食用油：做“朋友”不做“情人”

食用油是我們每天都離不開的營養品和調料，隨著高脂血癥、高血壓癥、高粘度血癥和肥胖癥的發病率增高，很多人“談油色變”，食用時也是憂心忡忡。那么，怎么用才合適呢?

油脂即脂肪，是天然有機化合物的一類，它和蛋白質、碳水化合物構成生命的三大營養要素，它是人體貯存能量的倉庫，可提供熱能，保護內臟，維持體溫，協助脂溶性維生素的吸收，參與機體的代謝活動。所以說，脂肪這個朋友對我們來說是必不可少的，但是，現在有很多人將油脂看作是最大的敵人，提到油脂，就會敏感地想到“高血脂”、“動脈硬化”等問題。確實，很多心血管疾病都和油脂有著密切的關系。在所有的食品中，油脂的單位能量最高。1克油即可為人體提供9千卡能量。如果每人每天多吃15克油(約l湯匙半)，過剩的能量就會轉化為脂肪在體內儲存起來，1個月后體重可能增加700～800克，1年內可能增加體重近10千克。超重或肥胖可引發一系列健康問題，使包括高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、腦梗死、脂肪肝等慢性病的發病風險隨之增大。過量吃油，可導致血液中的脂肪酸過多。脂肪酸過剩時，將主要以甘油三酯的形式貯存，從而造成血脂增高。過多的脂肪會附著，沉積在血管壁上，造成動脈硬化和血栓形成，引發心腦血管疾病。研究表明，部分惡性腫瘤，如結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等，與油脂過多有著直接或間接的聯系。但是，油脂攝入不足會導致必需的脂肪酸缺乏，可發生營養不良，造成生長遲緩、生殖力下降、內臟下垂、脂類轉運異常、血小板聚集能力增強、脫發、皮膚粗糙、濕疹樣皮炎、皮膚感染及傷口愈合不良等。因此，我們要把握好與油脂的親疏關系，與油脂做個有分寸的朋友。

我們在飲食中攝取的脂肪包括油和脂兩類。在常溫下呈液態的為油，多數植物脂肪為油，但有的植物油，如椰子油為脂；在常溫下呈固態的為脂，多數動物脂肪為脂，但有的動物油，如魚油為油。

為了說明油脂對健康的重要意義，我們先來看一看脂肪的分類與功能：

(1)飽和脂肪。常見的飽和脂肪有肥肉(豬、牛、羊)、奶油、棕櫚油、椰子油等。迄今所有研究都得出了相同的結論：長期過量食用飽和脂肪，可造成血清膽固醇升高及動脈硬化。

(2)不飽和脂肪。除了棕櫚油、椰子油，不飽和脂肪包括幾乎所有常見的食用植物油。根據其脂肪酸分子結構，我們又將不飽和脂肪分為ω－3脂肪酸、ω－6脂肪酸及ω－9脂肪酸。

(3)必需脂肪酸。除了從食物中得到脂肪酸，人體還能合成多種脂肪酸，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。但ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸既不能用人工方法合成，又不能在人體內合成，必須依靠從食物中獲取，因此被稱為必需脂肪酸。ω－3脂肪酸是生命的核心物質，參與體內磷脂的合成與代謝，是維系人類進化和身體健康的重要物質。

常見食用油有缺陷

花生油、豆油、葵花子油等是常用的植物油。長期以來，人們都聽說為了預防心血管病，要多吃富含不飽和脂肪酸的植物油。然而，當花生油、豆油和葵花子油等植物油早已成為廣大居民的主要食用油后，心血管病的發病率并沒有因此而降低，反而越來越高。這究竟是為什么呢?最新的科學研究發現，只有ω－3脂肪酸達到一定比例的食用油脂才能改善細胞攜氧能力，軟化血管，降低血粘度。而在常用的植物油中，ω－6脂肪酸占有主要組分。換句話說，就是ω－3脂肪酸含量過低。這是常用植物油存在的重大缺陷。

研究證實，脂類物質在人體內所產生的生理功能，與體內重要的體液因子花生四烯酸系統緊密相關。花生四烯酸系統主要包括前列腺素、血栓素、白細胞三烯等體液因子，這些體液因子可以造成血管栓塞、大腦功能減退、炎癥反應、頭痛、惡性腫瘤等生理或病理現象。而合成這些因子的主要原料是食物中的脂類因子ω－6脂肪酸。與此相反，ω－3脂肪酸則在體內被轉化成一些可以抗血小板凝聚、舒張血管、改善大腦功能、減輕炎癥反應及細胞損傷的物質。如果ω－6脂肪酸攝入過量，ω－3脂肪酸攝入嚴重不足，即ω－3脂肪酸與ω－6脂肪酸攝入比例嚴重失調，即可導致細胞功能紊亂，進而引發心臟病、糖尿病、癌癥、腦功能減退和關節炎等各種疾病。

