擊退熬夜危機

打著哈欠，灌著咖啡，撐著酸澀的雙眼，靜謐的夜里好像只聽得到自己的呼吸聲。不論是準備開會資料、趕寫報告、或是苦讀隔天要見面的客戶資料，談起熬夜經驗，老公們大都只能嘆口氣，有種“又能如何”的無奈。難道真的是這樣嗎？

工作忙碌，熬夜有時候在所難免。但熬夜對健康的危害是很大的，你應該怎樣才能將熬夜的傷害降至最低？

電腦和網絡已經融入我們的生活，隨之，身邊的他也逐漸變成了夜貓子。也許他自認為年輕無極限，但是，身體不騙人，偶爾熬夜尚可應付，久而久之就會問題多多。

熬夜的12個健康危機

No.1情緒不穩

熬夜會讓本應該在白天因壓力而分泌的皮質醇（注：當人體長期處于緊張、壓力狀態下時，掌管大腦學習記憶功能的“黃金記憶區”會命令腎上腺分泌一種“壓力荷爾蒙”，即皮質醇），在晚上也因為醒著而分泌，造成情緒不穩。

No.2認知功能受損

美國賓夕法尼亞大學及哈佛大學學者曾研究，將受試者分成3組，分別每天睡4小時、6小時和8小時，持續14天，結果睡4小時及6小時的受試者有認知功能及注意力缺損、速度變慢及錯誤增加的情形，且受損情形隨睡眠減少的時間及天數日益嚴重。會出現沒精神、頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等問題。嚴重的還會出現神經衰弱、失眠等問題。

No.3抵抗力下降

在熬夜對身體造成的多種損害中，最常見的就是使人經常疲勞，精神不振。熬夜使得人體免疫功能出現壓抑發炎反應，人的正常生理周期被破壞，使人體的正常“應答”系統遭到破壞，以致身體無法對抗外來的病菌。而對于抵抗力比較弱的人來說，感冒等呼吸道疾病、胃腸道等消化道疾病也都會找上門來。

No.4視力下降

熬夜對人眼睛的傷害可不只是出現“熊貓眼”那么簡單。長時間超負荷用眼，還會使眼睛出現疼痛、干澀、發脹等問題，甚至使人患上干眼癥。此外，眼肌的疲勞還會導致暫時性的視力下降。如果長期熬夜、勞累還可能誘發中心性漿液性視網膜炎，使人出現視力模糊、視野中心有黑影，視物變形、扭曲、縮小，視物顏色改變等問題；視力還可能出現驟降，下降幅度最低可至0.1。一般來說，這種眼病好發于中青年男性，往往是在通宵熬夜之后突然發病。

No.5自律神經失調

熬夜對個人的健康是一種慢性危害，尤其對那些間斷性(不規律) 晚睡的白領而言，頻繁調整生物鐘對健康的危害尤其嚴重。該睡覺的時候沒睡，而是靠咖啡或是茶來提神，容易造成內臟的自律神經失調。正常來說，人的交感神經應該是夜間休息，白天興奮，來支持人一天的工作和生活。而熬夜者的交感神經卻是在夜晚興奮，所謂一張一弛，熬夜后的第二天白天，交感神經就難以充分興奮了。

No.6皮膚受損

一般來說，皮膚在晚10點到11點進入晚間保養狀態。如果長時間熬夜，人的內分泌和神經系統的正常循環就會失調，神經系統失調會使皮膚出現干燥、彈性差、晦暗無光、缺乏光澤等問題；而內分泌失調會使皮膚上尤其是年輕人的皮膚容易出現暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問題。

No.7增加患心血管疾病的風險

熬夜打亂了生理時鐘，身體的器官與機能也跟著亂了腳步。該睡時不睡，副交感神經無法發揮讓身體平穩、修復的作用。交感神經相對活化，是心血管疾病的危險因子。研究顯示，睡得太少會增加心血管疾病的死亡率，大約是有正常睡眠時間的人的1.5倍。

No.8陰虛火旺

對于熬夜者來說，身體是在超負荷工作，因此容易出現功能紊亂，中醫上認為是陰虛火旺，也就是人們常說的上火。

No.9可能增加罹患糖尿病的風險

美國芝加哥大學讓健康的年輕人連續6天只睡4個小時，發現他們在葡萄糖耐受度的測試（一種身體對葡萄糖代謝程度的測試）中，胰島素的反應下降30%，葡萄糖代謝效率下降４０％，達到臨床上的代謝異常標準。

No.10 生育力下降

經常性熬夜會影響男性精蟲活動力與數量，最終影響男性的生育能力。

No.11長期熬夜者更容易遭受癌癥之害

因為癌變細胞是在細胞分裂中產生的，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜使睡眠規律發生紊亂，影響細胞正常分裂，容易導致細胞突變，產生癌細胞。

