考生營養(yǎng)指南

一年一度的高考、中考就要到了，如何安排好考生的飲食，保證他們的合理營養(yǎng)，使他們處于最好的狀態(tài)，考出好的成績，這是每個家長非常關(guān)心的問題。備考期間，大腦處在高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗多，但食欲往往較差，再加上生活規(guī)律被打亂，身體抗病能力降低，很容易生病。因此，安排好這個階段的飲食營養(yǎng)，對保證學生的身體健康、使大腦處于良好狀態(tài)極為重要。那么，復(fù)習考試期間飲食如何安排呢?

其實，合理的膳食不在于多，而在于“全”，即人體需要的營養(yǎng)素要全面，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水等都應(yīng)滿足人體的需要；還要保持平衡，既不過剩，也不過少。當然，在這個特殊的時期，有許多膳食營養(yǎng)問題應(yīng)該加以注意，家長在孩子飲食方面也存在很多誤區(qū)，下面我們就具體談一談應(yīng)該掌握的幾個原則。

食品安全最重要

要特別注意食物的安全，不要吃那些沒有把握的食物。俗話說“病從口入”，在最后階段，萬一生了病就要前功盡棄，輕者會耽誤復(fù)習的時間，重者會直接影響到考試。

1 在購買食品的時候，一定要看標簽，要選擇正規(guī)的有質(zhì)量保證的、新鮮的食物。需要加熱的食品，一定要徹底加熱。

2 要吃有把握的食物。不要讓孩子吃平常沒有吃過的陌生食物，因為這類食物很可能引起過敏。

3 不要買街上的燒烤、麻辣燙、叉燒肉等。這些食品很不衛(wèi)生，特別容易被污染。其中還有一些添加劑超出國家標準很多，容易引起食物中毒。

4 不要盲目地吃一些沒有質(zhì)量保證的營養(yǎng)保健食品，以免造成危害。

保證營養(yǎng)是關(guān)鍵

1在考生的膳食中要有足夠的主食，以提供充足的糖和熱量。腦細胞對血糖波動最敏感，因為葡萄糖是腦細胞的唯一的能量，如果主食不足，使血糖下降，大腦的能量來源減少，人的思路會變得遲緩和混亂，降低學習效率。有些人認為不吃主食沒關(guān)系，只要多吃一些魚、蝦、肉、奶、蛋等高蛋白質(zhì)食品就可以補充營養(yǎng)，這種觀點是非常錯誤的。還應(yīng)適當吃些燕麥、玉米面、苡米、大麥仁、全麥食品、雜豆類等粗雜糧，以補充B族維生素和膳食纖維。

2食物多樣，營養(yǎng)平衡。考生的膳食中除了有充足的主食，還要有豐富的蛋白質(zhì)食品，學生在考試期間，在副食方面要多吃瘦肉、魚、牛奶、蛋、動物肝、豆類及豆制品等，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種維生素、礦物質(zhì)。這些食品應(yīng)均衡地分布在三餐中。還應(yīng)注意吃些芝麻、核桃、瓜子、花生等堅果類食物，以補充多不飽和脂肪酸、卵磷脂等營養(yǎng)素。多不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽堿是神經(jīng)細胞的重要組成部分，也是腦代謝的重要物質(zhì)，能夠改善思維，增強記憶力。

3考生還應(yīng)適量攝取蔬菜、水果。中、高考正值炎夏，有研究顯示，夏季出現(xiàn)的食欲差、乏力等癥狀一個重要的原因是體內(nèi)缺鉀。蔬菜、水果富含鉀元素，對上述癥狀有一定的預(yù)防作用。考生壓力大，體內(nèi)維生素C、B族維生素消耗量會增加，也應(yīng)多吃蔬菜、水果，以滿足機體需要。此外，蔬菜、水果中富含的纖維素，能在腸道中吸收水分，漲大糞便的體積，并刺激腸蠕動，促進排便，防止便秘，對緩解緊張情緒，避免由于強腦力勞動而引起的便秘大有裨益。

