５步“性”體操，塑造性感女郎

做愛時，男人通常喜歡快速行事，而女人則需時間，她們往往希望在長達一個小時內與愛人盡情享樂?？墒聦嵣?，誰能如此心醉神迷地度一個超長銷魂之夜?情況甚至相反：性愛中你的背部開始疼痛，每根椎骨似乎要發出抗議，骨盆也在用力造反，很不好受，很想草草了事。想要享受床第之樂、提速快感，成為性感女神嗎?那你一定不能錯過國外風行的5步性體操。

柔軟的骨盆

A 取仰臥姿勢，上身稍向上提起。兩腿和雙膝分開，與髖同寬。頭部墊上枕頭，直至頸椎柱挺直為止。開始做脊柱后凸的練習：將腰椎部位的脊椎用力向前彎曲。收縮左臀和右臀坐骨，恥骨和尾骨向腳后跟方向延伸。

B 左右兩臀坐骨相互收縮得更緊，然后全神貫注地向奈窩方向輕柔地提起。腹壁完全放松并令之下沉。當提到最高點時深吸一口氣，然后緩慢地呼氣，腹壁慢慢地下沉。重復做3次。

提示：練習時注意背部和腹部均有伸展的感覺，在任何情況下都不能下沉得太快太猛!

有耐久力的髖部

取仰臥姿勢。左右兩臀坐骨向會陰部位繃緊。將膝蓋依次地拉至胸部，腿則先后向天花板伸展。兩腳保持靈活。當從左右兩臀坐骨直向腳后跟繃緊的時候，將兩腿朝外扭，一直拉(扭)至大腿內側為止。左右兩臀坐骨稍微放松，然后重新完全繃緊。放松，繃緊。共做30次。

提示：通過坐骨將盆膈繃得更緊。但切記不要將陰道朝身體方向繃緊，因為陰道仍應保持放松狀態。

強有力的大腿

采取跪姿，兩腿盡可能地叉開。左右兩臀坐骨向中央繃緊，從而使大腿略微向外轉動并減輕膝蓋的負荷。頭頂向上伸拉，而尾骨則往下沉。兩手在胸前合攏。只用盆膈的力量將上身略微提起，然后，又下沉。最初練習時，最多練5次，然后提高至20次。通過上述動作，促使盆膈積極活動，從而增強盆膈肌。

提示：背部保持自然輕松狀態，骨盆不能傾斜，而只能豎直。

保持身體持久的柔軟性

伸展練習：上身向后彎，肩膀下的兩手支撐在地面上。使頭部直至膝蓋的部位呈箭一般挺直，然后將恥骨和尾骨向腳后跟方向延伸。

A 采取貓弓背跪姿。膝蓋分開，與髖同寬。兩手臂撐地，兩手手指相對。將左右兩臀坐骨略微繃緊，以阻止背部走樣。然后將腰椎部位的脊椎用力向前彎。

B 左右兩臀坐骨用力繃緊，尾骨和恥骨則向后繃緊，頭頂向前伸展，直至背部呈直線。屏止呼吸，然后吸氣，將腰椎部位的脊椎用力向前彎，呼氣。再持久地繃緊一會兒。重復練習5次。

腰部的力量

A 跪姿，兩腿叉開。將腰椎部位的脊椎用力向后彎。左右兩臀坐骨用力相互繃緊。

B 尾骨先向下，然后向前往上擺動。注意練習時兩腳保持分立，與髖同寬。

提示：這是從盆膈發出的微小而又集中性的晃動，腰骶部在每次運動時進行伸展，而不是猛擺動，你可以緊扶門框進行練習。

鏈接：事受性愛的最簡單最有效的方法——盆膈肌訓練法

德國醫生阿諾爾德·克格爾推出的提高性高潮能力和性美好感受力的訓練方法，并以他的姓命名，成為克格爾練習法。女性通過加強盆膈肌的鍛煉。促使盆膈肌更發達、更結實，并促進荷爾蒙內啡肽的分泌，從而更易達到性高潮并提高性快感。

方法：繃緊盆膈肌，就是像上廁所小便時將尿憋住。這樣，盆膈肌就阻止你無意排尿。以此方法將盆膈肌繃緊幾秒鐘，然后將之放松?？嚲o、放松，再繃緊、再放松。每天應堅持練習3次。每次來回繃緊和放松盆膈肌20～50次。