女子鉛球運動員李梅菊、鞏立姣的基礎(chǔ)訓(xùn)練

范煥文　江建民

李梅菊1993年招入石家莊地區(qū)體育運動學(xué)校，2001年、2005年兩次獲得全運會女子鉛球冠軍，達2008年奧運會A標(biāo)；鞏立姣2002年招入石家莊市體育運動學(xué)校，2007年全國田徑錦標(biāo)賽女子鉛球冠軍，達2008年奧運會A標(biāo)。針對李梅菊、鞏立姣入學(xué)時實際狀況，我們制定了一個三年的訓(xùn)練規(guī)劃，第一年以全面身體訓(xùn)練為主，提高全面身體素質(zhì)，掌握鉛球基本技術(shù)；第二年提高專項素質(zhì)，掌握鉛球完整技術(shù)；第三年提高專項能力，熟練掌握、運用鉛球完整技術(shù)，達到一定的專項水平。

1、提高全面身體素質(zhì)

1.1 力量訓(xùn)練

我們常采用的力量練習(xí)方法有：臥推杠鈴、負杠鈴深蹲、半蹲、杠鈴快挺、頸后推，肩負杠鈴屈體、轉(zhuǎn)體，提壺鈴蹲跳，各種級跳、米跳、臺階跳。青少年發(fā)展力量盡可能少采用大力量練習(xí)，發(fā)展大肌肉群力量不超過80%強度進行練習(xí)，特別強調(diào)大肌肉群與小肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展，主動肌和被動肌協(xié)調(diào)發(fā)展。

李梅菊、鞏立姣基礎(chǔ)訓(xùn)練階段力量練習(xí)課示例：

A、杠鈴臥推60-80%強度5-6次，6組；

B、負杠鈴深蹲60-80%強度5-6次，6組；

C、持杠鈴桿快挺、頸后推5-7次，6組；

D、負杠鈴屈體、轉(zhuǎn)體10-15次，6組；

E、單足跳10-12次，6組。

通過幾年的訓(xùn)練，李梅菊、鞏立姣的力量素質(zhì)得到了良好的發(fā)展，基礎(chǔ)力量、快速力量、彈跳能力、腰腹能力等指標(biāo)基本達到預(yù)期目標(biāo)。

1.2 速度訓(xùn)練

基礎(chǔ)訓(xùn)練階段是發(fā)展速度的最佳年齡階段，發(fā)展速度的專門練習(xí)應(yīng)以盡可能快的速度完成，因此疲勞狀態(tài)對發(fā)展速度不利，速度訓(xùn)練應(yīng)安排在課前部分或在精力充沛的狀況下完成。

鉛球項目要求的速度包括滑步蹬地啟動速度、擺動腿的擺動速度、身體重心的移動速度、最后用力的蹬、轉(zhuǎn)、送、挺、推相互超越的速度、鉛球最后出手的速度。在實踐中，我們通常采用沒有負荷的徒手模仿練習(xí)或利用較輕器械做快速練習(xí)，這樣可以在減少阻力的情況下，提高超出比賽時的速度，在大腦中建立速度感，從而達到提高專項速度的目的。

我們訓(xùn)練中通常采用的速度訓(xùn)練手段：

A、加速跑30米；

B、蹲踞式起跑20米-30米；

C、立定跳遠、三級跳遠、十級跳遠；

D、單足跳20-30米；

E、徒手滑步、蹬轉(zhuǎn)及最后用力練習(xí)；

F、推1.5-2公斤實心球；

G、推3-3.5公斤鉛球。

2、掌握正確的推鉛球技術(shù)

2.1、重視最后用力順序。這一階段李梅菊、鞏立姣出現(xiàn)的相同問題是下肢和髖部尚未

充分蹬轉(zhuǎn)，上體重心和上體已經(jīng)過早前移，導(dǎo)致拋、投鉛球的錯誤動作。在訓(xùn)練中我們采用大量徒手、持輕器械做最后用力順序的模仿練習(xí)，使她們牢牢感知最后用力時身體部位的時間、空間的順序、位置、變換時機。充分強調(diào)身體的超越器械，每一球、每個細節(jié)都一絲不茍地要求做到準(zhǔn)確無誤，不能形成錯誤動力定型，給以后再提高設(shè)下障礙，影響運動成績的進一步提高。

2.2、重視左側(cè)支撐。訓(xùn)練過程出現(xiàn)最后用力時右側(cè)向前轉(zhuǎn)動的同時左側(cè)沒有支撐，產(chǎn)生左倒、左髖后撤，嚴(yán)重影響鉛球的運行軌跡，這一現(xiàn)象在鞏立姣身上表現(xiàn)得比較明顯。訓(xùn)練中我們著重練習(xí)、體會左臂的擺動方向、及時制動，并強調(diào)左腿積極蹬伸、左髖積極支撐，配合投擲臂完成用力。經(jīng)過長期大量的模仿練習(xí)，其左側(cè)支撐得到明顯改進。

2.3、重視滑步與最后用力的銜接。在訓(xùn)練初期時，存在兩個問題，一是滑步后擺動腿不能積極下壓著地，延誤了進入雙腿支撐用力的時機，使滑步速度受到損失，造成身體重心和上體過早前移；二是滑步時蹬地腳收拉無力，著地后緩沖時間過長，產(chǎn)生停頓現(xiàn)象，節(jié)奏被破壞。訓(xùn)練中我們采用大量的徒手模仿練習(xí)，特別強調(diào)動作銜接緊湊、連貫，體現(xiàn)從開始到最后的不斷加速過程。經(jīng)過不懈努力，李梅菊、鞏立姣在滑步與最后用力結(jié)合的銜接技術(shù)上得到長足的進步。

2.4、技術(shù)訓(xùn)練中采用的訓(xùn)練手段

A、徒手體會正確用力順序；

B、原地正面推鉛球或?qū)嵭那颍?/p>

C、原地側(cè)向推鉛球；

D、原地背向推鉛球；

E、持輕器械連續(xù)背向滑步模仿練習(xí)；

F、徒手連續(xù)背向滑步后送髖練習(xí)；

G、背向滑步推鉛球完整技術(shù)練習(xí)。

訓(xùn)練過程中強調(diào)身體各部位的協(xié)調(diào)配和，不要過多地采用分解練習(xí)，側(cè)重解決滑步和最后用力的銜接，注意動作的幅度、節(jié)奏，最重要的是結(jié)合運動員自身的特點，例如李梅菊、鞏立姣的身體條件并不太優(yōu)越，速度快是其共同特點，因此在訓(xùn)練中，特別注意了在符合技術(shù)原理的前提下盡可能地發(fā)揮其速度優(yōu)勢。