論中長跑比賽的戰術訓練

董官清

體育比賽都離不開技術和戰術，離開戰術就體現不出技術實力，沒有實力來談戰術就是空話，戰術需要在實力的基礎上進行，有實力而不研究比賽戰術是盲目的。體育比賽是體力和技術的較量，也是斗智斗勇比賽戰術的競爭。在技術實力相當的情況下，戰術是決定勝負的重要因素。所以體育比賽都有各自的戰術訓練，中長跑運動員更不能忽視比賽的戰術訓練和運用。

1．領跑型及其訓練方法

耐力好的運動員常采用的戰術，鳴槍后一直跑在最前面，盡力甩掉后面的運動員，而獲得比賽的勝利。領跑者要想甩開對手，就要采取一定的技術手段，最常用的方法使用較高的平均速度跑完全程，或加長追后的沖刺距離；再一種是變速跑，使跟跑者捉摸不定，心情緊張，幾個加速，常會使跟跑者疲憊不堪，耗去精力，最后被甩下來。對于處于“極點”時，也是甩開對手的好時機。領跑者的最大優勢就是自己的耐力好，掌握途中跑變化的主動權，用不等的距離，不等的速度跑使對手無力抗爭。

1.1采用定距離變速跑

在訓練中明確要求運動員快跑多少米，慢跑多少米，規定好謀段距離快，某段距離減速，逐步增加變速跑距離和快跑段的速度。

1.2采用定距離或定時間的追逐跑

將隊員分成3～4組，等距離的分布在田徑跑道上，第一組快跑，其他組中速跑，當第—組追到第二組時，即變快速為中速跑，第二組即變中速為加速跑，以此類推直到各組跑夠一定的距離或一定的時間為止。

1.3采用隨從跑

將運動員分成兩組，一組做短距離快跑，另一組做變速跑。如快跑者做200米快速跑，變速跑運動員繞場跑，每到200米起點，就隨200米快跑，到200米終點，即變為中速跑，再繞道200米起點，又隨快跑，直到變速跑夠一定距離為止。

1.4采用定時變速跑

按教練計劃，快速跑N秒然后減速，一定要在規定的時間內完成。

2．跟跑型及其訓練方法

速度好的運動員在比賽中常用跟跑戰術，即起跑后一直尾隨領跑者身后，當全程還剩下200—400米處時，利用速度超越對手獲取好名次。也有的是為了提高自己的成績采用跟跑戰術。跟跑者與領跑者的對抗，實際上就是體力、技術的比賽，又是雙方智能和經驗的角逐。跟跑者應不斷觀察判斷領跑者的實力，不能只低頭跟跑，以便隨時加速超越。一般的領跑者體力充沛時，跟跑者不宜跟得過緊，若領跑者處在非常困難時，跟跑者可緊跟試超越。跟跑型平時除變速訓練外，也應該加強速度耐力訓練。

2.1各種形式的速度跑

采用各種形式的速度跑，要逐漸增加快跑段的距離，縮短慢跑段的距離，如200米快～200米慢，或300米快～200米慢。為了發展速率，在訓練中可增加越野跑中下坡跑時的加速跑，為發展后蹬力量則可采用上坡跑等。

2.2反復跑及間歇跑

在一般有氧耐力或越野跑后，采用混合代謝100米或200米或400米的全力反復跑3～5次，每次走回起點立即進行下一次的同距離跑，根據不同的項目選擇不同的距離。也可采用200～米400米接近全力的快速跑，間歇2～3分鐘，立即進行下一次跑。

2.3計時及計圈跑

采用跑1～2分，記錄每次規定時間內所跑的距離。也可采用進行1～2圈(400～800米)跑，記錄每圈的時間。

3．自主跑型及其訓練方法

比賽中不管別人用什么樣的速度和戰術，從始至終不受人干擾，按平時訓練的習慣跑，跑出自己的預計成績。由于自主跑型，它不受外界影響，不會因為體力不好而失敗，也很少受干擾來跑出自己的好成績。它的計劃性強，每次比賽在跑的技術上要求有很好的勻速跑能力。速度感是運動員根據自己的步幅，步頻隨時能感覺到某時跑的速度。

3.1計步數

教練員要掌握隊員每跑一圈(田徑場)的步數、時間、計算出步幅大小及每分鐘步頻，培養隊員的速度感。如跑400米需要多少步，反復驗證加深隊員對自己最佳速度的步幅。之后，采用加長跑的距離，再驗證200米、400米的步數是否符合要求。經過反復訓練，使隊員在一定距離內各項跑之間的步數接近。

3.2計時

由步數過渡到計時，從100米需要多少時間，過渡到200米、400米需要多少時間，反復練習使隊員在一定距離內各次跑的時間接近，證明隊員具有一定的掌握自己速度的能力，做到心中有數。在訓練中，教練員和運動員要根據比賽所要達到的目的，根據項目距離的長短，設計出必須達到的每圈速度和階段速度。比賽中的圈數報時及階段報時，就是提示運動員速度感的最好方法，比賽能力較強的運動員都能自己計時來調節跑速。

4．中長跑比賽應遵循的準則

中長跑比賽戰術必須根據比賽任務、對手情況、運動員訓練水平和自己屬于那種類型(速度型、耐力型、自主型)而定，無論采用那種戰術都應做到，起跑后力爭搶占有利位置，力求途中跑速度較均勻，按自己習慣步長靠近內沿跑道。頂風時避免跑在第一位，沖刺開始前力爭不被對手拉開距離等。只有這樣才能完成自己所采用的戰術任務，使自己的技術實力充分展現。