散打腿技訓練十法

一、柔韌訓練

柔韌訓練是散打腿技的重要訓練內容。良好的柔韌性能為完成高難度的踢技提供有力的保證，同時還能避免和減少運動損傷的發生。柔韌訓練包括壓腿和劈腿兩大內容。其中壓腿有正壓腿、側壓腿、后壓腿和內側壓腿等；劈腿有豎劈腿、橫劈腿、坐盤劈腿和跪盤劈腿等內容。

柔韌訓練應將主動與被動的訓練相結合，動力性和靜力性相結合，壓腿與劈腿相結合，并且在訓練幅度和力度上要循序漸進，切忌狠力猛拉腿部韌帶，以免造成急性損傷。

柔韌訓練要持之以恒，因為柔韌素質容易發展，同時也極容易消退，練習次數與組數要因人而異，靜力性壓腿與劈腿每次以10-30秒為宜，每組4-8次，左右腿交替練習。

二、空踢訓練

空踢訓練能夠熟練精踢技術要領、動作路線、踢擊作用、用力次序等，能逐步提高精踢技法的質量，建立動力定型和完全自動化腿技。

空踢訓練可以面對鏡子練習，從鏡子中觀察自己的動作正確與否，并且進行修正，直至準確完美。空踢訓練適合于本書中所有的腿法。訓練時，練習者可采取慢速與快速、半力與全力、單腿空踢與組合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿與低位腿空踢等多種形式相互融合為一體進行訓練。練習次數與組數要因人而宜，一般以每組8-10次，3-5組為宜。

空踢訓練要在柔韌訓練后進行，或安排在熱身練習后，如慢跑、四肢操、呼吸功等，旨在通過熱身，提高機體興奮度，降低肌肉內部的黏滯性，避免拉傷、撕裂傷的發生。

三、負重訓練

負重訓練能夠快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且鍛煉平衡能力。常用的方法有腿縛沙綁腿、腳套皮筋帶、穿特制的鐵鞋進行訓練。

采用負重練習一定要將所縛物系牢固，以防止其脫離傷人。同時次數與組數應以具體情況而定，一般可采用小數量、多組數練習。沙綁腿、鐵鞋的重量，皮筋的長短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都應按照由易到難、由輕漸重的原則進行。

四、控腿訓練

控腿練習是一種比較吃功夫的練習方法，是將腿定格在不同高度、不同方位的靜力性定腿練習。這種練習方法能夠增強腿部的自控力、平衡力以及柔韌性。練習者控腿時間由數秒至數分鐘不等，時間越長，效果越好，同時注意左右腿應互換進行練習。

控腿時，應將正位、側位、后位以及高、中、低三段結合起來練習，并且結合放松腿與發力腿的交替練習。還有一種奇特的練習方法，即練習者在控腿時可采用閉眼冥想的方法練習。

五、踢物練習

踢物練習是練習腿功最常用、最見效的一種好方法。現在的被踢物種類很多，如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、腳靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式彈簧球、高低木樁、墻體、樹干等。通過踢物練習，可以提高踢擊的力度、硬度以及準確性、協調性和平衡性，掌握正確的著力點、時間感、節奏感、實戰感等多種實戰所需的能力。

踢物訓練分有靜止目標和移動目標兩種，兩種目標應結合起來訓練。示靶時，應將頂力示靶和順力示靶結合起來訓練，全面提高腿技功效。練習次數和組數要循序漸進，因人而異。踢物時，要將目標異化成對手，并進入實戰角色狀態，全力以赴進行練習，同時要左右腿互踢，單腿和組合腿齊練，做到平衡發展。

六、障礙訓練

障礙訓練是一種獨特的訓練方法，是指發腿后穿過、越過、繞過設置的不同障礙物的踢擊方法，對培養練習者膽量以及出腿的準確性和自控力都大有好處。通常可以利用木凳、跨欄架、肋木間隙、單雙杠、擂臺圍繩間隙等障礙物進行訓練。進行障礙訓練時要專心致志，一絲不茍，發腿時可以先慢后快，等適應后再急速出腿。