No.12腸胃功能紊亂

熬夜時人的生活往往不規律，因為要熬夜，有的人晚餐會吃得比較多，還有的人熬夜時餓了也會大吃一頓，因此熬夜者也常有腸胃毛病，如消化不良等。

熬夜危機“公關”守則

面對來勢洶洶的“夜魔”襲擊，到底怎樣做才能做到最大限度的身體保護呢？

1、要了解自己的睡眠特性。

該睡多少、何時該睡，其實因人而異，與基因有很大關系。而究竟選擇何時熬夜，專家建議，如果是屬于“晨間型”的人，不如選擇早睡早起來完成工作；如果屬于“傍晚型” 的人，選擇前半夜來工作，效果可能更好，重點在于不要太偏離原有的生物鐘。

2、至少要完成一個睡眠周期。

從開始睡眠到完成一個睡眠周期，最少要2.5～3小時，但即便這樣仍嫌太短。專家建議，熬夜時間自然是愈短愈好。

3、盡量保證睡眠時間完整，不要斷斷續續

保證睡眠質量的重點在于盡量維持睡眠完整與生物鐘的穩定性，這意味著睡眠最好能完整包含各個階段，不要斷斷續續。熬夜的時候我們會感覺很累，但是無論多累，中間最好不要上床休息，就像機器一樣，突然開突然關的，對身體非常不好，一定要等事情忙完再休息。

4、不在凌晨3點到5點熬夜

凌晨3點到5點是體溫最低點，也是最想睡的時候，這時候熬夜，效率最差，最好避免。

5、熬夜工作時光線要充足，這樣不易犯困

熬夜工作時特別要注意充足的光線，因為身體能感知四周環境，光線能稍加抑制褪黑激素的分泌，比較不容易想睡。

6、注意保護眼睛。

在操作電腦過程中要常遠眺、眨眼，還應定時閉目靜休，多進行眼睛訓練，多做眼保健操。

7、多做深呼吸和運動

熬夜時，大腦需氧量會增大，應時時做深呼吸。

刪除熬夜七大錯誤行為

雖然知道熬夜不好，雖然已經很困了，但是，那成堆的工作和明天開會要提出的方案可不管那套，就那么嬉皮笑

臉地躺在桌子上挑逗著你的神經。不做肯定不行，但是，如果在熬夜加班的時候你還做了這些事情，那可就是對你的身體傷害雪上加霜了。

Delete忽略室內空氣質量

糾錯：一般夜間比較涼，熬夜時應該讓室內空氣保持通暢，并保持一定濕度。

Delete坐在桌前一動不動：

夜里加班長時間坐立，往往坐姿不正，且長期保持一種姿態。如果不起來活動很容易對頸椎、腰椎不利。同時，因為夜間人體血液的黏稠度比較高，一動不動坐在電腦前工作都可能患上靜脈血栓。專家告訴我們，如果你出現胸悶、氣喘或缺氧現象，很可能是突發肺栓塞的先兆。所以，工作時不要長時間保持一種姿勢，應該適當多喝水，多起來走動走動，減少血栓的形成。

Delete靠咖啡因飲料提神

糾錯：咖啡因雖然提神，卻會消耗維生素B族，缺乏維生素B的人本來就容易累，而且如果喝的量和時間不對會令你想上床睡覺時仍有效力，反而打亂了生理周期。這更可能形成惡性循環。此外，夜晚空腹喝含咖啡因的飲料，會對胃腸黏膜造成刺激。建議可以喝綠茶、枸杞大棗茶或菊花茶，或者補充足夠的白開水。

Delete晚餐吃得太飽

糾錯：為了熬夜時不餓，熬夜者往往在晚飯時吃的東西比較多；或者夜里餓時吃東西。如果熬夜時要吃東西，最好選擇吃熱的食物。熬夜后吃早飯一定要吃飽，而且最好不要吃涼的食物。富含維他命Ｂ的食物，如酵母、全麥制品、蔬菜、牛奶、蛋類等，有助安定心神，消除疲勞，是熬夜良伴。

Delete夜里加班辛苦吃甜食可以補充能量

糾錯：夜間工作，粒腺體能量消耗要比白天更快，會需要更多熱量，但是甜食是熬夜大忌。高糖雖有高熱量，在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B群，油脂過高，反而阻礙代謝運行導致反效果，也容易引來肥胖問題。

Delete總是熬夜身體吃不消口服液可以幫助補充營養流失：

糾錯：市售的提神口服液，其主要成份是維生素B、C、咖啡因、中藥成份等，有一定的效果，但經常喝會產生依賴。而且，這些口服液的潛在負面影響尚未可知。

Delete夜以繼日工作

糾錯：熬夜隔天要立即補足前一天的睡眠債。熬夜之后，第二天是身體最好的修復期。“睡眠債只能用睡眠來補償。”如果前一天熬夜，最好第二天就馬上補足。但不要在白天補覺，因為白天睡覺質量不好，更嚴重的是會打亂生物鐘。 如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超過一小時。然后早點上床睡覺，隔天還是照固定時間起床，慢慢把睡眠補回來。

