中學生短跑協調放松能力培養的實驗研究

摘要：協調放松能力的培養是中學生短跑訓練中不可或缺的重要部分，協調放松訓練是中學生完成動作質量的保障；有助于增大中學生短跑運動員肌肉的收縮力量和收縮速度，并有效提高中學生短跑成績。運用實驗法，對廣州市第一中學16名中學生進行為期2個月的短跑訓練研究，發現目前對中學階段短跑運動員的短跑協調放松能力培養重視不夠，且缺少系統完整的訓練方法。通過對這些現象分析研究提出了對中學生短跑協調放松能力培養的手段和方法，旨在對原有的中學生短跑訓練方法做相應補充與改進，從而提高中學生的短跑成績。

關鍵詞：中學生；短跑；協調放松能力

中圖分類號：G 822，1 文章編號：1009-783X(2008)06—0083—04文獻標志碼：A

步頻和步幅是決定跑速的兩大因素，而跑的協調放松能力又是影響步頻與步長的主要技術因素。當技術動作達到自動化時，肌體在完成動作時才能收放自如，形成良好的放松技能，短跑技術的高度自動化也應該包括放松技術的高度自動化。從現實的訓練中反映，大部分的運動員在中學初級階段才接受系統的訓練，作為訓練的初級階段，此時期的運動員多處于技術的學習或泛化階段，次時期的身體形態、生理技能、心理等方面都不穩定，特別是感知覺、思維及運動能力還處于發育階段，視覺、位覺、本體感覺較差，對肌肉的用力順序、工作狀態和時機都把握不準，沒有清晰的動作概念，在訓練過程中若一味地體會“擺臂、蹬伸用力”來提高速度的感覺容易造成肌肉工作緊張，用力不協調。此時，雖然教練員提出動作要放松，由于對放松技術的理解不深而很難以從根本上改進，常常顧此失彼，甚至有些運動員將放松用力單純地理解為放慢速度的蹬地和擺臂。另外，中學生參加的運動比賽次數比較少，經驗不足，心理素質差，在比賽中精神壓力大，情緒低落或過度興奮，其緊張程度通過中樞神經系統影響到各個部位的工作狀況，造成動作僵硬動作變形。以上這些中學時期的短跑訓練中存在的特點限制了運動員的放松能力的提高，所以在中學時期，教練員應在發展運動員基本技術時期重視放松能力的培養，使得中學時期的青少年運動員在保持高頻率的基礎上已協調放松的動作去掌握正確的技術。所以，此次研究通過對青少年中學生的短跑訓練實驗，結合以往的理論經驗，探究適合青少年中學生協調放松能力的培養方法和手段。

1、研究對象與研究方法

1.1研究對象

廣州市第一中學16名運動員，均為男性，隨機進行分組實驗組8人，對照組8人，實驗對象基本情況。研究對象實驗組和對照組之間的專項成績和各項運動素質經統計：年齡、身高、體重、訓練年限、成績之間無差異(P>0.05)，說明實驗組與對照組的基本情況之間無差異，保證實驗訓練的客觀性和真實性。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

從中國期刊網、以及INTERNET檢索等收集相關文集，通過對相關資料的廣泛查詢，深入了解其研究現狀與動態，并搜索與本文相關的資料，根據百米運動員的專項特點。對相關的資料進行重點閱讀和分析，并作出歸納整理，為本文的撰寫提供了重要的參考依據。

1.2.2實驗法

1.2.2.1對照組訓練安排

對照組的短跑訓練安排主要采用大重量器械練習為主，以輕杠鈴(體重的30％～50％)、實心球、膠帶等器械發展身體的各部分力量，在訓練過程中和結束后不進行協調放松訓練。

1.2.2.2實驗組訓練安排

1)訓練指導思想

以運動員的協調放松能力培養為訓練重點，在訓練中講明協調放松能力的內涵和實質，使運動員掌握一定的協調放松能力，在訓練負荷安排上要有節奏，大中小結合、波浪式地增加負荷，大負荷后附加以中小負荷，以增加機能恢復時間，有利于負荷的再增加。

