吃進(jìn)鈣，更要留住鈣

世界各地的人以不同的方式攝取鈣：夏威夷人吃山芋、東方人吃豆腐、愛(ài)斯基摩人吃魚(yú)骨。缺鈣除了會(huì)引起骨骼1發(fā)育遲緩、骨質(zhì)疏松癥等癥狀以外，還會(huì)發(fā)生許多意想不到的疾患。

有很多表面上看似吃進(jìn)去的鈣源，實(shí)際上能真正吸收的卻微乎其微。因?yàn)橛绊戔}吸收有多種因素——

營(yíng)養(yǎng)素的搭配

1.鈣與磷的平衡

鈣與磷比例嚴(yán)重失衡是導(dǎo)致缺鈣的元兇。過(guò)多地?cái)z入了碳酸飲料、咖啡、漢堡包、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物會(huì)造成鈣與磷的比例失衡，大量的鈣會(huì)隨尿液流失。一般來(lái)說(shuō)，磷的攝取量最好不超過(guò)鈣的2倍，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，磷的攝入量卻往往超過(guò)了10倍以上。

2.鈣與鎂的平衡

人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，只注意補(bǔ)充維生素D，卻往往不知道要補(bǔ)充鎂。鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2：1時(shí)最利于鈣的吸收利用。含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜子(向日葵、南瓜子)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、小蝦、龍蝦)。

3.纖維素干涉鈣的吸收

過(guò)多的膳食纖維使食物通過(guò)腸道的速度加快，使鈣的吸收率降低。研究表明：成年人的飲食從每頓纖維含量低的精面包改為每頓纖維含量高的粗面包時(shí)，鈣(鎂、鋅和磷)隨著出現(xiàn)負(fù)平衡。

4.維生素C促進(jìn)鈣吸收

把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用或者每天制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑，檸檬奶昔飲用，其生物利用度要強(qiáng)12％。

菜肴的搭配

1.葷與素的平衡

菜肴搭配要講究葷素平衡，比如豆腐燉魚(yú)，魚(yú)肉中含維生素D，豆腐含鈣。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。

2.雜與精的平衡

主食講究豆類和谷類食物混食更為科學(xué)，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。

3.合理使用醋

烹調(diào)時(shí)，適當(dāng)放點(diǎn)醋，可去邪味殺菌并有利于維生素C的保存和有利于食物中鈣的吸收等。如糖醋魚(yú)、糖醋排骨等，醋能使魚(yú)、排骨中的鈣溶出，以利于鈣的吸收。有經(jīng)驗(yàn)的廚師為了做出高鈣的肉湯，在燉煮肉湯之前，先要用醋浸泡雞或豬的骨頭。

合理的烹調(diào)

1.草酸

在消化道中，草酸同鈣結(jié)合成一種不溶性的草酸鈣，使鈣無(wú)法被吸收。菠菜、莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花中的草酸含量較高。在烹調(diào)這種菜肴時(shí)可利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速燙一下，即可去掉90％左右的草酸。

2.植酸

存在于大豆、小麥及谷物的外殼中，它與鈣結(jié)合成不溶性植酸鹽，降低鈣的吸收率。可采用發(fā)芽、發(fā)酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，從而提高鈣在人體內(nèi)的消化吸收率。

喝牛奶的講究

牛奶被世界公認(rèn)為極佳的天然補(bǔ)鈣食物來(lái)源，但是喝牛奶是很講究的。

1.老年人過(guò)多地飲用牛奶補(bǔ)鈣得不償失

意大利科學(xué)家最近研究發(fā)現(xiàn)：老年人過(guò)多飲用牛奶后，因牛奶含有5％的乳糖，通過(guò)乳酸酶的作用，分解成半乳糖，極易沉積在老年人的晶狀體上，導(dǎo)致晶狀體透明度降低，誘發(fā)老年性白內(nèi)障。老年人可以選用蝦皮、蝦米、魚(yú)類、貝類、蛋類、肉骨頭、海帶及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、紅棗、黑木耳等含鈣高的食物來(lái)補(bǔ)鈣，以天然食物為最佳。

2.奶與巧克力不宜同吃

牛奶含有豐富的鈣和蛋白質(zhì)，而巧克力中含有草酸，二者一起吃時(shí)，牛奶中的鈣易與巧克力中的草酸形成不溶于水的沉淀物—草酸鈣。人不但無(wú)法吸收，時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)頭發(fā)干枯、腹瀉、缺鈣和生長(zhǎng)發(fā)育遲緩等現(xiàn)象。

3.不宜空腹喝牛奶

食物經(jīng)過(guò)了一晚上的消化吸收，胃腸道里幾乎是空的，如果早晨起來(lái)空腹喝牛奶，那么牛奶還未被機(jī)體充分吸收，就順著空空的胃腸道排了出去，造成鈣源的極大浪費(fèi)。

4.唾前加杯酸奶

有一項(xiàng)研究表明：人體在不斷地排除舊的骨骼組織，這個(gè)過(guò)程在人睡覺(jué)時(shí)的速度加快，大約凌晨3點(diǎn)最快。睡前加杯酸奶就能及時(shí)補(bǔ)充鈣源，確保夜間的鈣指數(shù)更穩(wěn)定。

〖編輯：遲昊〗