淺析短跑新秀韓玲的基礎訓練

榮桂平

本文根據廣西體育運動學校優秀短跑運動員韓鈴青少年時期的基礎訓練進行分析，遵循少年運動員的訓練原則，根據少年運動員正處在速度發展的敏感期特點，筆者堅持了以“速度”為核心的全面基礎訓練，促進了個人特點的建立和技術的不斷完善，收到顯著的效果。

1．堅持以“速度”為核心的全面基礎訓練

根據韓玲所具備的頻率，肌肉，關節有力的特點，我不采取急于求成的大力量訓練，而對其進行了針對性的以“速度”為核心的小力量練習。此類練習結合了少年的速度敏感期的特性，同時激發了韓玲的個人運動潛能，收到很好的效果。

1．1 快速能力的形成簡析

速度主要是由大腦皮層神經系統活動所決定的，中樞神經系統興奮與抑制的迅速交替，而引起肌肉關節的收縮與放松。由此形成的協調動作而產生速度。為此，在發展韓玲的身體素質訓練時，強調伸肌和屈肌的協調關系，以小重量快頻率去完成每一個練習，也就是在一定時間或一定次數內克服阻力表現出反復多次的肌肉收縮頻率。經反復刺激，達到提高肌肉快速收縮的能力效果。使運動員的大腦皮層的神經得以鍛煉，形成快速的動力定型。

1．2 快速收縮能力的訓練

速度訓練在各個時期都占據重要地位，根據少年運動員的基礎訓練階段正處在速度發展的敏感期特點。在以“速度為中心”的思想指導下，把發展速度訓練作為一個首要任務。在對其進行身體訓練時，注意抓好動作質量的同時，重點抓好動作的速度，特別強調完成動作的用力速度，突出一個“快”字。

1．3 以“速度”為核心的一般跑的能力和專項相結合的訓練

1．3．1 一般跑的能力訓練是使機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力，能增大運動員的吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。

由于韓玲的素質發展得很不全面。根據這一情況，在每年進入冬訓時，我們注重發展和提高她的一般能力的訓練，每周安排1－2次3ｋｍ的越野跑，4次場地2000ｍ的耐力跑，以發展和提高她的心肺功能和一般耐力。無論是越野跑或早操的場地跑，都要求逐漸加速，到最后以最大能力沖刺到終點，達到了發展一般速度耐力的目的。

1．3．2 專項訓練以短為主，專項距離采用先長后短、先慢后快的手段，要求用不同的節奏跑不同的距離，節奏隨距離的縮短而加快，并強調以輕松加速。最后一個盡可能的達到最高速。使隊員的腦子里形成了“快”的動力定型。對其一周進行1－2次2－3組各種形式的組合跑。

2．快速素質的提高促進個人特點的建立和技術的完善

在技術訓練中，在注重韓玲的個人特點和實效性的基礎上，力求技術的完善進行多種有效訓練。我們認識到，要解決其大腿擺動技術和擺臂技術，與髖關節和肩關節的靈活性、柔韌性、力量相關。為此，在訓練中采取了以下措施：

2．1 發展髖關節的靈活性與柔韌性

髖關節的靈活性與柔韌性，直接影響動作幅度，短跑的送髖，需要加大髖關節的運動幅度。因此，首先要發展髖的靈活性和柔韌性。(1)各類壓髖的柔韌性手段；(2)各種方向的擺腿、踢腿、轉髖練習；(3)各種繞欄練習。

２．2 加強髖關節及周圍肌群的力量

加強以髖為軸的高速擺動意識，是高水平短跑運動員提高運動成績的主要因素。我們通過各種專門練習來理解和強化短跑技術的本質特征，有針對性的進行訓練。(1)各種徒手的支撐抬腿送髖練習＋加速跑的組合訓練；(2)髖前側大腿屈肌的訓練：(3)各種強調大腿積極前擺的后蹬跑、跨步跳等練習；(4)加強臀肌、股后肌群的各類練習；(5)各種方向繞欄練習；(6)負重高抬帶髖走60－80ｍ＋擺髖的后蹬跑組合；(7)支撐原地弓步跳＋支撐分腿跳等等。

2．3 發展肩關節的靈活性、柔韌性和力量

上肢的有力擺動，也直接影響到技術的發揮，雙臂的有力擺動可以保持步長，保持身體的平衡和有力的沖刺能力；因此，上下肢的力量應該均衡發展：(1)各種壓肩和轉肩練習：發展柔韌性和靈活性；(2)持啞鈴做平舉，側抬，闊胸＋擺臂組合；(3)負膠帶快速擺臂＋加速跑組合；(4) 杠鈴臥推＋向上舉組合；(5)俯臥撐和引體向上等。

經過對韓玲的髖和髖周圍肌群、上肢力量的加強，針對性的技術磨合訓練，她的技術不斷得到了完善，逐漸形成了大腿積極前擺，雙臂擺動有力，快速頻率突出，實效性強的技術特點。

綜合上述，韓鈴在我校訓練了三年多的時間，對她注重以“速度”為核心的指導思想，堅持基礎訓練全面提高的原則，為她打下了比較扎實的身體素質，專項能力、技術等基礎。所以她從100ｍ、200ｍ、4０0ｍ都達到了較好的水平。因此，她既能突出200ｍ主項，也能兼顧4Ｘ100ｍ和４Ｘ4０0ｍ接力。實踐證明：在田徑少年運動員的基礎訓練階段中注重以“速度”為核心的全面發展訓練思路，是成材之路，可取得事半功倍的效果。