人們吃油的主要目的是獲取脂肪酸。要獲取對人類健康至關重要的必需脂肪酸，最好的吃法是不要只吃一種油，幾種油變換著吃才更健康。就目前人們的飲食與健康狀況來看，最好從現在開始將植物油按一定比例進行調和，以快速補充ω－3脂肪酸。亞麻子油是一種富含ω－3脂肪酸的植物油，1湯匙亞麻子油約含7克ω－3脂肪酸，因此，如果在日常的食用油中適量加一些亞麻子油就比較理想了。然而，目前市場上很少有亞麻子油的銷售。

合理自制調和油

一般來說，只要將食用油中ω－6脂肪酸與ω－3脂肪酸的比例控制在6：1以內，就足以使人體代謝得到良好的保障。美國人的比例為15：1，而平均壽命最長的日本人則達1：1－4：1。在我國，這一比例則為15：1～20：1，這說明我們平時攝入的ω－3脂肪酸太少了。

我國專家推薦的比例是：1份亞麻子油與2份花生油或大豆油調和食用。如果與橄欖油及菜子油調和食用，則保健效果更佳。需要指出的是，目前市場上銷售的調和油比較多，由于我國調和油的國家標準尚未出臺，調和油市場比較混亂，因此，消費者應盡量購買單一品種的油自己進行調和比較安全。

橄欖油是以單不飽和脂肪酸為主的食用油。它的優點是抗氧化穩定性較強，不易氧化酸敗。但是，ω－9脂肪酸不是必需脂肪酸，這種油脂肪酸組成的缺陷是必需脂肪酸含量較低。從營養學觀點來看，長期、不間斷地將其作為主要膳食食用油，將會產生必需脂肪酸攝入不足的后果。所以，我們建議將橄欖油與其他油調和食用。

日常食油小貼士

(1)在人們日常食用的很多零食中都含油。根據它們存在的方式，可以粗略分為看得見的脂肪和看不見的脂肪。看得見的脂肪，如動物油、花生油、豆油、橄欖油等，很多人往往能有意識地限制這些脂肪的過多攝入。看不見的脂肪，顧名思義，這類脂肪不容易為人所注意，例如肉類、蛋類、奶制品、動物內臟、豆制品，還有堅果類食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等，均含有較多量的脂肪。如果在日常生活中食用量較大，也會使脂肪攝入超量。例如，15粒花生米或者30顆瓜子、3個核桃等，都基本上相當于10克純油脂(約l勺油)的含脂量。這些看不見的脂肪恰恰是人們容易過量食入的，肥胖也會由此而來。

(2)我們平時吃肉的主要目的是為了攝入足夠的動物蛋白質。吃肉少，易缺乏的是優質蛋白，而不是脂肪。有些人總認為不能多吃動物脂肪，而植物油多吃點兒無礙，這是錯誤的。

(3)對高脂血癥患者，在控制動物性油脂攝入的同時，一定要同時控制植物油的攝入量。那種認為“植物油是素油，多吃無妨”的觀點是錯誤的。因為，植物油產生的能量與動物油一樣，每l克植物油產生9千卡能量。不控制植物油，同樣可導致能量攝入超標，造成體內能量過剩，引發超重或肥胖，從而進一步增高血脂。最新的研究證實，從長期的效應看，食用過多的植物油，同樣可增高血栓形成和動脈硬化的風險，引起心肌梗死等癥。

(4)以多不飽和脂肪酸為主的植物油的保存方法主要是：避光、隔氧、低溫、添加抗氧化劑。尤其是像亞麻子油這樣的植物油，科學的加工方法是保留油中的天然抗氧化劑(天然維生素E)，并用鐵桶充氮包裝，以避光、隔氧。但目前市售植物油大多數都以大塑料桶包裝，這對三口之家來說，確實是個負擔。買回這種油，應先分裝在一個容量為500毫升左右的玻璃瓶內，供平時炒菜用，其余部分密封后置于避光的紙箱中或用黑紙或黑布遮蓋，并置于陰涼通風處保存。建議人口少的家庭選購小包裝的油。

(編輯 祝 健)