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步法訓練詳解(上)

2007-12-31 00:00:00鄧許庚秦長安鄭煥清
搏擊·武印文蹤 2007年9期

步法的好壞,對于戰勝對手有著十分重要的作用。步法訓練也是難點與重點。步法訓練是一項長久的,不斷堅持的訓練項目。步法訓練是以移動為主要訓練內容的,對腿部的力量、身體的協調、大腦的反應都要求極高。達到一觸即發、預判準確、移動快速、距離適當、便于防守、便于進攻的要求。步法訓練的方法多種多樣,有專項的、有整體的、有專業的、有業余的。根據平常訓練的總結,現在就平常步法訓練方法介紹如下:

一、腿部力量訓練

腿部的力量,對于步法來說,關鍵是提高踝關節的承受力。在步法移動時,人體的所有壓力都由踝關節來承受,所以踝關節的力量及靈活性對步法來說至關重要。具體的方法如下:

(一)跳繩練習

1、練習作用:主要提高踝關節的承受力及身體的協調性。

2、動作形態:單人跳繩時,可雙腳可單腳起跳;也可蹲下雙腳或單腳起跳(圖1-4)。

3、動作要點:搖繩協調、起跳有力、踝關節放松。

(二)縱跳練習

1、練習作用:主要提高身法與步法的協調能力。

2、動作形態:上體保持格斗防守的姿勢,身法隨著步法做起跳動作。步法以前后步、左右橫移步為主(圖5、6)。

3、動作要點:身體協調、步法迅速、防守姿勢不變。

(三)起蹲練習

1、練習作用:主要提高腿部力量。

2、動作形態:做單人下蹲時,可以是雙腳也可單腳做起蹲(圖7、8)。

3、動作要點:蹲起迅速、用力突然、重心穩固。

(四)蛙跳練習

1、練習作用:主要提高腿部的暴發力。

2、動作形態:雙手在背后交叉相握,在下蹲的基礎上,雙腳突然用力,向前上跳出(圖9、10)。

3、動作要點:啟動迅速、蹲跳有力。

(五)展腹跳練習

1、練習作用:主要提高全身的協調能力及腿部力量。

2、動作形態:雙手前上擺動,雙腳突然用力,做向上的展腹跳(圖11、12)。

3、動作要點:跳起有力、展腹充分。

(六)提膝練習

1、練習作用:主要提高身體協調能力。

2、動作形態:在格斗勢的基礎上,先抬一膝,然后跨過支撐腿,在另一側點地,兩腿交換進行(圖13-15)。

3、動作要點:抬膝迅速、點地協調。

二、腿部速度訓練

腿部的速度主要有:啟動速度、彈跳速度、換腿速度、重心變化速度。為提高這些速度,應當重點加強腿部的瞬間爆發力和啟動速度訓練。具體的方法如下:

(一)加速跑

1、練習作用:主要提高腿部的突然啟動速度。

2、動作形態:在勻速跑步的基礎上,突然加快步頻和加大步幅(圖16、17)。

3、動作要點:身體協調、擺臂有力、蹬地迅速。(二)原地小跑

1、練習作用:主要提高踝關節的靈活性及承受力。

2、動作形態:腳踝放松,做有節奏的小跑動作(圖18、19)。

3、動作要點:動作節奏感強、動作迅速有力。

(三)原地高抬腿跑

1、練習作用:主要提高腿部的力度。

2、動作形態:上體保持正直,雙手前伸成水平,迅速做雙腳抬大腿的動作(圖20、21)。

3、動作要點:動作迅速、抬腿有力。

(四)臺階跑

1、練習作用:主要提高腿部的力量及換腿速度。

2、動作形態:臺階可選小臺階與大臺階。小臺階跑主要練習換腿的頻率;大臺階跑主要練習腿部的力量(圖22、23)。

3、動作要點:擺臂協調、換腿迅速、蹬踩有力。

(五)側向跑

1、練習作用:主要提高身體協調性及腰部力量。

2、動作形態:兩手伸直展臂,兩腳做前后交叉跑動(圖24、25)。

3、動作要點:動作迅速、身體協調。

(六)跳起扭腰

1、練習作用:主要提高腰部的力量。

2、動作形態:雙腳迅速蹬地,身體向上跳起,在空中做扭腰動作(圖26、27)。

3、動作要點:跳起有力、扭腰充分。

(責編:田文波)

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