對少年短跑運動員速度訓練的探討

摘要：現代短跑技術訓練要重視最高速度發揮和保持技術的訓練與速度節奏控制技術的訓練。少年短跑技術訓練以提高跑的技術動作的協調性和規范性，以及改進和完善短跑的分段技術和整體技術為重點。少年短跑運動員技術訓練的要求樹立科學的短跑技術的整體觀和系統觀，建立正確的短跑技術概念。提出了不同年齡階段速度素質訓練的側重點和手段，以及少年短跑運動員力量訓練的方法與手段。

關鍵詞：少年短跑運動員；速度訓練

中圖分類號：G822.1 文章編號：1009-783X(2008)04-0125-04 文獻標識碼：A

眾所周知，專項成績取決于專項素質和專項技術。但是，在田徑運動訓練中一些教練員往往只重視運動素質發展，忽視專項技術提高。這一點在少年短跑運動員的速度訓練中表現得尤為突出。少年短跑運動員的速度訓練應將運動素質訓練與短跑技術訓練緊密結合，幫助青少年建立正確的短跑技術概念，掌握先進的短跑技術，從小樹立科學的短跑速度訓練的整體觀和系統觀。

1 少年短跑運動員的技術訓練

1.1 現代短跑技術訓練內容

短跑成績是由起跑、加速跑、途中跑和終點跑四個部分的速度成績組成。所以，青少年短跑運動員的速度訓練應建立速度訓練的整體觀和系統觀。在運動素質訓練上要全面系統地按計劃安排反應速度、動作速度和位移速度三類速度的訓練內容。在短跑技術訓練上要突破傳統的短跑技術概念——起跑技術、加速跑技術、途中跑技術和終點跑技術，這不是現代短跑技術的全部。現代短跑技術訓練應包括下列內容：①短跑局部動作技術——著地緩沖技術、后蹬技術、下肢擺動和上肢擺動技術；②短跑段落跑動技術——起跑技術、疾跑與加速跑技術、途中跑技術和終點跑技術；③短跑最高速度發揮與保持技術——途中跑的再加速和高速跑中的放松跑技術；④短跑專項速度節奏控制技術——全程加速方式與速度節奏控制技術。傳統的短跑技術訓練重視跑的段落跑動技術訓練，忽視最高速度發揮與保持技術，忽視專項速度節奏控制技術的訓練。但這一點是高水平短跑運動員必須掌握的短跑技能，同時。也是少年短跑運動員技術訓練的重要內容。對此，教練員應有深刻的理解。

1.2 少年短跑運動員技術訓練的特點

正確的短跑技術能有效地發揮身體機能的能力和節省能量的消耗，從而創造優異的短跑成績。只有合理的運動技術才能將運動員良好的身體素質最大限度地表現出來。掌握合理的短跑技術必須從小抓起，并貫穿于運動員整個短跑運動訓練的全過程。

少年短跑運動員要全面學習和掌握短跑專項技術?；A訓練階段，短跑技術訓練的重點是提高跑的技術動作的協調性和規范性。在訓練實踐中，此階段運動員技術訓練的訓練手段要與成年階段的技術訓練方法手段嚴格區分開來，切忌單一而枯燥的大強度專項訓練方法與手段。短跑技術訓練以基本技術為主。先學習簡易技術，如先學習站立式起跑和加速跑技術，過一段時間再學習蹲踞式起跑技術。在短跑訓練中，特別應對孩子們腳的著地支撐方式、擺動腿的前擺送髖、蹬擺的協調配合、擺臂的方向等基本動作進行精心指導，反復練習直至建立正確的技術動作動力定型。錯誤的技術定型，不但影響以后短跑技術的學習和掌握，亦難以糾正，而且影響短跑成績的進一步提高。

在初期專項階段，少年運動員技術訓練的重點是改進和完善短跑的分段技術和整體技術。例如，通過聽槍聲蹲踞式起跑來鞏固和改進起跑和疾跑技術，通過反復跑的練習來鞏固提高加速跑技術以及短跑的跑節奏。除此之外，尤其要重視短跑最高速度發揮與保持技術——途中跑的再加速和高速跑中的放松跑技術；短跑專項速度節奏控制技術——全程加速方式與速度節奏控制技術。短跑技術訓練中，要糾正那種只重視跑傳統的段落跑動技術訓練，忽視最高速度發揮與保持技術，忽視專項速度節奏控制技術的訓練傾向。

在整個少年短跑技術訓練階段，技術訓練負荷應逐年有所增大，技術訓練的強度要隨技術掌握程度的提高而增大，但總體上應以中上強度為主。在此階段的末期，在提高技術水平的基礎上，應注意培養運動員的個人技術風格。

