如何“定量運動”對心臟好

近來，因心臟病突然“猝死”撒手人寰的事件屢見報端，許多人都感到自己的“心”不盯了！發現自己的心臟問題越來越多，許多人面對心絞痛、心律不齊、間歇、房顫、t波到置、st段改變、由冠狀動脈問題造成的供血不足等似乎準能“對號入座”。不論怎樣注意休息別累著“心”，但心臟總是不聽話的“亂跳”；不論怎樣去注意“用藥”，心臟的“毛病”還是揮之不去；“生氣”心臟難受，“高興”心臟也難受；“運動快了”心臟受不了，“不運動”心臟也受不了；如果心臟不大好，“坐、臥、立、行”要悠著點，在“大便”時更要悠著點；有許多“病”都有第二個名稱叫“等心病”，比如：糖尿病、高血壓等……面對這么多的心臟問題和可能引起心臟問題的因素，我和大家一樣都在問：我們的心臟怎么啦？為什么心臟問題向人們健康的發這么大的“威”！

其實，想心臟健康并不是件難事，而可怕的是控制心臟健康的“手段”你“挑”著用，特別是不重視“運動”這個手段。

現在許多心臟有問題的人和總感覺心臟不適的人都想去活動活動、健健身。然而當你走近“運動”之前，最好先了解什么是心臟健康的“運動設計”。

一、什么是心臟健康的“運動設計”

人的健康就像我們常見的籬笆一樣，好籬笆如果沒有若干個結實的“樁”，這個籬笆如同虛設。其實人是由若干個“相對獨立”又“相互關聯”系統組成，如：運動系統、循環系統、呼吸系統、消化系統、泌尿系統、感覺系統、內分泌系統、神經系統、生殖系統、造血系統。每個系統不光是在人的生命中扮演著不同的角色，而且它們相互制約、相互促進，如果人體健康中缺少或削弱那一個“樁”都會帶來健康上的問題。加之影響健康狀況的“當前”因素（包括：疾病、污染、心理等）的不同，每一人的健康可以說是因“狀況”而各異。從心臟特征上看，只要是患上心臟疾病的人，就表明其身上的許多“系統”開始出現了問題。因此，心臟病患者從事運動鍛煉必須全面，決不要偏激，更不能偏廢。其目的是防治心臟問題的同時將與心臟有關的并發癥發生率降至最低。

任何一項體育運動都有鍛煉身體的效果，但是它與世界上沒有一味“藥”能包治百病一樣，決不可能“一煉百就”。我們都知道，醫生能治病是因有“藥”，同時還必須有“方”，“處方”才是治病的關鍵。而心臟不好的人“運動”需要的是有“方”還必須得“法”。比如有些人在爬山運動后收效很大，而有些人則不但無效，反而出現問題。這就是說，每一個心臟不好的人去運動必須尋求適合自己“當前情況”的鍛煉模式。

面對種種體育運動，不論你的健康現狀怎樣，最應該考慮的是什么樣的運動適合自己，特別是適合自己的健康需求的個性化的“運動設計”。

所謂“運動設計”，指的是一整套較為完整的健身體系，這個體系包括：

1.全面分析

◆體質分析 由于每一個人體質不同，加上形成體質的身體素質不同，所以需要通過對身高、體重、心肺功能、肌力、柔韌性、反映能力等人體的身體形態指標、生理功能指標、人體體能指標的單一分析、多項指標的綜合分析，來對體質進行分析和評價。

◆在病分析 許多心臟病患者由于控制得當，終生沒有什么問題。而有些人“心臟病”一貼身，則立刻“奪命”。實際上許多人在患心臟病之前已是“一身多病”了，這類患者在其患病之前早就受到某些疾病（諸如：高血壓、高脂血癥、高膽固醇癥、糖尿病等）對包括心臟在內的許多人體器官造成的嚴重傷害。所以對每一個人在病情況進行分析是一件非常重要的內容。

因此，除心臟外對其它的病情、病況的分析也是對癥選擇運動方式的關鍵。

◆生活習慣分析 除先天的心臟問題之外，我們能見到的心臟病均與個人或家庭的生活方式有著千絲萬縷的關系。因此，對生活習慣分析目的是建立起一些規則卡住患病及體質下降的源頭，譬如：不愛運動、高脂肪高蛋白低纖維素的飲食習慣等。

◆心理分析 心理因素對健康的影響己是不爭的事實。人們生活中的喜、怒、憂、思、悲、恐、驚都會引起心臟問題，因此，心理分析的目的是確定心理的調節的方式，將心理因素對心臟健康的影響降到最低程度。

◆確定健身模式 包括針對個人的心臟訓練模式、對個人的營養模式要求和生活方式的限定。

◆健身模式的調整 健身模式的調整就像醫生為患者調藥方一樣，目的是為了改進健身內容和保障健身者體質逐步提高。

二、“運動設計”要因人而異

每一個心臟病患者由于體質、病情、生活方式、心理狀態以及形成體質的身體素質等不同，個人狀態千變萬化。因此，不論采用什么方式和手段進行鍛煉、治療都要遵守一個原則，這就是“因人而異”。

也就是說，由于人和人、病與病都隨著患病的因素、時間、環境等條件的不同所造成的差異而不盡相同時，相對心臟健康去增強體質必須要因人而異！只有以“因素”為依據，以“對應的健身方法”為手段，才能成為增強提高心臟品質的鍛煉模式，同時也是獲得了控制心臟病及防止心臟病的并發癥的有效手段。

