“逆思維”格斗訓練與《運動訓練學》

武術的科學訓練不能只是一句口號

在非流行的傳統八極拳里，十分重視下肢爆發力的訓練。馬明達先生在其《說劍叢稿》中說，李書文因為做過武丑，經常竄蹦，練就了驚人的爆發力。竄蹦能提高爆發力，既是武術常識，也屬于運動生理學研究的課題。

竄蹦，連續做曲腿跳高、跳遠、半蹲跳，這種訓練在八極拳中名曰“兔子蹦”。熟悉現代運動的讀者知道，現代運動其實也是采用類似“兔子蹦”的方法來提高爆發力——傳統與現代、中國與西方在訓練中的某些一致性，由此可見一斑。

但傳統也有與現代不一致的地方，或者說是落后于現代的地方。比如說曲腿跳高，要跳到什么高度？每一組要跳多少下？跳時該采用多大的密度？要跳幾組？每組間隔多長時間？是否每天都要跳？它與其它的一般身體訓練有什么關系（‘兔子蹦’屬于一般的身體訓練）？與專項的身體訓練（比如踢沙袋）在時間上怎么安排？與拳術的技術訓練又怎么調配？這一周與下一周、這個月與下一個月又怎樣調整？等等很多問題。不用說，對這些問題的研究，即使是真正的傳統訓練法，也是很模糊、甚至是缺乏研究的。

但是，對這些問題不研究又是不行的，比如，過去的老輩人一味地要求徒弟往極限高度跳、多跳、快跳（大密度），每天都跳，而且不考慮季節變化。這樣粗糙地練，不但會造成運動損傷，即便對爆發力的提高也是不利的，會使爆發力停滯在一個不很高的程度就不再增長了。此外，只練兔子蹦，不與其它的力量訓練結合，又會直接影響爆發潛力的挖掘（同時容易造成運動損傷）。還有，在訓練時間上，如果缺乏與“踢樁打袋、拳腳技術、對抗訓練等等”進行合理的調配，又會減弱彼此的訓練效果。眾多的不合理綜合到一起，其結果是，徒弟時間精力沒少付出，但多年練下來，水平提高的幅度卻不大。

我這里還僅僅提到一個兔子蹦（僅僅一個兔子蹦就牽扯到這么多問題），若把武術訓練的所有內容都考慮進去，涉及的問題豈不更多？

我們現在經常談武術訓練要科學化，用“兔子蹦”提高爆發力是一種科學認識，但認識僅止于此——知道讓學生練什么、而不明白怎么安排訓練，則遠遠談不上科學訓練法。

怎么安排訓練，需要明白我在上一篇文章提到的負荷量、負荷強度、周期三個概念。作為教師，只有合理地安排負荷量、負荷強度、周期，才能最大限度地提高學生的功力（一般身體素質和專項身體素質）、拳術技術水平、戰術運用、心理素質。

違背科學的蠻練，傷身而且不長功夫

什么叫負荷量？我們以兔子蹦為例，比如說你每次訓練跳5組、每組連跳15下，每一下跳80厘米，這跳5組、每組連跳15下，跳80厘米，就稱為負荷量。

負荷強度呢？仍以兔子蹦為例，你連續跳時，每一下與每一下的時間間隔（密度），就是負荷強度。你跳時連續得快（密度大），負荷強度就大；你連續得慢（密度小），負荷強度就小。

周期呢？周期是個比較寬泛的概念。像兔子蹦，讓學生隔一天跳一次，如此跳一個月，做這樣的安排，就稱為周期。另外，比如在一星期之內，第一天以一般身體訓練為主、第二天以專項身體訓練為主、第三天拳腳技術為主、第四天以對抗訓練為主……這樣的以星期為單位的安排，也稱為周期。其它的周期不舉例了。

把負荷量等概念引入武術訓練，不是我沒事找事，也不是我在這顯擺有學問。不是這樣的，是武術和人的身體本身要求我們這么來搞。講最簡單的道理，人不是機器，人是肉長的，用句科學的詞兒說：人是個有機體。人怎么去練（按照怎么樣的負荷量、負荷強度、周期去練），人這個有機體就產生怎么樣的生理變化——好的或不好的生理變化。

怎么訓練會造成好的生理變化（長功夫而不傷身）？怎么訓練會帶來壞的生理變化（傷身且功夫增長有限、或訓練時間長功夫增長慢）？其中的道理不是拍腦門就能想出來的。當然，我們不能要求普通的愛好者都去學這些知識。該掌握這些知識的是教武術的教師，教師有責任給學生講解其中的道理，用科學的方法指導學生訓練。

訓練與生理變化是怎么一個過程呢？我簡單解釋一下，比如我們在練兔子蹦時，會越跳越累對吧？為什么會累呢？用句直白的詞說：是因為消耗了身體能量。用句術語解釋：是有機體的能量物質在消耗分解，所以人會感到累。跳累了，我們就不再跳了，開始溜達休息，但你人溜達，身體內部沒閑著，身體內部在做什么？在忙著恢復那些被消耗的能量物質（包括各器官的工作能力）。但恢復有兩個結果：一個結果是，如果你訓練合理，內部不但能恢復過來，而且能恢復到被消耗的水平之上（術語叫超量恢復），老百姓俗稱：“出力長力”。另一個結果是，如果你練過頭了，消耗得太慘，你就恢復不過來，這時你不但產生不了“超量恢復”，你連原先的水平都達不到。就是說，你這次訓練白練了，你不但長不了功夫，而且還要下降，功夫退回到這次訓練之前的水平，用寧秋離愛說的一句話是“過力了、就沒力了。”（專業運動員常采用大運動量，是因為他們從小訓練，身體的適應性強，恢復能力強，即使大運動量，身體也能產生超量恢復。不過，大運動量在專業運動員也只能持續幾天，隨后便要降下來）。

