有氧運動方法論

摘 要：有氧運動是促進人類健康的最佳選擇。本文指出，應科學掌握有氧運動的強度，并隨各人的情況不同選擇不同的運動形式及強度。

關鍵詞：有氧運動 程度 選擇

21世紀以來隨著我國GDP的快速增長，人民生活水平日益提高，運動健身成為人們生活中時尚的話題。有氧運動、靶心律、運動負荷、運動強度、運動時間、運動方式等體育名詞成為愛好運動者生活中的日常用語。然而有氧運動究竟是怎樣的運動方式，如何把控運動負荷，哪些運動才更加有利于人類的健康，決非是簡單的運動常識。掌握健身知識與方法，科學實施體育鍛煉，對于提高人類健康水平具有不可忽視的現實意義。

一、有氧運動是促進人類健康的最佳選擇

有氧（Aerobics）運動一詞，是由美國空軍運動研究室的庫珀（rkenmt H.Cooper）博士于1968年提出來的，是指在運動時，人體內隨時都有充分攝取的氧氣，而其運動系統所需的能量主要是以有氧反應方式來供給。一個人有氧耐力是以最大攝氧量（Vo2max）來衡量的。當時，庫泊正在美國空軍研究所從事研究工作，他在給空軍士兵及NASA（美國太空總署）太空人制定訓練計劃的過程中，提出了這一劃時代的運動理論。庫珀根據大量的實驗得出結論，人在20—60歲這一時期若缺乏有氧運動，其組織器官將會受損，心臟、胃腸、肌肉、骨骼的功能以及身體的抵抗力都將下降30％。經過多年的研究和探索，他創造了聞名世界的“有氧運動法”。這一方法一經問世，即風靡全球，成為人們廣泛認同和使用的健身方法。庫珀認為，健康的標準并不是人們通常認為的“肌肉發達、外表強壯”，而只有心肺功能健康才是真正的健康。因為要維持身體內多得驚人的細胞的營養供應，維持其功能正常，就要為它們提供足夠的氧氣和營養物質，就必須有健康的心肺功能，只有這樣才能使全身各組織器官保持良好的功能狀態，且有一定的功能儲備（耐力）。

有氧運動實際上是指長時間地進行運動（耐力運動），使得心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分、有效的刺激，提高心肺功能，從而使全身各組織器官得到充足的氧氣和營養供應，維持最佳功能狀況。因此，有氧運動應該是有較長時間的（大于20分鐘，最好是30—60分鐘）有益于提高心肺功能的運動形式。而靜力訓練、舉重或健身器材、短跑等運動稱之為無氧運動。盡管它們能夠增強人的肌肉及爆發力，但由于不能有效地刺激心肺功能，其健身效果不如有氧運動。

有氧運動給人們帶來的好處是全方位的。鍛煉時，運動者的全身都動員起來，心跳速度加快，心臟的功能得到了鍛煉，能把更多的血液輸送到全身；呼吸的深度和頻率增加，使氣體交換增加，血液氧含量增加；血液循環速度加快，新陳代謝加快；廢物排泄加速；脂肪消耗增加；全身臟器也處在一種和諧的運動中；肌肉和骨骼在運動中得到強化；神經系統也在運動中得到加強。這樣長期堅持下去就會收到良好的鍛煉效果：運動者的心臟將變得強有力，肺活量增大，換氣能力加強，血壓、血脂、血糖將會被調整到最佳狀態，骨髓密度增加，骨質疏松減輕，多余脂肪消耗，體型變得健美，心理狀態也隨之得到改善。

二、科學掌握有氧運動強度

要想科學地掌握運動強度，有效地提高心肺耐力素質，在實施鍛煉之前應首先了解四個專業性的概念：功能能力（F.C.）、運動能力（E.C.）、靶心律（THR）、預期心律（PTHR）。功能能力（F.C.）也被譯為“功能容量”，其單位為梅脫（梅脫（MET），譯為“能量代謝當量”，每千克體重從事1分鐘活動消耗3.5毫升的氧氣，其運動強度即為1MET）。F.C.是機體盡力活動時所能達到的最大梅脫值，或在有氧范圍內機體所能完成最大強度活動的梅脫值。對于健康人來說，F.C.相當于最大吸氧量相應的水平；但對老年、體弱、有病的人來說，F.C.只相當于沒有出現，或剛剛出現異常時，所能達到的吸氧量水平的相應的梅脫值。運動能力（E.C.）是指在增強耐力的鍛煉時，應達到并保持的運動強度，單位為MET。E.C.由F.C.的百分比計算而來，E.C.是選擇運動項目的依據，可在各種不同活動項目中挑選運動強度（用MET表示）與其相符的項目。靶心律（THR）是指在經過心臟功能能力評定之后確定的，鍛煉者在進行鍛煉時所應達到和保持的心律。預期心律（PTHR）：是指在F.C.評定之前，預測練習者可能達到的最大心律，但其與實際練習者的最大心律會有一些差距，計算的常用方法220－年齡。

