青少年中長跑的后程沖刺跑訓(xùn)練

曹海文

中長跑的后程沖刺跑是全程跑中不可分割的重要部分，后程沖刺跑在比賽中直接關(guān)系到比賽的成績和名次。教練員在教學(xué)中應(yīng)把后程沖刺跑作為一項(xiàng)重要內(nèi)容加強(qiáng)訓(xùn)練。

一、加強(qiáng)中長跑后程跑的技術(shù)訓(xùn)練，形成正確的技術(shù)動(dòng)作。使之自動(dòng)化

1、沖刺前的途中跑技術(shù)訓(xùn)練

中長跑的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練在平時(shí)的途中跑訓(xùn)練中就要加以重視。途中跑技術(shù)要充分體現(xiàn)身體的高度協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感，跑動(dòng)具有實(shí)效性，追求自然、放松、省力的跑動(dòng)效果，培養(yǎng)正確的途中跑技術(shù)，為最后沖刺跑保存體能。進(jìn)入沖刺跑前要注意加大、加深呼吸，使身體高度放松，加速過程要有過渡，在進(jìn)入沖刺跑前逐漸加大、加快上、下肢的擺動(dòng)幅度和擺動(dòng)速度，這樣能更好的保持體能和跑的良好節(jié)奏，為沖刺跑做好準(zhǔn)備。

2、沖刺跑階段的技術(shù)訓(xùn)練

后程沖刺跑階段是中長跑全程最艱苦的階段。運(yùn)動(dòng)員由于經(jīng)過長時(shí)間的途中跑，身體己處于十分疲勞的狀態(tài)，神經(jīng)支配肌肉活動(dòng)的能力下降，這時(shí)容易出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作變形，影響沖刺跑速度。在這種狀態(tài)下要求運(yùn)動(dòng)員達(dá)到很快的跑速，就要在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行沖速跑的練習(xí)，重視短跑的各種訓(xùn)練。訓(xùn)練中強(qiáng)化在疲勞狀態(tài)下控制好技術(shù)動(dòng)作的能力，保持身體良好的節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性，加大上肢的擺動(dòng)和加快上肢的擺速，用上肢帶動(dòng)處于疲勞的下肢大步幅、快頻率地跑動(dòng)。呼吸宜采用快頻率、深呼吸的方式，跑動(dòng)動(dòng)作要向短跑技術(shù)靠近。

3、終點(diǎn)跑的技術(shù)訓(xùn)練

終點(diǎn)前最后幾米沖刺跑是比賽中取勝的關(guān)鍵中的關(guān)鍵，如果比賽中落后的運(yùn)動(dòng)員最后階段技、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用合理，意志品質(zhì)頑強(qiáng)，就有可能在臨近終點(diǎn)處超越對(duì)手，變被動(dòng)為主動(dòng)。如果領(lǐng)先運(yùn)動(dòng)員平時(shí)技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練不過關(guān)，意志品質(zhì)薄弱，在最后幾米就有被對(duì)手超越的危險(xiǎn)。在平時(shí)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員容易忽視距離終點(diǎn)前的幾步跑，往往為了節(jié)約體能在最后幾步放松下來，而順慣性跑過終點(diǎn)，這樣不但影響全程跑的成績，而且也容易被后面趕上來的對(duì)手超過，所以教練員要嚴(yán)格要求運(yùn)動(dòng)員在每一次訓(xùn)練和比賽中都要全力以赴沖過終點(diǎn)，并且在沖過終點(diǎn)時(shí)要有明顯的，積極主動(dòng)的沖刺動(dòng)作。

4、沖過終點(diǎn)后的緩沖技術(shù)訓(xùn)練

沖過終點(diǎn)后的緩沖階段是最容易被運(yùn)動(dòng)員忽視的一個(gè)過程。良好的緩沖能夠起到阻止自己因用力過猛而摔倒的危險(xiǎn)，也能夠防止因突然由高速度的運(yùn)動(dòng)變?yōu)殪o止而造成的身體不適應(yīng)。終點(diǎn)沖刺跑后的緩沖，要求沖過終點(diǎn)后首先應(yīng)順慣性向前放大步，由快到慢自然、有彈性地放松跑進(jìn)，然后接慢速放松跑、再過渡到放松走，同時(shí)注意調(diào)整呼吸。

二、強(qiáng)化中長跑后程沖刺跑的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，掌握適合自己的靈活多變的比賽戰(zhàn)術(shù)

1、長距離的領(lǐng)先沖刺跑戰(zhàn)術(shù)

這種戰(zhàn)術(shù)適合于耐力很強(qiáng)，絕對(duì)速度一般的運(yùn)動(dòng)員。它的特點(diǎn)是，加速過程平穩(wěn)，加速階段最大限度地節(jié)約了體能，沖刺距離長、能夠保持長時(shí)間、高速度的后程跑。訓(xùn)練時(shí)要求把握住沖刺的距離，結(jié)合自己的體能掌握好后程沖刺的速度。

2、領(lǐng)先跑或跟隨跑中在最后階段突然加速擺脫或超越對(duì)手戰(zhàn)術(shù)

這種戰(zhàn)術(shù)適合于絕對(duì)速度強(qiáng)，善于在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中創(chuàng)造好成績的運(yùn)動(dòng)員。它的特點(diǎn)是，加速過程突然，后程沖刺距離短，沖刺速度快，采用突然加速的方法，造成對(duì)手的不適應(yīng)。這樣的運(yùn)動(dòng)員要求在訓(xùn)練中要多進(jìn)行短距離的快速跑和加強(qiáng)變速跑的練習(xí)，要求具有在能夠完成大運(yùn)動(dòng)量跑的前提下仍然能達(dá)到高速度跑的能力。

三、加強(qiáng)后程跑的心理、意志品質(zhì)的訓(xùn)練

中長跑的后程沖刺跑不僅僅是講戰(zhàn)術(shù)、拼體能、比技術(shù)的過程，它對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)更是嚴(yán)峻的考驗(yàn)。這就需要在平時(shí)訓(xùn)練中經(jīng)常對(duì)他們采用比賽強(qiáng)度和接近比賽強(qiáng)度的訓(xùn)練，來提高運(yùn)動(dòng)員的心理承受能力，用變化多樣的訓(xùn)練手段和方法來吸引和提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練興趣。利用運(yùn)動(dòng)員好勝心強(qiáng)、敢于競(jìng)爭(zhēng)、不服輸?shù)男睦硖攸c(diǎn)，采用教學(xué)比賽、游戲和多參加正式比賽等方法來增強(qiáng)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員勇于戰(zhàn)勝困難的頑強(qiáng)意志品質(zhì)。

青少年中長跑后程沖刺跑的訓(xùn)練不是一朝一夕能夠收到成效的，要通過教練員指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員反復(fù)實(shí)踐、刻苦訓(xùn)練來不斷提高，在訓(xùn)練和比賽中教練員要指導(dǎo)他們認(rèn)清衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)員成績和水平的標(biāo)準(zhǔn)，后程沖刺跑的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等都是非常重要的指標(biāo)，要引起運(yùn)動(dòng)員的足夠重視，教練員要不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，通過科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練來提高后程沖刺跑的能力，使在比賽中取得優(yōu)異的成績和滿意的名次。