蔬菜的營養價值與保健功能

吳麗君　王　潔

摘要：蔬菜含有人類所需的多種營養素，具有養生、防病的功效。如何有效利用蔬菜的營養成分與保健功能，成為注重養生之道的現代人所關注的問題。本文從常見蔬菜和野生蔬菜兩個方面對蔬菜的營養價值與保健功能進行了探討。

關鍵詞：蔬菜；營養價值；保健功能

蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整個植株供人類食用的草本植物。有些木本植物的嫩莖、嫩芽以及某些食用菌類、藻類等也常用作蔬菜用，我國是以植物性食物為主的國家，蔬菜在我國居民膳食中的食物構成比高達33.7％，在人們的膳食中具有重要意義。據1990年國際糧農組織統計，人體必需的維生素C有90％、維生素A有60％來自蔬菜，可見蔬菜對人類健康的貢獻。盡管蔬菜是人們常吃的食物，而且近年來對蔬菜的營養和保健功能的探討工作也在不斷深入中，但是真正了解蔬菜相關知識和營養保健功效的人卻并不多。本文就常見蔬菜、野生蔬菜的營養價值與保健功能作一介紹。

1、蔬菜的營養價值

1．1常見蔬菜的營養價值常見蔬菜含有人體所需要的多種維生素，礦物質、碳水化合物，纖維素、有機酸、芳香物質等營養成分。

常見蔬菜含有豐富的維生素，例如胡蘿卜、白菜、韭菜、甘藍、菠菜、空心菜、辣椒是胡蘿卜素的主要來源，胡蘿卜素被人體吸收后可以轉化為維生素A。芫荽，馬鈴薯、金針菇等蔬菜含有較多的維生素B₁；白菜、菠菜等蔬菜含有較多的維生素B₂；維生素C在蔬菜中普遍存在，辣椒、芹菜、菜花等蔬菜均含有豐富的維生素C。

常見蔬菜中還含有鉀、鈣、鐵、磷等多種礦物質，豆類蔬菜含鉀較多，菠菜、芹菜等蔬菜含鐵質較高；茄子、辣椒等蔬菜含磷質較多，綠葉菜類含有較高的鈣質。

常見蔬菜中的糖類和淀粉等碳水化合物可為人體生命活動提供能量。馬鈴薯，南瓜和山藥等含有豐富的糖類和淀粉。另外，某些常見蔬菜中還含有多種芳香油、有機酸和纖維素等。

從營養角度出發，常見蔬菜的營養價值并不是與價格成正比的。一般來講，綠葉類蔬菜的營養價值普遍高于根莖類和瓜類蔬菜，豆類的營養價值也很高。綠葉類蔬菜能提供豐富的維生素C和胡蘿卜素，也是維生素B₂的重要來源之一。此外，綠葉類蔬菜含鈣、含鐵豐富，吸收率也較高。

營養學家通過對多種常見蔬菜的營養成分進行分析，發現不同種類蔬菜由于顏色不同，營養功能也有差別，蔬菜的營養價值與顏色密切相關。一般說來，顏色深的營養價值較高，淺的營養價值較低：綠色蔬菜＞黃色蔬菜＞白色蔬菜。同類蔬菜由于顏色不同，營養價值也不同。例如，黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養價值高，其中除含大量胡蘿卜素外，還含有具有抑癌作用的黃堿素。另外，同一株菜的不同部位，由于顏色不同，其營養價值也不同。如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養價值高得多。每100g蔥白維生素B₁及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半，顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜莖含的胡蘿卜素多6倍。但食用蔬菜也不能光看顏色吃單一品種或單一部位，因不同蔬菜或蔬菜部位所含的維生素各有側重，只有食用多種不同顏色的蔬菜或蔬菜部位，才能取長補短、互通有無。

