談少年運動員力量訓練

靳　敬

綜觀當今世界體壇運動成績在不斷提高，激烈的體育競爭要求我們培養運動員要從小抓起，特別是體操、跳水等項目，而力量素質訓練又是各項運動的基礎。本人就少年兒童力量訓練的方法、效果及力量訓練與少年兒童的生長發育等問題進行闡述。

１、少年兒童力量訓練的效果

生理學研究表明，人體肌肉力量的大小由以下幾個因素決定，肌肉橫斷面積，肌肉群間的協調性，參加工作

的肌纖維數等。少年兒童神經系統發育較快，適宜的力量訓練無疑可以改善其肌肉間的協調性以及運動員更多的肌纖維參加工作，同時參加訓練的少年兒童，其肌肉橫斷面積較之訓練前也有明顯的增加。故少年兒童通過克服自身體重的練習和負重練習，可以通過訓練使其力量得到增長。

２、少兒力量訓練與損傷

在長期體育訓練中，損傷是訓練中不可忽視的問題，對于正在發育中的少年兒童來說，有些損傷會直接影響他們的發育，甚至會過早地斷送他們的運動生涯。因此，我們應當很好地了解少年兒童損傷的力量、生物與機制，從而對其力量訓練實施有效的控制，避免創傷的出現。除了與成年人相似的損傷之外，少年兒童的損傷還特別易發生在軟骨或稱為生長軟骨上，因為，軟骨里少年兒童骨骼發育的發生部位，在承受外力時，也是一個弱力點，生長軟骨一般存在于三個部位，即：骨骺盤、關節面、肌腱與骨的附著處、軟骨的生長，就是由于位于骨兩端的骨骺盤發育的結果。一般說力量訓練對少兒軟骨損傷又有急性損傷和慢性損傷之分。急性損傷由創傷引起的疼痛，慢性損傷是指微細的創傷多次重復而導致的傷痛。在訓練中特別要注意的是，大多數少年兒童的快速生長期，其脊柱腰段的生長速度是很快的，同時它也是一個較大的生理彎曲。所以，過多的負重深蹲練習會導致腰椎間盤被壓縮，從而產生一系列慢性損傷癥狀。

３、少年兒童力量訓練方法

由于少年兒童的骨骼正處于生長階段，所以力量訓練的一個基本原則就是要采用較小的負荷強度和較多的重復次數。另外，在練習形式上要多樣化，每次訓練課的時間不要太長。一般不超過６０分鐘，每周不超過三次課，在從事易受傷的動作時(如：挺舉、深蹲、高翻、跳深等)雪，應杜絕使用大強度。美國生理學家認為１６歲以前的孩子不宜嘗試最大負荷強度的練習。

現代運動訓練的一個重要的特征就是身體素質訓練的高度專項化，少年進行力量練習時要嚴格按照訓練目的規范其練習的動作，這一點甚至比力量訓練本身更為重要。

少年兒童力量訓練的一般手法有兩種：一種是克服自身體重的練習，一種是負重練習。克服自身體重練習如：俯臥撐，指出名稱并說出組數和次數，一般采用循環或間歇練習。負重練習如半蹲，指出次數和組數，前已敘述，少年兒童脊柱容易受傷，采用靜力負重練習的方法提高他們的腰腹力量可以避免這種損傷。所以在進行力量訓練中，千萬要注意盡量少受傷，這樣才能有助力量的增長，有利于各項運動的發展。