至于運動量（負荷量、負荷強度）太小，身體則產生不了“超量恢復”，也就長不了功夫。

這就是說，在運動量和長功夫之間，存在著如下三種關系：

（一）科學合理的訓練，長功夫，而且不傷身。

（二）不講究方法地蠻練，功夫增長的幅度有限而且傷身（當然，長期的大負荷、大強度，人體本身會產生抗拒，自動把運動量降下來，如此，訓練者反倒被動地得到一些好處，有限地增長一些功夫）。

（三）運動量過小，訓練缺少持續性，則提高不了功夫。

在這三種對應關系中，我們追求的當然是“長功夫且不傷身的科學訓練法”，也即科學地安排負荷量、負荷強度、訓練周期。

對初期訓練者，如何安排負荷量和負荷強度？

雖然多數的讀者不清楚怎么安排訓練，但是“循序漸進”的道理大家都是知道的。科學的訓練暗合循序漸進，只不過，科學的訓練不僅止于“循序漸進”這種模糊的說法，科學的訓練要具體回答“以幾天為序、以多大的運動量漸進”才是最合理的。

從運動訓練學來說，學生如果是初次訓練，負荷量頂多只能安排到他本人最大負荷的70%，負荷強度掌握在他所能承受的極限強度的30%最適宜。

我們以兔子蹦中的曲腿跳高為例，如果你最高能跳70厘米，每組最多能跳15下，最多能跳4組。那么，在初期，你一次訓練的負荷量為：高度不超過49厘米，每組不超過10下，最多不超過3組。至于負荷強度，因為涉及到的是連跳密度，而連跳密度不容易測定，兼之各人的差異又非常大，所以，你每兩下連跳之間該以什么樣的密度連接，由你的老師現場把握——但負荷強度不應低于極限強度的30%，低了，則是無效的訓練。

跳完一組之后，要休息2、3分鐘，給身體留出恢復時間。我們很多人都知道一天訓練完了要休息恢復，其實，訓練當中也要有休息恢復，否則身體產生不了超量恢復，即長不了功夫。

兔子蹦沒有必要天天練，初練者和訓練有素的人皆如此。初練者雖然負荷量和強度都有限，但他的機體還處于適應階段，所以要留出足夠的恢復時間，以隔天跳一次為最好。而訓練有素的愛好者，盡管機體已經適應，但因為訓練的負荷量和強度比較大，最好也采取隔天練（別忘了，在蹦之外還有其它更多內容的訓練）。

初期訓練，要在多長時間后提高負荷量和強度呢？4至6周。從4至6周后開始，負荷強度在原來的基礎上再增加10%，需要增加的負荷量由教師把握。如此訓練幾周后，視提高的幅度再上量。需要強調的是，訓練必須回避100%的大負荷，尤其是負荷強度，100%的大強度已不單單是造成運動損傷，嚴重者可令人當場喪命（即便專業運動員，也沒有采用100%負荷訓練的）。

或許有教師說：練武術的都是業余愛好者，有什么必要給他們安排得這么細致。

我說，正因為小伙子們是業余的，每天只能練一個多小時，沒有更多的時間和精力可供浪費，所以當教師的才更應該把訓練安排得細致合理。

關于負荷量、負荷強度的幾個小問題

因為提到了“細致”問題，而訓練是否細致合理又直接影響愛好者的水平提高，那么，當教師的就有必要把訓練進一步細致下去，以使愛好者從每一次訓練中得到最大程度的收效。所以，為了加深大家對負荷量和負荷強度的理解，下面我繼續細致地談幾個小問題。

（1）先增加負荷量還是負荷強度？

答：先增加負荷量。比如前面說的曲腿跳高，要先增加跳的高度、每組跳的下數，一次跳的組數。把這個增加的負荷量適應了，鞏固住了，再增加負荷強度。不過，要記住，增加負荷強度后，負荷量要降下來，等你對增加的負荷強度適應了，再上負荷量。也就是說，負荷量和負荷強度不能同時增加，以避免過度訓練。

（2）冬天與夏天是否要保持同樣的負荷量和負荷強度？

答：不是。冬天與夏天的訓練是有區別的。在冬天，負荷量可以保持原先的水平，但負荷強度一定要降低一些。夏天正相反，可以上強度而減少一些負荷量。

（3）其它方面的訓練，是否也遵循上述兩個原則？

答：是的。其它的訓練，比如一般身體訓練、專項身體訓練、拳腳技術訓練等等，在負荷量與負荷強度之間，也要遵循上述兩個原則。

（4）負荷量、負荷強度與周期是什么關系？

答：我前面說，隔天練是一種周期，身體訓練與拳腳技術的間隔安排是一種周期。其實，對負荷量與負荷強度之間的調整，也是一種周期。比如說，在星期一，你以中等的負荷量進行“一般身體訓練”和拳腳技術兩項內容；那么轉天，星期二，你可以換用大負荷量，進行“專項身體訓練”（比如以大負荷量踢打沙袋、拳腳靶、雙人對抗）；到了星期三，負荷量降下來，增加強度，用大一些的強度繼續踢打沙袋、拳腳靶、一秒三拳等等；而星期四，你既可以繼續增加強度，也可以降低強度而改換提高負荷量（視你的情況而定）——要說明的是，以一星期為周期的訓練安排，既要安排好負荷量與負荷強度的高、中、低轉換，同時還要兼顧訓練內容（即都練什么）。具體怎么安排，需要教師根據你的年齡、身體狀況和水平而定。

需要強調的是，學生年齡不同、身體狀況不同、水平不同，要采取不同的負荷量、負荷強度、訓練周期。

（責編：高生）