太極松腰：最是便捷別輕視

在太極拳經(jīng)典文獻(xiàn)中，有關(guān)松腰的論述有許多，如“腰為驅(qū)使”、“源動(dòng)腰脊轉(zhuǎn)股肱”、“刻意留心在腰間”、“訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關(guān)鍵樞紐”等。

在楊式太極拳第三代傳人楊澄甫先生口述、陳微明先生筆述的《太極拳術(shù)十要》中，松腰被作為很重要的要點(diǎn)來(lái)闡述：“腰為一身之主宰，能松腰，然后兩足有力，下盤穩(wěn)固。虛實(shí)變化，皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)，故曰命義源頭在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。”

由此可以看出，如果想練好太極拳，必須高度重視“松腰”。也就是說(shuō)，只有把腰松開(kāi)，才能真正步入太極拳的至高境界。

腰部通過(guò)訓(xùn)練，能松動(dòng)如彈簧、靈活如柳條、通暢如江河，如是則腎的功能就會(huì)增強(qiáng)，人的精力就會(huì)旺盛，腰主宰一身活動(dòng)之職能也會(huì)發(fā)揮得淋漓盡致，從而使“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的太極運(yùn)動(dòng)真正實(shí)現(xiàn)“氣遍周身不稍滯”。

筆者了解的太極松腰法至少有7種，本文主要介紹3種。

第一種松腰法：上下蹲起

上下蹲起法（亦稱面壁蹲墻法）是太極拳松透形體的關(guān)鍵一環(huán)，也是太極拳練靈勁上身的秘密功夫。上下蹲起是一項(xiàng)全身性的均勻運(yùn)動(dòng)，也是保持良好身心狀態(tài)的便捷之法。上下蹲起最基本的姿勢(shì)就是下蹲。

上下蹲起法看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是其整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程卻包含了無(wú)極（站立或蹲下的動(dòng)作）化太極（下蹲上起的動(dòng)作）的過(guò)程。

基本動(dòng)作：面壁而立，兩腳并攏，周身中正，全身放松，會(huì)陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，完全蹲下后再緩緩上起。如此反復(fù)多次。下蹲時(shí)，可先想一下腳底涌泉穴，同時(shí)注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐節(jié)放松下落；上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)或先想一下藍(lán)天，然后再將脊柱逐節(jié)抻起、拉直。

特別說(shuō)明：剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)有很多人達(dá)不到要求，此時(shí)可根據(jù)自己的身體狀況確定兩腳的姿勢(shì)和距離。腳尖可以先離開(kāi)墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便者，可以兩腳尖離開(kāi)墻根，兩腳分開(kāi)，以降低難度，甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲，開(kāi)始時(shí)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕人則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)下蹲。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可能沒(méi)等蹲下去就會(huì)往后倒，遇到這種情況時(shí)要精神高度集中，并加意念“一定成功”。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱、腰部放松程度的提高，你就能順利下蹲、上起了，此時(shí)就可以按照要求去做了——兩腳并攏、腳尖抵墻完成上下蹲起動(dòng)作，每次下蹲30個(gè)為一組，每天蹲一組以上，多多益善。

第二種松腰法：直腿坐

直腿坐松腰法主要目的是打開(kāi)命門竅，進(jìn)而幫助我們盡快達(dá)到“氣貼于脊”的境界，從而有效地幫助我們盡快松腰。

基本姿勢(shì)：坐在硬板床上（鋪一層褥子或蓋一層薄被），兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳并攏，腳尖內(nèi)翹（兩腳豎起來(lái)），身體要直，軀干和大腿之間的角度應(yīng)小于90°。腰向后放松，但骨盆和腰又不能斜著向后去，應(yīng)是下頷回收、玉枕微上提，保持頭部正直。

特別說(shuō)明：直腿坐的過(guò)程中，始終都要注意一個(gè)穴位——腰俞（在骶骨裂孔處）即腰椎和尾骨交界處，那兒是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時(shí)候，一吸氣腰要向后放松后凸，一呼氣放松之后，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往后凸。還要注意胯關(guān)節(jié)，腿部肌肉內(nèi)旋或外旋用力，然后放松，體會(huì)哪塊肌肉在動(dòng)彈。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再放松，再配合著會(huì)陰一縮一放，腳尖還可以配合著一蹺一點(diǎn)。經(jīng)常這樣做，一方面加強(qiáng)會(huì)陰收縮向腰部集中的力量，另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。

第三種松腰法：行走松腰

行走人人都會(huì)，但是，通過(guò)行走松腰則不是人人都能做到的。行走松腰法，可有效地促進(jìn)生命活力，實(shí)現(xiàn)身心的健康。

基本姿勢(shì)：保持上身與地面垂直的姿勢(shì)，不要前俯后仰，將重心慢慢放松地移到后腿。在重心移動(dòng)的同時(shí)，前腿隨著漸漸地放松并被動(dòng)地提起腳跟，使腳尖點(diǎn)地，直到將重心完全移至后腿、前腳完全放松，腰部骶椎呈后凸的彎狀。隨之，重心移向前腿，依然保持上身與地面垂直的姿勢(shì)，再將重心慢慢前移到前腿。在重心前移的同時(shí)，后腿逐漸隨之放松并提起腳跟、腳尖點(diǎn)地，直至將重心完全移至前腿，后腳完全放松，腰部呈豎直狀。在行走的過(guò)程中，最好能不間斷向前走。

特別說(shuō)明：走的過(guò)程，要放松身心，什么念頭都不要有。如果頭腦里總是安靜不下來(lái)，則可數(shù)著步伐走。如果能按照8~10步一圈的方法走，則效果更佳。轉(zhuǎn)圈走，不僅僅能松腰，而且松胯的效果也很突出。走的時(shí)候，要像古人說(shuō)的“行如盲無(wú)杖，自然依本分，舉步低且穩(wěn)，踏實(shí)方可進(jìn)”要求進(jìn)行。初習(xí)者每天早晚各練一次，每次走30分鐘至1小時(shí)左右，逐漸增加。如為了治病，則最好能達(dá)到一次連續(xù)走轉(zhuǎn)1小時(shí)30分鐘以上，如身體不適，可適當(dāng)休息一下再走。