步法訓練詳解（上）

步法的好壞，對于戰勝對手有著十分重要的作用。步法訓練也是難點與重點。步法訓練是一項長久的，不斷堅持的訓練項目。步法訓練是以移動為主要訓練內容的，對腿部的力量、身體的協調、大腦的反應都要求極高。達到一觸即發、預判準確、移動快速、距離適當、便于防守、便于進攻的要求。步法訓練的方法多種多樣，有專項的、有整體的、有專業的、有業余的。根據平常訓練的總結，現在就平常步法訓練方法介紹如下：

一、腿部力量訓練

腿部的力量，對于步法來說，關鍵是提高踝關節的承受力。在步法移動時，人體的所有壓力都由踝關節來承受，所以踝關節的力量及靈活性對步法來說至關重要。具體的方法如下：

（一）跳繩練習

1、練習作用：主要提高踝關節的承受力及身體的協調性。

2、動作形態：單人跳繩時，可雙腳可單腳起跳；也可蹲下雙腳或單腳起跳（圖1-4）。

3、動作要點：搖繩協調、起跳有力、踝關節放松。

（二）縱跳練習

1、練習作用：主要提高身法與步法的協調能力。

2、動作形態：上體保持格斗防守的姿勢，身法隨著步法做起跳動作。步法以前后步、左右橫移步為主（圖5、6）。

3、動作要點：身體協調、步法迅速、防守姿勢不變。

（三）起蹲練習

1、練習作用：主要提高腿部力量。

2、動作形態：做單人下蹲時，可以是雙腳也可單腳做起蹲（圖7、8）。

3、動作要點：蹲起迅速、用力突然、重心穩固。

（四）蛙跳練習

1、練習作用：主要提高腿部的暴發力。

2、動作形態：雙手在背后交叉相握，在下蹲的基礎上，雙腳突然用力，向前上跳出（圖9、10）。

3、動作要點：啟動迅速、蹲跳有力。

（五）展腹跳練習

1、練習作用：主要提高全身的協調能力及腿部力量。

2、動作形態：雙手前上擺動，雙腳突然用力，做向上的展腹跳（圖11、12）。

3、動作要點：跳起有力、展腹充分。

（六）提膝練習

1、練習作用：主要提高身體協調能力。

2、動作形態：在格斗勢的基礎上，先抬一膝，然后跨過支撐腿，在另一側點地，兩腿交換進行（圖13-15）。

3、動作要點：抬膝迅速、點地協調。

二、腿部速度訓練

腿部的速度主要有：啟動速度、彈跳速度、換腿速度、重心變化速度。為提高這些速度，應當重點加強腿部的瞬間爆發力和啟動速度訓練。具體的方法如下：

（一）加速跑

1、練習作用：主要提高腿部的突然啟動速度。

2、動作形態：在勻速跑步的基礎上，突然加快步頻和加大步幅（圖16、17）。

3、動作要點：身體協調、擺臂有力、蹬地迅速。（二）原地小跑

1、練習作用：主要提高踝關節的靈活性及承受力。

2、動作形態：腳踝放松，做有節奏的小跑動作（圖18、19）。

3、動作要點：動作節奏感強、動作迅速有力。

（三）原地高抬腿跑

1、練習作用：主要提高腿部的力度。

2、動作形態：上體保持正直，雙手前伸成水平，迅速做雙腳抬大腿的動作（圖20、21）。

3、動作要點：動作迅速、抬腿有力。

（四）臺階跑

1、練習作用：主要提高腿部的力量及換腿速度。

2、動作形態：臺階可選小臺階與大臺階。小臺階跑主要練習換腿的頻率；大臺階跑主要練習腿部的力量（圖22、23）。

3、動作要點：擺臂協調、換腿迅速、蹬踩有力。

（五）側向跑

1、練習作用：主要提高身體協調性及腰部力量。

2、動作形態：兩手伸直展臂，兩腳做前后交叉跑動（圖24、25）。

3、動作要點：動作迅速、身體協調。

（六）跳起扭腰

1、練習作用：主要提高腰部的力量。

2、動作形態：雙腳迅速蹬地，身體向上跳起，在空中做扭腰動作（圖26、27）。

3、動作要點：跳起有力、扭腰充分。

（責編：田文波）