1.3 少年短跑運動員技術訓練的基本要求

青少年短跑運動員的技術訓練首先要幫助青少年從小樹立科學的短跑技術的整體觀和系統觀，建立正確的短跑技術概念。

基礎訓練階段的少年短跑運動員其技術訓練的形式主要是：技術訓練與技術教學、素質訓練等揉合在一起，較少進行專項性的技術訓練課。技術訓練的手段亦是主要通過技術教學后進行的重復練習，同時，較多利用跑的專門練習來提高運動員對技術的認識，幫助其深刻地理解和學習短跑技術。此階段的訓練重點是短跑的基本技術和跑的動作的協調性，對基本技術動作的規范化要求高。

初級專項訓練階段少年短跑運動員的技術訓練已表現出專項化的傾向。此階段的技術訓練課，在改進局部技術和段落跑動技術并進一步提高技術的規范性和穩定性的基礎上，重點是學習和掌握短跑最高速度發揮與保持技術以及短跑專項速度節奏控制技術。

技術訓練的方法和手段應符合現代短跑技術發展的要求，應突出快速的擺蹬技術和高速放松跑技術的要求。要重視伸髖和扒地技術的專門練習。對于那些已顯得“過時”或“陳舊”的訓練手段(例如后短跑)應盡量不要用，以免造成運動員對短跑技術的認識出現混亂的現象。

1.4 少年短跑運動員技術訓練應注意的問題

掌握正確技術是少年短跑運動員專項訓練的首要任務，也是提高短跑成績的關鍵。教練員必須樹立正確的訓練指導思想，切忌急于求成。在少年短跑技術訓練中必須注意以下幾點：

第一，少年短跑運動員的技術訓練首先要幫助其樹立科學的短跑技術的整體觀和系統觀，建立正確的短跑技術概念。第二，要重視少年短跑運動員的身體全面發展和機體機能能力的全面提高。在訓練中要少采用全力跑。無論采用什么手段，都要掌握正確的技術，建立正確的運動本體感覺和條件反射。第三，要使少年短跑運動員明確短跑放松跑技術的概念。在平時進行跑的練習時，尤其在積極加速時要動作放松。要重視培養高速跑中的放松跑技術。第四，技術訓練不應在身體疲勞、情緒低落的情況下訓練，應選擇在體力充沛、興奮性較高的情況下進行。技術訓練中應避免機械模仿，應啟發積極思維，注意力要集中。

2 少年短跑運動員的速度訓練

速度素質的發展比其他運動素質的發展困難大。所以，在少年兒童階段必須對速度素質的培養引起足夠的重視，要充分利用少年兒童時期速度素質發展的敏感期，為今后的發展打下良好的基礎。

速度素質包括反應速度、動作速度、位移速度。跑的最高速度是常見的速度表現形式，是速度、力量、柔韌、協調和技術等因素的和諧“綜合”。不同運動項目速度素質諸因素的“綜合”是不一樣的，其組成比例和表現形式有各自的要求。因而速度素質的訓練有明顯的專項特點。在田賽項目中如鉛球、鏈球等投擲項目中，則對單個動作速度有突出的需求；而在徑賽項目如長距離跑要求耐力的項目中，反應速度的培養則不是主要任務，而是通過在速度耐力的訓練中來解決動作速度的提高任務。

2.1 不同年齡階段速度素質訓練的側重點和手段

2.1.1 訓練的側重點

早期訓練階段(7～11歲)訓練的重點應發展動作速度和跑的頻率，是最合理的訓練方向。基礎訓練階段(12～15歲)在力求穩定已獲得的跑速和頻率的前提下，可采用提高速度力量和身體各部分的力量來發展速度。16歲以后初期專項階段就可在最高頻率、大負荷的條件下進行最高速度的訓練，這時可采用接近成年人一樣的手段。

切忌在少年時期經常采用最高速度訓練，因為這往往會導致“速度障礙”的出現。

2.1.2 訓練手段及安排

1.在基礎訓練階段：經常采用的手段是活動性游戲(如球類)、短段落跑、接力跑、各種跳躍練習、體操技巧練習。

基本方法：可采用多種內容結合在一起的綜合性方法，游戲及各種形式的比賽等等。所用方法要盡可能使用力不很大的動作發揮最大動作速度。

2.初期專項訓練階段：這個階段要求充分注意發展少年運動員的速度力量素質。

該階段的常用手段：發展肌肉力量和肌肉收縮速度的練習；直接發展跑速的練習；各種跳躍練習；各種提高、改進短跑局部動作速度與段落快跑速度的練習等等。

3.專項訓練階段；該階段可采用成人的各種專項訓練手段，但要避免訓練內容過窄的傾向。特別要注意：①短跑專項力量訓練的針對性和有效性；②短跑最高速度發揮與保持技能的培養，即途中跑的再加速能力和高速跑中的放松跑技能培養；③短跑專項全程速度節奏控制技能的培養。

