髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練在短跑中的重要性

徐　烽

髖關(guān)節(jié)是人體的主要組成部分之一，是人體運(yùn)動的重要部位，尤其在短跑項(xiàng)目中，髖關(guān)節(jié)的靈活性和控制髖關(guān)節(jié)的肌群的伸縮能力（核心力量）是關(guān)鍵步幅與步頻是否達(dá)到有機(jī)結(jié)合從而取得優(yōu)異成績的重要環(huán)節(jié)。但是，在訓(xùn)練中對髖關(guān)節(jié)練習(xí)的重要性教練們還沒有給予足夠的重視。我國傳統(tǒng)的短跑技術(shù)理論對跑的周期進(jìn)行分析時(shí)絕大部分以一條腿為例，將上肢下肢、左右側(cè)協(xié)調(diào)配合的整體運(yùn)動劃分為：“著地緩沖”、“后蹬”、“后擺”、“前擺”四個階段。這個理論破壞了人體運(yùn)動中各環(huán)節(jié)的整體性和系統(tǒng)性。從而，影響了我國短跑運(yùn)動員在跑動中髖關(guān)節(jié)的有效運(yùn)動和核心力量的作用。

一、 當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展趨勢

跑的動力來源于支撐腿后蹬支撐反作用力，它是影響人體向前位移的唯一動力。這一理論直至80年代初，一直指導(dǎo)我國的短跑和系統(tǒng)訓(xùn)練。進(jìn)入80年代中期，由于短跑技術(shù)由“后蹬型”向擺動型技術(shù)發(fā)展，我國短跑界對傳統(tǒng)的“以后蹬支撐作用力是推動人體前進(jìn)的唯一動力”的觀點(diǎn)進(jìn)行了改正，唯一動力論被否定。隨著運(yùn)動場地設(shè)施的不斷發(fā)展和完善，塑膠跑道的產(chǎn)生引發(fā)了對短跑技術(shù)的再認(rèn)識，并由此提出了加強(qiáng)擺動（前擺）訓(xùn)練的概念，進(jìn)而形成了“蹬擺結(jié)合”的短跑技術(shù)，并在實(shí)踐中增加了有關(guān)發(fā)展擺動力量、速度、幅度的訓(xùn)練方法和手段。但是隨著短跑基本技術(shù)特點(diǎn)發(fā)生的變化來看，許多世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動員與其他運(yùn)動員相比顯著的差異集中表現(xiàn)在“伸髖”（跑的過程中髖部伸展意識）；著地（著地的積極性、速度、方法等）兩點(diǎn)上。而現(xiàn)代短跑運(yùn)動和技術(shù)的特征是：以髖為軸的高速擺動，后蹬應(yīng)作為以髖為軸的擺動運(yùn)動的繼續(xù)。

1． 髖關(guān)節(jié)在短跑中的作用。在途中跑中，髖是人體水平加速的主要內(nèi)部動力來源，這個內(nèi)部動力來源于髖關(guān)節(jié)的靈活性和控制髖關(guān)節(jié)的屈髖肌群和伸髖肌群（核心力量）強(qiáng)有力的收縮與協(xié)調(diào)的伸展能力。用髖跑可使步幅達(dá)到最大，同時(shí)也能促進(jìn)步頻的加快，使步幅和步頻的加快通過用髖跑達(dá)到有機(jī)的結(jié)合。

2． 充分利用髖關(guān)節(jié)可以加大步幅。跑的過程是全身各部分協(xié)調(diào)配合的結(jié)果，而在這其中髖部的正確運(yùn)動起著決定性的作用。跑的“送髖”就是在支撐腿充分伸直的情況下骨盆后傾，同時(shí)擺動腿向前上方擺動時(shí)，使骨盆繞支撐腿垂直軸向前轉(zhuǎn)動，并向支撐腿一側(cè)側(cè)傾。擺動腿向前上方擺動的幅度越大，髖部向前轉(zhuǎn)動的幅度就越大。這就決定了在腿長一定的前提下運(yùn)動員的步幅也越大。世界上許多優(yōu)秀短跑選手采用增大步幅來提高短跑成績，尤其是卡爾·劉易斯，他跑完全程的步數(shù)為44步，平均步幅為2．3米。許多專家提出“用髖跑”，即在跑動中，每跑一步，骨盆繞一側(cè)髖關(guān)節(jié)的垂直軸作側(cè)向轉(zhuǎn)動一次。“用髖跑”比“用腿跑”能充分地增大步幅，增大得多少視髖關(guān)節(jié)的寬窄而定。

3． 充分利用髖關(guān)節(jié)不僅可加大步幅而且可促進(jìn)步頻的加快。決定步頻的因素有：人體神經(jīng)的靈活性、運(yùn)動器官的協(xié)調(diào)性、肌肉的力量及收縮速度。

4．充分利用髖關(guān)節(jié)使肌肉不易產(chǎn)生疲勞，有利于途中跑動作的放松用力。

二、 髖部的訓(xùn)練方法

重視和加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練，步幅的加大和步頻的提高主要取決于髖關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)活動的能力。因此在短跑訓(xùn)練時(shí)要加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

1． 一般性訓(xùn)練：競走、高抬腿跑、后蹬跑、斜坡跑、交叉步橫跨等練習(xí)。

2． 專門性訓(xùn)練：（1）負(fù)重弓步走：肩上扛一杠鈴，弓步向前邁步，左右依次。杠鈴的重量為體重的百分之五十。（2）負(fù)重轉(zhuǎn)體：兩腳開立，兩手持杠鈴或其他重物置于肩上，上體向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，頭部保持正前方位置不動稍停后復(fù)位，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體90度。主要練習(xí)腹外斜肌，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性。（3）仰臥直腿繞環(huán)：仰臥曲體在墊子上，兩手向下成側(cè)平舉狀，以臀部為圓心，兩腿并攏伸直為半徑畫圓運(yùn)動，全面鍛煉腹部肌群。（4）支撐伸髖抬腿：在肋木前一定距離放一欄架，人背對肋木并用手抓住肋木，抬大腿過欄架，然后還原，若干次后換另一條腿。

3．手臂的擺動能吸收后蹬時(shí)由于單腿后蹬產(chǎn)生的對人體的偏心力，從而維持人體的平衡，保證擺動腿向前方向準(zhǔn)確著地于人體用力方向和跑進(jìn)方向，避免著地腳的偏離而影響步長。上臂擺動有力，與下肢配合，使軀干縱軸旋轉(zhuǎn)幅度增加，延長了大腿前擺的有效距離，增加了步長。

三、結(jié)論與建議

重視和加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練，掌握髖部運(yùn)動在短跑中的重要性，不要忽視了對上肢力量和靈活性的訓(xùn)練，使上、下肢力量協(xié)調(diào)發(fā)展，使肩軸和髖軸協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)動，是探討髖部運(yùn)動在短跑項(xiàng)目中不可忽視的方面。