2)訓練方法

加速慣性跑、大步放松跑、牽引跑、語言暗示放松法、肌肉放松法等，在訓練周期安排中，訓練方法進行交替使用。

3)訓練時間安排

每周6次，3～4為20 min／節。

2.2.3數理統計法

采用Microsoft Excel 6.O軟件對實驗組和對照組的100m、步頻、步長、60 m測量數據進行數據分析，實驗前和實驗后的平均值進行對比分析。

2、結果與分析

2.1實驗組在試驗前后各項素質的變化分析

實驗組經過2個月的協調放松能力訓練，實驗前后各項身體素質都有很大的變化，經實驗結果表明，中學生的100 m成績和60 m實驗后的成績與實驗前的成績相比較，有顯著性的差異(P<0.05)，步長在實驗后與實驗前相比也有顯著性差異(P

2.2對照組在實驗前后各項素質的變化分析

實驗組經過2個月的常規訓練，實驗前后各項身體素質沒有很大的變化，經結果表明，在不進行協調放松能力的培養下，對學生的100 m和60 m短跑成績以及步長和步頻的提高沒有顯著性差異(P>0.05)。

跑速取決于步頻和步長，步頻的加快是依賴于大腦皮層運動中中樞興奮和抑制的快速轉換，也是肌肉與協調放松能力的交替。而對抗肌的充分放松，能使髖關節的靈活性、柔韌性加大，這是提高步長的重要因素。肌肉放松對步長和步幅的增加有著運動生理學及運動生物力學意義，在實驗過程中采用髖部肌群強直收縮的方法發展髖關節的靈活性、柔韌性、進而增加運動員的步長。具體要求是：練習者兩手握住欄桿，上體直立，一腿支撐另一腿屈膝后抬小腿，讓幫助者握緊練習者腳掌向后牽引并使髖部伸展，當髖部伸展最大幅度時，髖部肌群再用力收縮，保持數秒鐘之后，幫助者突然松手，練習者利用髖部肌群收縮的力量帶動大腿向前擺動。這種方法不僅能增大髖關節的伸展幅度，而且還能強化髖都肌群始發用力，增強肌肉的收縮力度。實驗結果表明了步長和步頻都有所增加，但是相互比較而言，步長提高幅度大于步頻的幅度，這是由于步頻受先天遺傳因素的影響較大，在后天是很難改變的，而步長在后天的訓練中變化較大。

2.3協調放松能力在中學短跑教學訓練中的作用

2.3.1協調放松能力是短跑屬性的基本構成

從短跑的屬性來說，短跑是一種全程都需要保持高速度的運動，這種運動是在人體肌肉的收縮與放松兩種運動形式中交替進行的。當肌肉在收縮時，長度便縮短，而放松時則伸長。同時，在奔跑中，兩種運動形式作用于同一關節機能，形成主動肌和對抗肌的收縮和放松相互轉換，人的肌肉就是在如此交替配合中完成運動的。協調放松能力是指運動員在高速奔跑中，神經系統和運動系統協調配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術動作的工作性質協調進行，從而增加跑的步頻與步長。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度，特別是放松對抗肌群，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌張力，增大步長。現代短跑技術，需要運動員充分調動最大限度的體能，具備高水準的協調放松能力。這是因為協調放松能力有助于提高和保持跑的動作頻率和充分打開步幅，充分合理使用能量，對途中跑最大速度的發揮和保持跑的動作頻率起著重要作用。在教學訓練實踐中出現的跑步抬大腿時，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，這樣不僅增大步幅，而且著地動作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時間，并有助于提高步頻，若是大腿提膝擺動時，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開，步幅小，步頻也會受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動作才能輕松自然、協調，也能減少力量的消耗，而維持較長時間的高速度運動。