4要注意給孩子喝充足的水。除白開水外，可選擇橙汁、蘋果汁、檸檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠蘿汁等新鮮的水果原汁，可以補充機體對于能量、維生素及礦物質(zhì)的需要。天熱時不要過食冷飲，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。

總之，一定要按照“主、副食搭配、葷素搭配、五谷搭配、粗細搭配、多種食物合理搭配、干濕適宜”的基本原則。主要的問題是，飲食要注意平衡，搭配要合理，要有主食、肉、奶、蛋、蔬菜水果，豆制品、粗糧、細糧都要吃，吃得越“雜”越好，越“雜”越有營養(yǎng)，人類本身就是雜食動物。任何原因的偏食、飲食單調(diào)都是不妥當?shù)模缓侠淼模遣环蠣I養(yǎng)要求的。

飲食習慣不要打亂

除了補充必要的營養(yǎng)素外，養(yǎng)成良好的飲食習慣也是很重要的，在考試期間盡量不要打破考生已經(jīng)形成的飲食習慣。

1早餐要吃好，切不可空腹。學生不吃早飯，到了第二、三節(jié)課時往往會出現(xiàn)頭暈、心慌、出虛汗等低血糖癥狀。血糖是人體和大腦的能量來源，而血糖又主要是從食物中的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化而來的。所以，早餐營養(yǎng)對學生上午學習效率影響極大。

對考生而言，一份理想的早餐應(yīng)該有主食類，蛋白質(zhì)食品，最好加上些蔬果，使營養(yǎng)全面，熱量大致占一天總量的接近三分之一。

2午餐是考生一日中的主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，為午后復(fù)習或考試做好準備。午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。

3晚餐攝入食物的量與休息時間有關(guān)，一般不要吃得過飽，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物。要吃清淡、易消化的食物，以免導致消化不良，影響復(fù)習和考試。晚餐吃得過飽，會使大腦供血減少，大腦節(jié)奏減慢，靈敏度降低，效率下降，并加重胃腸負擔，而影響學習效率和考試成績。加餐時間最好不要超過晚上十點。

考試前最后一天飲食如何安排

眾所周知，人不吃飯，大腦就會缺乏必要的營養(yǎng)，就沒有所需的“能源”和“動力”，當然也就無法進行正常的學習和思維；但如果認為吃得越飽，吃得越多，供應(yīng)大腦的營養(yǎng)也就越多，學習效率也越高，這也錯了。因為過于飽餐，會使大量的血液集中到胃腸等消化系統(tǒng)，進行消化吸收，而腦的供血量則相對減少，這就會影響人們思維能力的正常發(fā)揮。

所以，飽餐后不宜立即學習，考試時，為使考生馬上進入角色，有效地開動腦筋，考試前不宜吃得過飽，更不要無限量地食用雞蛋、牛奶、面包等，以增進所謂的“營養(yǎng)”。為了改善腦的機能，發(fā)揮正常的考試水平，考試前既不可空腹，也不可過飽。應(yīng)該使腸胃處于適當空閑的狀態(tài)，以便讓血液流入大腦，盡量減少大腦倦怠的時間。

學生臨考前吃不下飯怎么辦

臨考前學生心理普遍焦慮，這就會影響到食欲，再好的飯菜也不想吃，嚴重的還可能出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹部不適等癥狀。對于這種情況，家長要心平氣和地給予孩子引導和安慰，以減輕其精神上的壓力，要多鼓勵，必要時讓孩子每天抽出少量時間做一些體力活動或鍛煉，也可以聽聽優(yōu)美的音樂，讓孩子輕松愉快，輕裝上陣。營養(yǎng)飲食上要從健脾開胃入手，進行合理的飲食調(diào)配。例如：①山楂50克(干片或新鮮山楂均可)加水約400毫升，小火煎煮10～15分鐘，每天分三次飯后飲用；②新鮮西紅柿榨汁100毫升，每天分三次飯后服用；③粳米50克加水600-800毫升微火煮粥，粥臨熟時加入雞內(nèi)金粉10克，每日早、晚各一次服用。