（一）F.C.的測定

F.C.的測定方法一般有氣體代謝測定法、功率推測法和次大強度推測法。由于普通練習者一般不具備專業的實驗設備和嚴密的監護條件，所以采用次大強度推測法較為現實。在次大強度推測法中，二級臺階試驗要求設備比較簡單，只要一塊秒表、一把尺子和臺階就可以完成試驗。具體的方法為：

1 實驗方案：登階頻率F＝25次/min（節拍器定在100次／min）；第一臺階高度H＝15cm；第二臺階高度青年人H＝30—40cm，中年人25—30cm，老年人20—25cm，女子可適當降低。

2 受試者的篩選：滿足以下6個條件。

（1）身體基本健康，無心血管系統、呼吸系統等慢性病史。

（2）年齡在55歲以下，或56—70歲有運動習慣。

（3）PAR－Q問卷調查答案全部為“否”。

（4）安靜時心律、血壓正常。

（5）血常規、尿常規正常。

（6）血糖、甘油三脂、血膽固醇醫療機構化驗結果為正常。

3 測定指標：為提高測試結果的準確性，測定運動后即刻10次心律或脈搏的時間（t），用公式HR（次／min）＝600/t，計算每分鐘心律或脈動（不計數）時開表，然后數到第10次時停表。

4 測定程序：先取較低負荷，運動3分鐘，測定運動后即刻10次脈搏。休息3分鐘。再取較高負荷，運動3分鐘，同樣測定脈搏。

5 記錄和計算的數據：年齡、臺階高度1、登臺階頻率1、心律1、臺階高度2、登臺階頻率2、心律2，計算出兩次負荷的MET值。

6 F.C.的推算方法：推算方法和步驟如下。

（1）取測試結果中兩級的MET值和心律：MET值的計算公式為MET＝F·（2.394·H＋0.2）／3.5＋1。其中F為登臺階頻率，H為臺階高度。

（2）確定心律和MET的相關直線：根據每次負荷運動的MET值和心律，在坐標圖上確定兩點（A和B），連接兩點確定運動強度MET與心律的相關直線。

（3）計算預期心律PTHR：根據公式HRmax＝220－年齡計算出PTHR。

（4）推測F.C.值：在坐標上按PTHR作水平線，與MET、心律的相關直線交叉與C點；由C點作一垂直線，與橫坐標交點的MET值，即為F.C.的推算值。

（二）運動能力（E.C.）的確定

功能能力確定后，運動能力是功能能力的百分比，公式為：E.C.／MET＝F.C./MET×E.C.％。一般說經常參加活動的人E.C.應占F.C.60％—80％，鍛煉3—5次／周，20—60min/次；健康的腦力勞動者E.C.應占F.C.50％—70％，鍛煉3—4次／周，20—60min/次，病后康復期E.C.應占F.C.40％—60％，鍛煉1—2次／日，20—30min/次；運動員E.C.可占F.C.70％—90％，鍛煉3—6／周，60—120min/次。

（三）靶心律（THR）的確定

全美運動醫學會提出低強度、長時間與較高強度、較短時間練習相比，在提高心肺功能方面，可以收到同樣的效果，而后者運動損傷的發生率可能增加。我國的有關試驗結果也說明，以次大強度為基點（195－年齡）的鍛煉效果并不比以最大強度（220－年齡為基點）的鍛煉效果差。因此我們可以將195－年齡的心律值向F.C.推算坐標圖上的“MET、心律的相關直線”作水平連線，交叉點為D，由D點作一垂直線，與橫坐標交點的MET值，即為練習者實用的F.C.的推算值，我們稱其為F′.C′.。根據練習者不同的年齡、性別、身體狀況、運動水平等，用F′.C′.乘以相應的百分比，再用這個百分比上限與下限的MET值向“MET、心律的相關直線”作垂直線，將與其相交的兩點向代表心律的縱坐標作水平線，與縱坐標相交的兩點心律值，即為練習者的靶心律。

三、有氧運動內容的選擇

靶心律的上限為安全線，下限為有效線。靶心律確定后，練習者便可以將運動強度控制在自己的靶心律范圍內開展有氧運動練習了。有氧運動一般是指較長時間的慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等各種有益于提高心肺功能的運動形式。有氧運動主要有以下四個特性。

（1）較長時間的運動：一般持續時間20—60分鐘，運動所需的能量通過氧化體內的脂肪或糖等物質來供給。

（2）全身性的肌肉活動：全身參與的肌肉越多越好，最好有2／3的肌肉群參與運動。

（3）有一定強度：有氧運動要持續在某一特定的強度（靶心律）之間，且活動時間達到20分鐘或更長。

（4）有律動性：有氧運動是一種有律動的肢體活動。具有節奏性的運動，運動強度比較容易控制。

參考文獻：

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