2.2 速度訓練應注意的問題

1.在進行最高速度訓練時，必須保持跑的技術動作結構，必須選用不致使跑的技術動作結構遭到破壞的跑的距離。若最高速度訓練時跑距過長，則會由于疲勞使速度、步長、步頻、重心起伏和跑的技術動作都發生變化，影響最高速度的發展。

2.高速跑中的放松跑技術是現代短跑技術的精華。高速放松跑技術的培養要貫徹在速度訓練的始終，旨在培養運動員掌握最合理地利用和調動短跑體能的能力。

3速度訓練對運動員神經肌肉系統興奮動員程度要求很高，因此，應安排在運動員體力和神經肌肉機能狀態較好時進行。要注意訓練質量，不要片面追求訓練量的大小。

4.少年短跑運動員的加速能力和最高速度能力訓練一次練習跑距一般不應超過50m，時間不應超過5～8s。每次練習應有2～3min間歇，重復3～4次為一組，組間間歇8～110min，一般不超過3組以上，即總跑量在400～500m。

5.必須注意預防“速度障礙”問題。速度訓練手段和安排方法既要注意相對集中穩定，又要防止過分單調。長期使用一種或幾種訓練手段與方法，機體就會產生適應，不利于機能能力的進一步提高。要注意采用多種節奏和速率進行練習。少年短跑運動員的速度訓練不宜經常采用極限強度最高速度跑的練習。因此，訓練中應多采用逐漸加速的、可以控制的速度來進行訓練(接近運動員的最高速度，但運動員自己能夠加以控制、能夠變換節奏)。在這種情況下，可能會出現短暫的超過最高速度的現象，這一現象從不經常出現到經常出現，由少到多，逐漸地會成為運動員習慣的速度，這就是速度提高的過程。這種速度提高的過程最大限度地保持了跑的動作放松，為今后進一步的專項提高奠定了良好的技術基礎。

6.速度素質的發展是一個復雜的結合過程，必須把速度練習同快速力量(爆發力)、靈敏協調等素質練習結合起來發展。對于少年運動員來講，必須重視多種手段的全面專項身體訓練，不要過早地進行單一的速度專門化練習。

位移速度、動作速度和反應速度是密切相關、相互促進的。在發展某種形式的速度時也要適當采取其他形式的速度練習配合?！八俣日系K”的出現，往往是由于身體素質和技術動作落后于速度進一步提高的要求，運動量、強度和訓練方法等對機體已無新的刺激的緣故。為了打破“速度障礙”，必須有計劃、有針對性地發展身體素質，改進跑的技術，加大運動量和強度，改變習慣了的動力定型等，以改變中樞神經系統的反射聯系，建立新的運動技能條件反射。

3 少年短跑運動員力量訓練的方法與手段

短跑是周期性速度力量項目，跑的過程中各有關工作肌群要快速有力地收縮幾十次甚至上百次，肌肉所表現的最大速度力量、最快收縮速度和二者相結合的快速力量耐力(爆發力耐力)的工作能力是短跑運動肌肉力量訓練的本質特性，也是短跑專項運動必須的“硬件”建設。短跑運動的力量訓練必須處理好肌肉負荷、動作速度、重復次數與休息間隔之間的訓練學關系。因為力量訓練中各練習參數間的關系將直接影響力量訓練的效果。

研究表明，肌肉力量的性質、狀態與短跑全程各部分間的成績密切相關：工作肌群的最大力量與短跑的起跑、起跑后的加速跑能力密切相關；工作肌群的爆發力與加速跑、最高速度跑的能力密切相關；工作肌群的快速力量耐力與最高速度的保持和終點跑的速度能力密切相關。

3.1 大強度跳躍練習

短跑運動員的跳躍練習主要可分為“短跳”和“長跳”兩大類?！岸烫币园l展肌肉的速度力量和爆發力為主，“長跳”以發展速度力量和速度力量耐力為主。

研究表明：“短跳”練習主要作用是提高起跑的加速能力，另外，對增大步幅和起跑前10步的步長以及提高步頻都有積極作用?！伴L跳”練習對提高最大速度和速度耐力有顯著的效果，其中50m計時跨步跳練習效果最好。短跑的步長與立定三級跳和10級跳的成績密切相關。起跑前10步的總長與立定三級跳成績相關很大，而同10級跳相關較小。150m計時跨步跳的成績與30m、60m和100m跑的成績高度相關。

短跑跳躍訓練中應注意的問題：1通常“短跳”練習應安排在速度訓練之前進行，“長跳”練習應安排在速度訓練之后進行。2準備期的前半部分，跳躍練習以量為主，準備期的后半部分和比賽期以“短跳”和50m跨步跳為主。3階段性訓練應以“長跳”開始，然后逐漸過渡到大強度的“短跳”練習。4大運動量跳躍訓練后的下一次訓練課，應以較長距離的反復跑來發展速度耐力。5在跳躍力量訓練中，要把發展腿部爆發力與發展腿部絕對力量結合起來；把發展大腿前群肌力與發展股后肌群以及屈足肌群力量結合起來；把下肢力量練習與上肢力量練習結合起來。