2.3.2協調放松能力是動作質量完成的保障

從技術動作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術動作變形。途中跑的動作不放松、不自然、不協調，特別是腿、臂擺動，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動作不放松，影響了蹬擺效果，使身體不能沿直線運動而妨礙了速度的發揮，一切不應該用力的部位而盲目用力。在此次研究的教學訓練中出現了，如：面部、頸部肌肉緊張，有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，縮短了跑的步幅，不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于動作的主要階段上，從而影響了技術動作的質量。在實驗中觀察，實驗組在充分體驗和學習到協調放松能力下，對技術的掌握質量完成程度上明顯優于對照組。

2.3.3協調放松能力是增大肌肉的收縮力量和收縮速度的重要手段

首先，協調放松能力使肌肉放松能增大肌肉的收縮力量。肌肉收縮前的初長度與肌肉放松能力的關系十分密切，肌肉的初長度越長，肌肉的收縮力也越強，在實驗中發現，肌肉越是放松，就越易于被拉長。在對照組，施加一定的壓力促使受試者有壓力，身體過于緊張，肌肉處于了緊張狀態，就很難被拉長，這樣造成肌肉的收縮力弱，直接影響了對照組跑速的提高。其次，協調放松肌肉會加快肌肉收縮速度，跑速取決于步長和步頻。步頻的加快有賴于大腦皮層中樞興奮和抑制的快速轉換，這種轉換直接控制著肌肉收縮與放松的快速交替轉換。步長的拉大主要依靠下肢力量的增強、骨髖關節靈活性的提高及跨步技術的改進等。在這里，針對于這種假設。對實驗組進行對抗肌的充分放松，能加快主動肌收縮速度，使肌力、骨髖關節靈活性和柔韌性增強。顯見，在肌肉用力與放松有節奏的交替協調一致時，就能獲得較快的肌肉收縮速度，奔跑動作放松協調、舒展大方、輕松有力時就能形成較快的跑速。因此，放松能力是快速跑的一個基本條件。

2.3.4協調放松能力對中學生生理和心理的作用

生理學表明，中學階段是青春期的發育階段，短跑放松技術對人體神經系統有著減輕高速跑中大腦皮質負擔的作用，加強和保持大腦皮質運動中樞興奮與抑制的轉換速度，有利于加快頻率，提高跑速。并且協調放松能力能減少多余動作，相應地減少了附加傳人神經沖動的數量，減輕對大腦皮質的刺激程度，有利于神經系統較長時間地保持良好的機能狀態，增加動作的穩定性，增強動作的節奏感，減少動作能量的消耗。另外，提高肌肉的放松能力能減少對血管的壓力，使血液循環旺盛，據運動生理學研究，肌肉緊張程度達到60～80％，血液流動將完全中斷；當肌肉放松時，肌肉中血液流動的情況可提高，血液循環旺盛，能很快地帶走一部分肌肉的酸性產物，達到緩沖酸性產物的作用，減緩疲勞的出現，最大限度避免運動損傷，保證運動員成績的正常或者超水平發揮。與此同時，短跑放松技術對中學生的心理作用也有很大影響。雖然中學生的短跑運動員不像專業運動員競技力度那么強，但是它對于青少年來說是在最短時間內要求完成最大速率的活動，此時適度的放松可以降低學生初期的疲勞現象，減少畏懼、恐慌心理，克服各種內心困惑，取得好成績。在運動過程中，協調技術的放松可克服中學生由最快速度造成的身心極度緊張狀態，使大腦皮層處于適宜的覺醒狀態，跑步動作的輕松穩定，會使運動員感到信心十足，增強青少年初中生的自信心。

2.4培養中學生短跑協調放松能力的方法和手段

2.4.1要加強青少年中樞神經系統的靈活性訓練

青少年初中階段是神經系統成長發育的關鍵階段，從生理學角度講，放松訓練的過程，實質上也就是大腦皮層建立新的條件反射的過程。前蘇聯著名心理學家巴浦洛夫曾提出建立條件反射需具備4個條件：即大腦皮層須處于良性興奮狀態；條件刺激之前出現且兩者須結合一段時間；條件反射建立的速度同刺激的性質和強度有關；建立條件反射時應盡量避免其他因素的干擾。教學訓練中，要嚴格遵循上述條件，正確引導運動員訓練，并不斷強化之，運動員的大腦皮層興奮和抑制的交替功能就會逐漸趨于穩定，由此肌肉收縮和放松的能力也會隨之得到改善和加強。