在熬夜后，白天最好能充分休息，如果不能，最好靠午睡來補覺。此外，也可以進行體育鍛煉，如打羽毛球，去戶外活動等。

熬夜過后身體重建工程

溫水清洗肌膚

在操作完電腦之后，建議用溫水清洗臉部和暴露在外的皮膚，這樣有助于清潔沾在臉部的有害離子。

注意各種營養素的攝入和補充

補充維生素：熬夜族對維生素B、C等的需求量會增加。若攝入不足，會增加。若有不足，會增加疲勞的感覺，嚴重者會影響健康。維生素B族成員頗多，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，而且對安定神經、舒緩焦慮緊張也有助益。而補充維生素C可減少腎上腺素等激素的分泌。維生素A、E則對緩解眼部疾病和疲勞有很好的作用。

補充熱量：吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品，如肉、蛋來補充體力，但千萬不要大魚大肉地猛吃。可以多吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維生素Ｂ、維生素Ｅ、鈣和鐵等礦物質以及植物油，而膽固醇的含量很低，對恢復體能有特殊的功效。

加強鍛煉身體

打羽毛球、登山、郊游等，這樣會有助于你更快地擺脫熬夜后的萎靡狀態。

醒腦操可以讓你迅速找到活力。因為活動身體的中樞神經在人體的脖子和背部，一旦脖子和背部受到壓迫，自然而然地就會讓身體的活動力變差。所以，做醒腦操的關鍵是要透過對背部、脖子的伸展，將睡眠中的身體切換成活動狀態。在做醒腦操的時候，用有意識呼吸來控制神經。和做運動一樣，有意識地讓呼吸的節奏加快，就會漸漸加快心跳，讓身體進入活動狀態。

伸展體操也可以柔軟肌腱、韌帶、關節、活動神經系統。肌肉中的神經細胞如果不能得到伸展，神經的傳達會變得遲緩，肌肉會感覺酸疼，腦筋也會顯得不靈活。

常備茶飲

綠茶：綠茶中含強效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內的自由基，還能使副腎皮質分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，讓您神清氣爽。最好在白天飲用。

枸杞茶：含有豐富的β胡蘿卜素，維生素B1、維生素C、鈣、鐵，具有補肝、益腎、明目的作用，對計算機族的眼睛酸澀、疲勞、視力加深的問題都有很大的幫助。

菊花茶：具有解毒、清熱及明目等功效，加上枸杞或蜂蜜一起泡來喝，對疏肝解郁都很有幫助。

決明子茶：有清熱、明目、補腦髓、鎮肝氣、益筋骨的作用，若有便秘的人還可以在晚飯后飲用，對于治療便秘很有效果。

杜仲茶：具有補血與強壯筋骨的作用，對于經常久坐和腰酸背痛者很有幫助，男女皆宜。

專家推薦熬夜食譜

菜譜一《紅棗桂圓蓮子湯》

將紅棗（10枚）用溫水浸泡10分鐘，洗凈。砂鍋上火，放入紅棗、蓮子（10枚）、桂圓肉（20g）加適量冷水，用大火燒開后，改用小火慢煮至蓮子熟爛，調入冰糖即可停火。

紅棗味甘性溫，有補脾和胃、益氣養血的功效。含有維生素C營養等成分。現代研究有增強免疫功能，調節適應性，安神益智的作用。

桂圓味甘性溫，有益心脾、補氣血、安神寧心的功效。含糖分較高。現代研究有補血，改善神經性衰弱，促進睡眠的作用。

蓮子味甘性平，有養心安神、健腦益智的功效。含有多種氨基酸、碳水化合物等營養成分。現代研究有鎮靜催眠，抗心率失常，增強免疫力的作用。

菜譜二《天麻燉魚頭》

將胖頭魚的魚頭去鰓清洗干凈，天麻（20g）用溫水洗干凈備用。砂鍋上火，放入魚頭、天麻、蔥、姜、黃酒、食鹽、水，用旺火煮沸，再改用小火燉熟，點上味精調味即可出鍋食用。

天麻味甘性平，有息風止痙、平抑肝陽、祛風通絡的功效。含有天麻苷、檸檬酸、氨基酸、微量生物堿、多種微量元素、維生素A等成分。現代研究有降低血管阻力、減壓、減慢心率、治療神經衰弱、神經痛的作用。

魚頭味甘性溫無毒，有補益作用。

菜譜三《桂圓百合雞蛋湯》

將桂圓（20g）、百合（50g）洗凈，備用；將2個雞蛋打破，放入碗中，攪勻；將鍋置于火上，放入桂圓肉、百合，倒人清水，用大火煮開后，改用小火煮至百合熟爛，放入雞蛋、加適量冰糖即可停火，經常食用。

桂圓肉 味甘性溫，有益心脾、補氣血、安神的功效。現代研究有安神，改善神經衰弱的作用。

百合味甘、微苦性平，有潤肺止咳、清心安神的功效。含有蛋白質、淀粉、鈣、磷、鐵及少量維生素、生物堿等成分。現代研究有治療咳嗽、神經衰弱的作用。

雞蛋味甘性平，有滋陰養血的功效。富含有蛋白質、脂溶性維生素。現代研究有健腦補腦的作用，但其含膽固醇較高過多攝入對冠心病不利。