七、抗擊訓練

通過進行抗擊訓練，能使雙腿堅硬無比，極具殺傷力，還可以降低自身腿部痛覺的敏感度。抗擊訓練的內容包括自身抗擊練習和雙人對抗練習。

自身抗擊練習：用小沙袋抽擊腿部、用雙手拍打腿部、雙腿相互盤踢或用圓木棒、酒瓶上下滾壓脛骨等。

雙人練習方法：用木棒（包纏緩沖物）、橡膠管、排打彈板等物相互抗擊腿部，練習時力量要由輕至重，速度要由慢至快，數量要由少至多，強度要由小至大，以練習者能承受為宜。切不可操之過急，亂打猛擊，以防造成腿部的傷損。

進行腿部的抗擊訓練時，特別是小腿的正面訓練有一定的難度，因為小腿脛骨處皮薄而肌肉少，初練時可佩戴保護用品如護腿等，等逐步適應后再進行光腿練習。

此外，用雙小腿跪行或反復跪跳的方法訓練小腿脛骨硬度，也是十分有效的方法。

八、意念訓練

意念訓練是指腿技練習者的內心活動且貫穿于腿技訓練過程中，意念訓練分“文”意念和“武”意念兩種。

“文”意念是指在腿技練習過程中，意想正確技術動作的心理活動；如發力時意想“根節起、中節隨、梢節打”之發力原則；意想支撐腳扣趾抓地牢固，意想出腿的角度合乎標準等。

“武”意念專指腿技在實戰中運用的意念。如意想出腿準確兇猛、有力多變，對手休想逃走、中腿者必倒無疑，以達到心狠意重、入木三分的踢擊效果。

意念訓練是腿技中一項非常重要的修煉內容。拳語講：“意功，意功，練了意功才能有真功”。意念訓練能深度激發人體的潛能，精熟腿招，強膽壯威，克敵致勝，故修煉者不可忽視，不可漏練。

九、擊破訓練

擊破訓練是經過艱苦不懈的腿功修煉，才能完成和達到的真功夫。擊破訓練需要正確的方法加上強勁的腿功，以及適宜的被擊物，三者缺一不可。通過擊破訓練，不僅能大大提高訓練者的興趣，同時還能增強訓練者的自信心和成就感，也是對精踢腿技威力的展示。

擊破訓練的具體方法：腳斷木板、鋼條、磚瓦及酒瓶、報紙等。擊破時一定要將自身的意、法、力、聲、氣合五為一，這樣才能做到腳到物破。進行擊破訓練時，切記要在有一定功力后才能試擊，并且要逐步減少保護緩沖物，以防腿部、腳部損傷的發生。

擊破訓練后一定要注意練習部位的恢復和保養，可適當地選用一些舒筋活血、強筋健骨的中藥涂抹。

十、實戰訓練

拳語云：“既得藝，必試敵”。此語充分強調了實戰的重要性。實戰訓練包括條件實戰、自由實戰和比賽實戰。需要注意的是，除了與本隊隊員進行實戰外，還要與其他隊的技戰術風格迥異的選手進行實戰訓練，這對提高自身的實戰能力和積累實戰經驗都非常有益。

實戰訓練要嚴格按照訓練要求進行，要有教練在場監督指導，不能蠻干。初練實戰時應該從條件分離式實戰開始，逐步過渡到接觸實戰，最后才能進行自由實戰和比賽實戰。實戰訓練中應將腿之搶攻、防守以及防守反擊等形式融合起來練習，并且有條件的還可以用攝像機把實戰場景拍下來，以便訓練后對技戰術進行有針對性的分析、總結與改進。

實戰訓練是檢驗和提高技戰術的重要方法，同時也是總結和積累實戰經驗的最佳手段。練習實戰時，要求精力集中，體能良好，要在無傷病的情況下進行，否則會不利于實戰水平的提高，加重傷病。

實戰練習要適時、適度，不能過于頻繁，以免使隊員產生心理障礙，給隊員帶來傷害事故。

實戰時，隊員應具備一定的生理和心理承受能力。因散打激烈對抗程度較高，在互相踢、打、摔過程中，難免會出現一些輕微的損傷，因此，在實戰訓練中，要佩戴有關護具，如護頭、護胸、護腿、護襠等，不能馬虎大意，以免在實戰訓練中造成不必要的身體傷害。在實戰時有時還會產生一些心理上的打擊，所以要正確地對待實戰中的勝敗得失，及時調整好自己的心態。

（責編：田文波）