3.2 專項擺動力量練習

短跑運動員的擺動力量訓練以速度力量和力量耐力為主，多采用負重或對抗阻力的方法(如橡膠帶)，以中小負荷為主，多次重復(50～100次以上)6～8組，隨力量水平的提高，逐漸增大練習負荷和重復次數。

提高下肢的擺動力量以及對抗肌和相應協同肌群的運動協調性，是高水平短跑運動員發展跑速最有前途的訓練途徑。所以說，以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群問的高度協調能力是短跑運動員不可忽視的專項力量練習手段。為此，必須選擇肌肉工作方式、運動環節的速度——節奏特征都與短跑專項運動相吻合的擺動性肌肉力量練習。例如：

(1)高支撐(吊環或雙杠)或仰臥狀態下以最快速度做跑的模仿的練習。(2)注重擺動扒地動作的“車輪跑”練習。(3)快速弓箭步換腿跳練習。(4)利用彈性帶的各種擺動練習。(5)注意加快著地動作的高抬腿跑練習。(6)跨低欄(30～50cm)練習。該練習中大腿下放的伸展速度比短跑時要快得多。前擺和高抬大腿的原動肌是連接骨盆和股骨的髂腰肌，協同肌主要是股四頭肌和縫匠肌。固定骨盆的肌群主要是腹直肌和腹內外斜肌，增強腹肌對高抬大腿是有利的。

上肢擺動力量是短跑專項力量的重要組成部分，但卻是我國短跑運動員的薄弱環節。以肩為軸的上肢擺動動作是短跑運動中十分重要的運動環節，擺臂的方向、速度和力量直接影響下肢的運動效果，影響跑的速度和整體運動效果。少年短跑運動員必須從小重視上肢擺動力量的訓練。擺臂練習的動作速度和動作結構要盡量與比賽動作接近。

3.3 杠鈴練習

杠鈴練習是少年短跑運動員基礎訓練階段和初期專項訓練階段力量訓練的輔助練習手段。該階段的杠鈴力量練習切忌大重量的力量練習，要突出杠鈴技術的學習與掌握，為后繼的高強度專項力量訓練奠定基礎。例如，必須掌握深蹲、高翻、箭步翻、提拉、挺舉和箭步抓舉等舉重技術。

常用的杠鈴力量練習主要有：負重深蹲、負重半蹲、高翻、箭步翻、負重墊足提踵，以及負重蹬上臺階、負重半蹲跳、挺舉、箭步抓舉以及負重跳深等爆發力練習。

少年運動員杠鈴力量訓練的基本要求：(1)力量訓練應循序漸進地進行，應全面訓練運動肌群(前群與后群，伸肌與屈肌等)，促使各肌肉群均衡發展，即肌肉的建設性訓練，為以后艱苦的專項訓練打下良好的身體訓練基礎。(2)杠鈴練習應在較長的基礎訓練后安排使用。應認真地、全力以赴地學習舉重技術(高翻、抓舉、挺舉、深蹲等)，這是少年運動員杠鈴力量練習的前提。(3)要注意腰腹力量訓練，努力提高脊柱的旋轉、穩定骨盆與脊椎肌群的力量。(4)16歲以下的少年不宜做對膝關節和脊柱負擔過重的大強度力量訓練。例如，不要做過重的深膝蹲和跳深練習。一旦出現疼痛感，應停止訓練。(5)力量練習要強調完成技術的正確性，要以中小負荷、多次重復進行(練習重量應能重復8次以上)為主。

4 結束語

1)要充分利用少年兒童時期速度素質發展的敏感期，努力發展速度素質，為今后的運動訓練打下基礎。

2)少年短跑運動員的速度訓練，首先教練員要樹立正確的短跑訓練思想，樹立科學的短跑專項技術的整體觀和系統觀。早期短跑訓練切忌“拔苗助長”，速度素質訓練應與短跑技術訓練緊密結合，幫助青少年從小建立正確的短跑技術概念，掌握先進的短跑技術，為后繼的專項訓練做好充分的準備。

3)傳統的短跑技術訓練重視跑的局部動作技術和段落跑動技術訓練，忽視最高速度發揮與保持技術和專項速度節奏控制技術的訓練。在這一問題上，教練員必須從訓練理論和訓練實踐上更新觀念并認真研究，使我國的短跑運動早日涌現出大批高水平的后備人才。

4)少年短跑運動員的力量訓練，要重視跳躍力量訓練。利用杠鈴進行力量訓練時，首先要掌握舉重技術。切忌大重量訓練。