例如：

蘭老師 男，現年70歲，血壓正常，血脂、膽固醇正常，心腦血管醫檢正常，現每天鍛煉……

但第一次見到蘭老師是在2000年2月，當時蘭老師行走很困難，說話不清楚。聽蘭老師家人介紹，蘭老師在1999年間同時患上心梗、腦梗。

蘭老師以前是長跑愛好者，近幾年又在爬山，患病之前幾乎沒上過醫院。

患者病情分析：

1.蘭老師是多年的高血壓、高血脂、高膽固醇癥患者。

2.蘭老師有喜歡吃肉的特點，每天沒肉不行。

3.蘭老師為了怕起夜影響睡眠，晚飯后盡可能不喝水。

4.蘭老師喜歡鍛煉，但沒有針對性。

點評：

1.許多人身體“很好”，從來不得“病”，面對血壓高、高膽固醇、高脂血癥總認為無大礙，只要用藥控制住就行，忽略了這些因素對心腦血管的影響。

2.生活中缺少有效控制形成心腦血管病因素——飲食控制的認識：認為多吃肉身體就好，忽略了“熱量”攝入與“熱量”支出的平衡問題。許多人的“三高”與此關系密切。

3.晚間不喝水，夜尿后不及時補水易形成時段性的“血稠”現象，這也是為什么清晨到中午是中老年人高發心梗、腦梗的原因之一。

4.再有就是訓練中沒有針對性。針對心腦血管系統器官鍛煉、針對輔助器官、針對血液品質鍛煉。

5.沒有監測心率變化的手段和方法。很多人不能根據個人制訂運動心率上限、下限，無法準確把握心臟的負荷標準。

針對蘭老師的鍛煉原則：

1.利用運動特性，選擇對心臟有良性剌激的運動，如適速快走、慢跑等有氧運動，實施良性心臟負荷。

2.選擇可增強胸部肌力的器械鍛煉，如：上肢的臥推、拉臂，增加良性心腦血管的良性負荷。

3.選擇可促進代謝功能的鍛煉方式和方法，如：循環練習法等，有效改善“三高”。

4.選擇可交叉性強的專門的練習手段和輔助手段對其腦梗后遺癥進行康復訓練，如：由家人幫助完成的讀報、寫字、下棋、行走等小肌肉群的鍛煉，以及健身中心的全面綜合的大肌肉群的鍛煉和有氧運動負荷運動等。

在上述原則下，練習強度要小，然后根據病情來安排健身性鍛煉。

另外，要注意鍛煉和藥物治療相結合。適當的鍛煉可以增強身體的抵抗力，并提高藥物的療效。

三、接受全面的“體質鍛煉”

控制心臟病的并發癥是每一位患者必須嚴格注意的。剛得心臟病的患者，會馬上減少自己的各種活動方式，采取“靜態”性修養，結果非但心臟得不到“良性刺激”，反而由于“靜態”使身體中許多其它問題迅速出現。

目前許多心臟病患者的心臟康復手段僅停留在醫藥手段上是不夠的，接受全面的體質鍛煉也是非常重要的。全面的“體質鍛煉”是指通過運動手段對體重、心肺功能、肌力、柔韌性、反映能力等人體的身體形態指標、生理功能指標、人體體能指標的單一鍛煉和多項指標的綜合鍛煉。通過鍛煉以體質的改善來促進人體功能提高，而人體功能的改善和提高對人體的“防御”能力和“自愈”能力非常重要。

美國研究發現，避免激烈運動期間心臟突然停跳的好方法就是增加運動次數。

這項以12年時間研究兩萬多名男醫師的研究顯示，每周5次運動者發生心臟突然停跳的幾率是每周僅一次運動的七分之一。每周運動不及一次的，運動時發生心臟突然停跳的幾率是休息的74倍。

心臟病學家辛德靳鼓勵更多的心臟病患者至少能開展快走。

由此可見，心臟病患者的體育鍛煉的意義就在于主動的增強心臟的工作能力。

提高心臟功能：當人體運動時，肌肉的做功對氧的需求加大，此時心臟跳動加快，同時搏血能力加大。而此時心臟肌肉在運動中得到了一定的刺激后，心肌的肌力會因運動增加而有所提高，泵血能力自然增大。另外是心臟肌肉的改變也會使心臟的血管系統相應發達。運動刺激是唯一的提高心臟功能的自然方式。

不同活動方式的動物和人心肌總量與體重的比（克/千克）：

從以上數據中可以看出，不同的生存方式、鍛煉與否，心臟水平幾乎相差一倍！這一點告訴我們，人的心臟品質好與不好與我們的心臟是否接受鍛煉有關。患者心臟的鍛煉決不可缺少，特別是病患者心臟功能的鍛煉決非可有可無。

提高人體的“心臟功能”的訓練模式：

①訓練手段：包括電動跑臺、健身車、橢圓運動機、臺階訓練器、輕器械組合訓練等；

②訓練要求：包括個人心肺功能情況分析、制訂個人訓練方案；

③訓練監督：包括心肺功能醫檢、體能測試、自我情況感覺等；

④訓練評價、記錄：包括量、強度、質量等。

參加有氧運動的運動處方（僅供參考）：

每天下午3∶00至晚9∶00之間進行運動，時間控制在半小時至1小時。

最佳運動心律控制區域計算法（適合一般人）：

220-現在年齡×0.8=心律控制上限

220-現在年齡×0.6=心律控制下限

最佳運動心律控制區域計算法（適合有心臟問題的人）：

晨脈×1.8=心律控制上限

晨脈×1.4=心律控制下限

運動中如心率超過上限應該把跑速降低，如果達不到應該將跑速加上來。

一般運動時間在30～90分鐘之間，如心臟有問題最好先請教運動專家或醫生。

每次運動后將運動感覺記錄下來，并請教專家或醫生，看是否合適自身的情況。

經過一段時間的鍛煉后，根據專家的評價，將運動時的心臟上限、下限做出相應的調整。

（編輯/劉慧翔）