如何克服“社交恐懼癥”

患者：打工妹小雯

心理專家：深圳心理咨詢研究員心理學博士 章睿齊

病情：

小雯是一位年輕的打工女孩，身體健康，好學上進，上班之余喜歡一個人看看書、聽聽音樂或者逛逛超市。她特別不喜歡人多的場所，更害怕在公眾場合出頭露面。異性或領導和她談話她就臉紅，還會緊張得全身冒汗。有一次，小姐妹強拉小雯去參加公司舉辦的舞會，有一位男青年邀請她跳舞，小雯立即感到臉發燒、出冷汗、手足無措，本想對他說“對不起，我不會跳舞”，可小雯卻感到喉部戰栗，發不出音吐不清字，甚至全身發軟……

章睿齊博士診斷：

小雯的問題其實在不少年輕人中或多或少地存在著，這是由羞怯心理導致的“社交恐懼癥”。有些年輕人，在與人交往時特別害羞，一說話臉就紅。人多的時候，心里就更加緊張，不僅連話都說不清楚，甚至手足無措，十分尷尬。

羞怯是一種逃避行為的最常見形式，其表現是多種多樣的。在日常生活中，常常會看到這樣的現象：有的人在路上碰到熟人因羞怯故意躲避；有的人不敢在大庭廣眾之下講話，一講就會臉紅舌硬，上述情況在心理學上稱為羞怯心理。羞怯心理的形成與兒童時期缺乏父母的撫愛或很少與外界環境接觸有關。這類人的性格大多內向，氣質屬于粘液質型、抑郁質型或兩種類型的混合型，神經系統較脆弱，女性多于男性。羞怯心理產生的原因，除了與人的氣質特點有關外，主要是環境和教育的作用。例如，有成績時得不到獎勵，而無成績時受到懲罰的男孩是最羞怯的；如果父母在社交上是積極的，則他們的孩子大多不會羞怯，這說明家庭環境對羞怯心理的影響是巨大的。

在日常生活中過分羞怯有礙于工作、學習和人際交往。這是因為有羞怯心理的人過多地約束和拘謹自己，而難與他人建立親密的關系；因沮喪、焦慮和孤獨則導致性格上的軟弱和冷漠；因羞愧而怯懦、膽小和意志薄弱。羞怯心理隨著年齡的增長和交往的增多，可以逐漸減輕。如果到了婚戀年齡還怕見生人，不敢與人接觸和交往，這就變成一種病態心理了。

治療處方：

建議小雯通過采取以下有效方法，克服羞怯心理。

1．樹立信心。

在社會交往中不要總是否定自己，不要拿別人的長處與自己的短處比，更不要讓自卑心理左右自己。要明確自己的優勢，始終對自己說：“我有自己的思想和認識，相信自己一定能行，遇事多采取主動態度?！碑斈阌赂业卣f出第一句話，勇敢地邁出第一步時，你可能感到羞怯。這時，應想到羞怯并不等于失敗，勝利者比失敗者往往多的只是一分勇氣。當你大膽地嘗試與人交往時，你會感到現實要比想象簡單、容易得多。

2．學會同各種各樣的人打交道，關鍵時刻勇于表現自己。

要訓練自己與不同性格、不同氣質、不同年齡的人打交道的膽量與勇氣。遇到聚會、聯誼時要善于尋找時機與周圍的人攀談，關鍵時刻要勇于表現自己。如主持會議、晚會、演講會等，讓那些不了解你甚至小看你的人刮目相看。自由交流的時候，你可以適當地提高嗓音與他人探討問題。

3．要克服過分的自我心理，讓自己經常處于松弛狀態。

羞怯的人常常過于關心自己的表現會引起他人怎樣的反應，說話辦事都十分謹慎，惟恐自己的言行不對而被恥笑，因此心情常處于緊張狀態。當你與人交往處于羞怯或緊張狀態時，你應盡量用玩笑或幽默來自我解脫。若出現尷尬的場面，不妨自嘲，表現豁達的一面。當你臉紅時應盡量忘卻它，不要擔心別人是否會在意——其實你在別人心目中，并不像你自己所想的那么窘迫，如果你能把注意力集中到你所關注的人或事上，你就會漸漸忘記自己的不自在。心理學家認為，松弛是克服羞怯心理的關鍵。

4．做有心人，記下你感到不安的事情。

當你記下你的害怕與擔憂時，你就會明白這些害怕和擔憂完全沒有必要。這是極有效的自我心理治療方法，并且你可以為此預先做好克服它的準備。比如你演講時，拿講稿的手會抖，那你不妨把講稿夾在寫字板上。再比如去面試，也許你擔心交談當中會缺乏應變能力，那么你不妨在交談前先猜想對方將怎樣提問，把要回答的話想好，甚至自言自語地進行不懈的練習，這樣就能臨場不懼，應對自如。

5．改變你的身體語言。

人際交往的身體語言中，最具魅力的是微笑。微笑是友善的表示、自信的象征。微笑可以使你擺脫窘境，可以縮短你與他人之間的感情距離，可以化解朋友間的誤會，同時微笑可以減少你羞怯的感覺。養成昂首大步的習慣，徑直迎著對方走過去，講話時盯著對方的眼睛，開口時聲音洪亮，結束時鏗鏘有力。在與人交談時，學會適時地保持沉默，以“迫使”對方談話，從而也讓自己有一個醞釀的過程，講話時盡量用一種從容不迫的語調表達自己的觀點。