2.4.2加強對協調放松能力方法上的學習和掌握

2.4.2.1加速慣性跑

慣性跑時要求肌肉放松，在實驗組中，要強調盡量體會做放松慣性跑的動作。特別安排了在80～100 m的距離內，從起跑后加速跑25～30 m，然后肌肉停止主動用力，被動地隨著慣性跑進15～20 m，再加速25～30 m，然后再慣性跑進15～20 m。實驗表明，這種慣性跑對于調節體力與神經肌肉的緊張以及保持后程的速度是非常有利的。

2.4.2.2大步放松跑

在實驗中，實驗組的強度控制在70％～80％的中速跑，髖前送，放開大步，用適宜的步頻，舒展調的動作跑80～100m，可以在平地練習，也可以做下坡跑練習。這種放松跑最有利于掌握短跑的技術和發展肌肉的放松能力，也有利于提高步幅，從而提高中學短跑的成績。

2.4.2.3牽引跑

可因地制宜利用8～10 m膠帶，切合實際地將速度好的受試者牽引速度稍慢的運動員，兩人同時起跑，牽引者與被牽引者利用膠帶的彈性控制速度節奏，被牽引者由于獲得了牽引而越跑越輕松，越跑越快，可以充分體會肌肉放松的感覺，同時牽引者受到牽引阻力，對發展快速抬腿力量起到了一定作用。在實驗訓練中發現，利用牽引跑往往能起到事半功倍的效果。

2.4.2.4語言暗示放松法

在實踐訓練中發現，中學生的注意力由于受局外的影響，往往在訓練中容易分散，所以在訓練中，實驗組通過語言的暗示，讓中學生在頭腦中有意識地積極地想象短跑中肌肉內部收縮和放松的感覺、節奏，想象自己在跑動過程中很輕松自然，這種練習能提高肌肉收縮和放松的協調性，使運動員在無形中建立起放松跑的概念，從而掌握放松技術。

2.3.2.5肌肉放松法

中學生柔韌性的發展也很重要，特別需要在發展肌肉力量的同時，輔以一定數量的伸展性練習是至關重要的，這樣能使動作協調、放松，較少能量消耗。此外，在訓練后應注意肌肉的放松，教練員、運動員應采取各種手段，如整理放松活動，相互按摩，自我按摩，洗溫水浴等等，消除訓練中肌肉的疲勞，有效地提高肌肉放松能力。總之，進行短跑訓練，不可忽視短跑技術中肌肉放松的訓練，應加強肌肉的放松能力，它將增大肌肉收縮的力量，減少內阻力和能量消耗，使短跑技術以更佳的協調性和經濟性完成動作練習，提高短跑運動成績。提高短跑運動員肌肉放松能力，應采取一系列與短跑相結合的肌肉放松方法。肌肉放松能力訓練是一個復雜的訓練過程，但只要幫助運動員提高認識，講清道理，訓練方法得當，放松技術是可以掌握的。

3、結論與建議

1)協調放松訓練能力的基本屬性是短跑訓練的重要內容，能有效地增加肌肉的收縮力量和收縮速度，并且可以克服運動員心理上的緊張，綜合地提高運動員短跑成績，在訓練中要重視并合理安排協調放松訓練。

2)協調放松能力是短跑能力提高的基本構成，并且是完成短跑質量的保障，能增大肌肉的收縮力量和收縮速度，提高運動員的運動成績，在實際訓練短跑安排中要把協調放松能力的培養放在短跑訓練的一個重要位置。

3)協調放松能力主要是中樞神經系統的靈活性和機體的協調能力。對中學生要提高中樞神經系統的靈活性是改善機體協調能力的重點訓練。

4)中學生的短跑協調放松能力應該建立在動作之上的合理的肌肉用力方式和跑的節奏上，最大限度地發揮機體的能量。