４００米基礎訓練初探

劉　軍

1. 靈敏素質與柔韌素質的訓練

1.1 靈敏素質的提高可以使運動員對外界信號做出迅速的反應，表現出動作準確、反應變換迅速，這對短跑項目的起跑是至關重要的。柔韌性練習則可使運動員的各關節活動范圍和活動幅度增大，對抗肌間的協調性增加，減少因動作僵硬而造成的不必要耗能，400米跑要求運動員不僅有較快的步頻，還必須有較大的步幅，這才能保證運動的高速度。在跑進中步伐要流暢自然，上下肢協調擺動，與全身動作相配合，盡量增加肌肉工作的經濟性。

1.2 跑速由步幅和步頻決定，要增加步幅必須重視柔韌性的練習，柔韌性的練習可以通過訓練前的準備活動和專門的訓練課來完成，利用場地或借助肋木等器械各種伸展、擺動、拉伸等練習來提高柔韌性。在400米的訓練中應該特別加強大腿屈肌群、伸肌群、小腿腓腸肌和跟腱的柔韌練習。加強柔韌性的練習，對防止肌肉拉傷，避免肌肉痙攣，增加關節活動范圍起重要作用。

柔韌性與相應部位的肌肉力量是相輔相成的，如果肌肉力量不強就會形成柔而不韌，軟而無力。所以在加強柔韌性練習的同時也應加強力量訓練，增強肌肉力量，才能做到柔而韌，跑動起來步幅大而有力。

柔韌性訓練應按從小到大、由慢到快、由一般到專項的原則進行。可以采用靜力性拉伸，做各種等長拉伸、靜耗等動作。

2. 力量訓練

2.1 爆發力的訓練。根據運動生物力學和力量素質的生理學原理，用重負荷和輕負荷同步訓練法來發展爆發力，使肌肉有快速運動的能力，在爆發力訓練中要求盡可能快的、爆發式的完成動作。強度要求用最大力量的75-95%，負荷量不可太大，一般為每組5-7次，每次課完成5-6組，如負荷量過大就達不到預期效果。

2.2 力量耐力的訓練。力量耐力是影響400米沖刺的主要因素。在訓練初期，采用跳躍訓練、循環訓練、負重訓練等手段發展力量耐力。在訓練中后期，要結合專項素質，主要運用300-600米的各種強度、負荷的跑、上坡跑、爬山等手段來訓練力量耐力。這樣就更接近400米的實際，專項性比較強。

2.3 股后肌群在跑進中有伸髖、屈膝的雙重作用。在快速跑中有著重要的作用，在400米跑中有著不可忽視的重要性。在訓練和比賽中股后肌群的拉傷是一種常見的運動損傷，原因很簡單，大腿前后肌群力量嚴重失調。重視股后肌群的力量訓練，改善大腿前后肌群力量的均衡性，不僅僅在于能預防股后肌群拉傷，同時也是完成扒地后跳，前擺送髖技術的關鍵，更是400米成績提高的因素之一。

股后肌群力量訓練的方法有許多，如：向后擺腿、俯臥皮條牽引屈小腿、仰臥挺髖等方法都能有效的提高股后肌群的力量。

3. 速度訓練

3.1 合理制定訓練負荷。400米跑屬于無氧耐力項目，其供能方式主要為ATP-CP供能和無氧酵解供能。在速度訓練中，若強度一定，間歇不變，練習時間越長，乳酸堆積也就越多；若練習時間不變，間歇時間越長，血乳酸也就越少。所以應以距離短、間歇長的低乳酸值的間歇訓練形式為主安排負荷，發展ATP-CP供能系統，提高速度素質。如做60-150米，強度為90-95%各種沖刺跑。以較長距離較小間歇的高乳酸水平間歇訓練法發展無氧酵解供能系統，以提高肌肉的耐酸能力。如150-300米和300-600米，強度為80-90%的間歇跑。

3.2 放松跑訓練。400米跑屬無氧供能項目，在其三種供能方式中，ATP-CP供能占80%，無氧酵解占15%，有氧供能僅占5%。很明顯；ATP-CP供能方式居主要地位。但是，人體肌肉中的三磷酸腺苷的儲備很少，只能維持運動10秒鐘以內。通過力量訓練等方法可以增加肌肉中ATP-CP等能源物質的儲備。延長ATP-CP供能時間。但重要的是使工作肌肉中的血流量加大，血液循環加快大輸送更多的氧，從而滿足三磷酸腺苷再合成對氧的需求，并快速降低局部血乳酸濃度。這就要求肌肉在收縮后，馬上放松。

在技術動作上，要求肌肉協調壓力。主動肌收縮用力，則對抗肌放松，當對抗肌轉為主動肌時，主動肌轉化為對抗肌時放松。肌肉用力與放松能否迅速有節奏的轉換，是克服人體內外阻力、節省能量、使動作輕松有力、肢體各環節配合默契、獲得較高運動速度的重要條件。

在400米的最后沖刺階段，要使運動員從心理上和身體上充分感受到高速輕松跑進的感覺，以減輕運動員的艱苦感覺。加速跑接慣性跑、下坡跑等都是培養放松跑的有效方法。

4. 跑速控制訓練

在400米的比賽中，會看到某一運動員因前半程過快或過慢，而導致成績不佳，這就要求運動員在平時的訓練中積極培養自身對跑速的控制能力，運動員通過對自身的精神狀態、競技狀態的感覺、了解，來控制自己的跑進速度。這就要求運動員有良好的心理素質和本體感覺，以使自身不會輕易的受到外界條件的干擾，以適宜的速度跑進，并保持盡量高的速度到達終點。在訓練中，要使運動員了解自己在各種競技狀態下的最好成績和相應的分段成績，使運動員做到心中有數，更好的控制速度，使能源物質合理分配利用。定距離、定時間的訓練方法是培養運動員速度感覺的一種有效途徑。