6．與人交往要善于取長補短。

即使自己說錯了、做錯了也沒有關系，關鍵要善于總結經驗教訓，不斷完善提高。在與他人討論和合作的過程中充分地學習和接受對方正確的意見或更合理的做法，經過多次的鍛煉，自然就逐漸適應了、成熟了，說話辦事也就有力度了。

7．學會自我暗示法。

每到陌生場合自感緊張時，可用暗示法鎮靜情緒，例如把生人當熟人一樣看待，羞怯心理就會減少大半。當羞怯者在陌生場合勇敢地講出第一句話之后，隨之而來的很可能就是流利的語言了。用自我暗示法突破起初的阻力，是克服羞怯的一種有效措施。

8．循序漸進，注意在實踐中學習與人交往的技巧。

接觸人可先從親朋好友開始，后同事領導，再是陌生人。注意學習如何平靜地與人交談，如何接近陌生人，如何對付別人的恭維以及譏笑等；甚至如何同別人握手、寒喧，等等。對于靦腆、怕羞的人來說，與別人面對面地交談可能更困難一些，那么可以學習一下如何進行“開場白”；如何使談話繼續或終止。交談時，應該注意自己不要走神，不能自始至終緘口不語，而應該面帶微笑，認真地聽，并直率地表示同意或不同意的見解，不必擔心被別人否定。靦腆和羞怯心理，主要在與人交往的公開場合中表現出來，而克服靦腆、羞怯心理也必須將自己置身于這種環境之中，通過實踐去認識自己的力量，去證明自己的力量，從而堅定自己交際的勇氣和自信心。

羞怯心理測試：你容易產生羞怯心理嗎？

1．你知道朋友的家就在這條街的某一段上，可是門牌號記不清了，這時你——

A． 按響一家門鈴打聽清楚，說不定就碰對了。

B．找電話亭給朋友打電話詢問一下。

C．在街口慢慢一家家找。

2．如果你的上級要你對他直呼其名而不是稱呼其職銜，你會感到——

A．很高興。

B．無關緊要。

C．有點不習慣。

3．進入一個全是陌生人的房間時，你——

A．毫不猶豫地走進去。

B．猶豫半天才跨進去。

C．一直等到有其他人來才隨著一起進去。

4．在日常例會上，你有個不同想法想談，你會——

A．站起來侃侃而談。

B．會后向有關人員私下提出。

C．希望會場中有人代你提出。

5．你和家人去餐館吃飯，無意間發現鄰座坐著那位大名鼎鼎的鋼琴家，你——

A．自自然然地走到他桌前搭訕。

B．在家人的攛掇、鼓動下，鼓足勇氣上前提出你的請求。

C．極想上去請他簽名，但只是局促地坐著不動。

6．一次小型聚會上，你看見一位吸引你的異性，你——

A．走上前去來一番自我介紹。

B．請朋友引見。

C．希望他(她)能夠注意自己。

7．國慶節單位搞聯歡會，領導委托你作節目主持人，這時你——

A．欣然接受。

B．答應試試，心中有點打鼓。

C．覺得不可想象，堅決推掉。

8．家里來了一位你從未見過面的客人，你——

A．輕松地進行攀談。

B．開始有點緊張，后來就好了。

C．一直擔心自己舉止失當。

9．從店里買回一件新的服裝，你何時開始穿？

A．回家就換上。

B．買回來先放著，直到家人催促才穿，或小范圍試穿。

C．一直看到周圍有人穿上同款的服裝，才穿出去。

10．一年一度的業余合唱節到了，你是合唱隊成員之一，指揮給隊員排位置，你希望被安排在——

A．第一排中間觀眾視線的焦點上。

B．隨便哪兒，只要不是中間就行。

C．旁邊都有隊員遮擋的后排位置。

11．上司派你去碼頭接客人，告訴了你那人的姓名及外貌特征。你在上岸的人流中看到這樣一個人，這時你會——

A．大步上前加以證實。

B．把寫著“接***”的牌子在他的視線內晃動希望引起他的注意。

C．站在一邊，直到其他旅客走光，確定他也在等人才去招呼。

12．在舞會上，有位你并不相識的異性一直凝視你，你會——

A．以同樣的方式回報他(她)。

B．掃對方一眼，又裝作未察覺掩飾過去。

C．微微低頭或將臉扭開。

答案說明：每題選A得1分；選B得3分；選C得5分。分數為12～22分的人：你是個十分自信的人，很少拘謹，這使你能捕捉到更多施展才華的機會，但你必須注意分寸感，以維護自己的尊嚴；分數為23～46分的人:你是個羞怯度中等的人，這會給你的行事造成一些障礙，但多數情形下事情會發生轉機，如果處理得當，它反而會成為你惹人喜愛的因素之一；分數為47～60的人:你的羞怯心理較重，對自己缺乏信心，不喜歡公開亮相，無意與他人競爭，遇事猶豫不決，很不善于交際，另一方面，你勤于思考，機敏睿智，為人謹慎，凡事多為人著想，不飛長流短，這是你的長處，不必對自己過分苛刻，也不必把周圍的人看得太高，事實上每個人都有其所長，有其所短，你也擁有別人所缺乏的東西，關鍵是善于鼓勵自己，善于揚長避短，你也許不適于領導他人但卻是很好的合作伙伴。

編輯陳霖

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