每天要吃400～500克左右的蔬菜。

蔬菜的種類繁多，不同品種的蔬菜所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。深色蔬菜含胡蘿卜素、維生素B2最多，如南瓜、胡蘿卜等。深色蔬菜也是維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鐵及膳食纖維的重要來源。所有的新鮮蔬菜都含有維生素C，各種辣椒、綠葉菜中維生素C含量都很高。各種蔬菜中都含有膳食纖維，人體所需的膳食纖維除了谷類，主要是從蔬菜、水果中來。

蔬菜還有一個特別之處，它可以促進魚、肉、蛋等蛋白質的消化吸收。有研究表明，單獨吃肉食，蛋白質消化吸收率為70％；肉和蔬菜同吃，蛋白質消化吸收率能達到80％～90％。

蔬菜也能防病治病

大量的研究表明，多吃蔬菜可以預防心血管疾病。國外有一項為期5年的大型研究，對39876位年齡46～62歲的女性進行了蔬菜、水果的攝取與心血管疾病關系的調查。結果表明，蔬菜水果攝取量愈高，發生心血管疾病的風險愈低。另一項研究對9665位年齡25～74歲的人群進行了長達20年的問卷調查。其結果顯示，每日攝取蔬菜、水果較多者，其患糖尿病的比率就低。

還有研究顯示，每日攝取蔬菜水果，可降低6％的中風風險。研究人員同時也發現在所有的蔬菜水果中，十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與柑橘類水果最具保護作用。花椰菜（即花菜）、西蘭花、卷心菜、白菜等都屬于十字花科。它們含有較多的維生素C、胡蘿卜素，鈣、鉀、鈉、鐵等，屬堿性食物，在維持體內酸堿平衡中起重要作用。最新研究表明，多吃十字花科蔬菜，還能預防癌癥，尤其是對預防膀胱癌效果顯著。

吃菜的方法大有講究

避免久存：新鮮的青菜，存放過久便會慢慢損失維生素。如菠菜在20℃時放置一天，維生素C損失達84％。若要保存蔬菜，應在避光、通風、干燥的地方貯存。

不丟棄富含維生素的部分：例如在吃豆芽時不要只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實上，豆瓣中含有的維生素C比芽的部分多2～3倍。再如做蔬菜餃子餡時把菜汁擠掉，維生素會損失70％以上。切好菜后用油拌好，再加鹽和調料，這樣餡就不會出湯。

大火快炒：維生素C及B1都怕熱、怕煮。據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17％；若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59％。先將菜焯后擠掉水分再炒，維生素C的損失可達80%以上。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養損失也少。炒菜時加少許醋，也有利于維生素的保存。

燒好的菜馬上吃：蔬菜中的維生素B1，在燒好后溫熱的過程中可損失25％。燒好的白菜若溫熱15分鐘可損失維生素C20％，保溫30分鐘會再損失10％。假如青菜中的維生素C在烹調過程中損失20％，溶解在菜湯中損失25％，如果再在火上溫熱15分鐘會再損失20％，共計65％。

先沖洗再切菜：蔬菜不要在水中過度浸泡，浸泡可使維生素C和維生素B族丟失。蔬菜要先洗后切，切后即炒。若將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中。

不偏愛吃炒菜：蔬菜容易吸收油脂，一盤炒菜所含的油脂往往比一盤炸魚或炸排骨所含的油脂還多。