1．2野生蔬菜的營養價值隨著生活水平的提高，除了日常食用的蔬菜，無污染且口味獨特的野生蔬菜資源的營養成分的研究也日益引起人們的關注。有資料顯示山野菜營養成分的含量大多高于日常栽培蔬菜，有些甚至高出十幾倍甚至幾十倍，尤以維生素和礦物質含量最為豐富，以胡蘿卜素(維生素A原)及維生素C為例，常見栽培蔬菜中，每100g鮮重含胡蘿卜素最高為3.62mg(紅蘿卜)，含維生素C最高為72mg(辣椒)。而據陶桂全等介紹，營養學家對全國234種野菜成分的測定表明，100g鮮重中含胡蘿卜素高于5mg的有88種，維生素C含量高于50mg的有167種，高于100mg的有80種。有些山野菜還含有一般蔬菜所沒有的維生素D、維生素E、維生素B₆，維生素B₁₇、等人體必需的營養素。礦物質在山野菜中含量的分布趨勢(K＞Ca＞Mg＞P>Na＞Fe＞Mn＞Zn＞Cu)也恰好符合人體的需要量情況。此外，野生蔬菜中所含的氨基酸種類齊全、配比協調，若將其與主食搭配食用，可使膳食中蛋白質的利用率和生物效價提高。

2、蔬菜的保健功能

2．1常見蔬菜的保健功能常見蔬菜是人體所需維生素C、維生素A和維生素B等的主要來源，維生素是維持生命的重要物質，例如維生素A能維持上皮組織的健康，增強身體的抵抗力，加快兒童生長發育，促進智力的發展；維生素C能影響毛細血管的通透性，促進血液凝固，防止壞血病，蔬菜所提供的鉀、鈣、磷、鐵等多種礦物質，對補充人體結構物質和調節生理活動有重要作用，例如鉀可調節心臟活動，維持正常血壓，對預防高血壓、中風有一定意義。蔬菜中含有的堿性礦質化合物，能中和人體消化食物過程中所產生的酸性化合物，有利于保持體內酸堿平衡，促進人體對蛋白質的吸收、利用；蔬菜中的粗纖維能使腸胃內食物保持膨松狀態，有利于腸壁蠕動和促進消化，減少或阻止膽固醇等物質的吸收，有益于健康。蔥，姜、大蒜等蔬菜中含有多種芳香油、辣椒素和其它一些辛香物質，這些物質能刺激人的嗅覺和味覺器官，激發消化液的分泌，從而促進人的食欲。

我國對常見蔬菜的保健和藥用價值的研究歷史悠久，中醫藥學對各種常見蔬菜的保健功效研究也較成熟，民間也廣泛運用到生活當中。目前對常見蔬菜的研究重點主要放在利用現代分析技術對蔬菜植物中的有效保健成分進行研究，以期提取并運用到新的保健食品的開發中：如Cohen、Keck、李鮮等對十字花科蔬菜(大白菜、甘藍等)中的硫代葡萄糖苷的研究，使人們對蔬菜抗癌機理的研究遠遠超過蔬菜提供膳食纖維這一概念，黃鑰等、張帆等研究發現番茄紅素具有預防多種類型的癌癥、保護心血管，抗老化、保護皮膚、活化免疫細胞生物學功能的作用；而李建文等對蔬菜中類黃酮的測定和保健機理的研究，徐斌等對苦瓜多糖的降糖功能的研究等都被很好的運用到日常保健及制藥工業上，取得了一定的成績。

2．2野生蔬菜的保健功能隨著環境的污染，癌癥的發病率也越來越高，回歸自然釆食野菜可以起到防治癌癥的效果，因為，“萬病之源起于體液的酸中毒，只有使體液呈弱堿性，才能保持人體健康”。現今人類常食用的谷類、豆類、肉類、魚類等都屬于酸性食物，都會增加體液酸性，而野生蔬菜屬于弱堿性食物，可以中和體液的酸性，從而有效的保持人體的健康，同時野生蔬菜種類繁多，分布廣，又多生長于山野、林邊、樹叢、岸邊，自生自長，不受農藥、化肥、城市污水、工礦廢水等的污染，堪稱純天然的綠色佳肴。

許多野菜本身就是藥用植物，通常都可入藥，隨著自然科學的發展，山野菜的藥用價值在醫療衛生事業中被不斷發現，并得到了更廣泛的應用。現代醫學證明，山野菜能夠預防和治療多種疾病，如黑木耳具有免疫激發劑的作用，可治療腫瘤，莽菜，蔗菜含有的某些酶可破壞亞硝胺的致癌性；菌陳蒿、豬毛菜含有的生物堿，能擴張血管、降低血壓，馬齒莧可用于治療痢疾，有“天然抗菌素”之稱，蒲公英則具有健胃、利膽、抗菌消炎、清熱解毒等功效。